Ang masalimuot na pagsasanay sa bahay ay hindi napakahirap kunin, gaya ng sa unang sulyap. Ngayon mas maginhawang mag-aral sa bahay kaysa sa pumunta sa gym at gumastos ng pera at oras sa kalsada.
Upang maabot ang taas ng Olympus, kung ang programa ng pagsasanay sa bahay ay dinisenyo at pinananatili ng tama, ay elementarya. Magsimula tayo sa isang simple. Kailangan nating i-ugoy ang buong katawan para sa pagsasanay, ginagawa ang tamang dami ng ehersisyo hanggang sa isang kumpletong kabiguan ng kalamnan. Ang paraan ng pagsasanay sa bahay ay hindi dapat lumampas sa 60-80 minuto, habang ang pagsasanay ay dapat na mga tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Programa ng pag-aaral sa bahay
Bago simulan ang ehersisyo, tanggalin ang pamamaraan at mga babasagin ang mga bagay, patayin ang TV at simulan ang paglikha ng magandang katawan. Subukan na palamigin ang silid bago, sa panahon at pagkatapos ng klase, dahil ang sariwang hangin ay nakakatulong upang sanayin nang mas epektibo. Ang bawat sistema ng pagsasanay sa bahay ay nagsisimula sa isang maliit na lumalawak at mainit-init. Hindi ka maaaring tumakbo sa bahay, ngunit ang pag-init ng mga joints, kalamnan at ligaments ay hindi magiging isang mahirap na gawain para sa iyo.
Pagkatapos mong ma-warm up, magpatuloy sa pagsasanay sa mga kalamnan ng press. Upang magawa ito, mas mahusay na gumamit ng isang gulong na maaaring epektibong sanayin ang buong lugar ng rectus na kalamnan. Sa isip, 3-5 diskarte ay ginanap 15-20 beses.
Ang pagsasanay sa lakas sa tahanan ay ang batayan ng aming mahirap unawain. Ito ay nagsisimula sa isang push-up mula sa sahig sa mga hinto, paglalagay sa mga ito, malawak na hiwalay. Ang pagsasanay na ito ay mahusay na binuo pektoral kalamnan, balikat at triseps. Mas mababa hangga't maaari upang mapakinabangan ang dibdib at iunat ang mga kalamnan ng dibdib. Gumawa ng mas mahusay para sa 5 diskarte upang makumpleto ang kalamnan kabiguan.
Susunod ay squats sa isang binti. Lubhang mabigat na ehersisyo para sa pumping ang mga kalamnan ng mga binti. Ngunit ang mas mabibigat na ehersisyo, mas epektibo itong nakakaapekto sa iyong mga kalamnan, na nagpapalakas ng paglago ng kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo, yumuko ang isang binti sa tuhod at magsimulang umunat nang dahan-dahan, habang pinapanatili ang balanse at gumaganap nang maraming repetitions hangga't maaari. Ang pagsasanay na ito ay mahusay na pinag-aaralan ang puwit at ang buong ibabaw ng mga binti, habang pinasisigla nito ang cardiovascular system nang perpekto. Magdala ng tatlong mga diskarte upang makumpleto ang kalamnan kabiguan. Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maglupasay sa dalawang binti sa 4-5 hanay.
Ang programa ng pagsasanay sa bahay ay hindi maaaring maglaman nang walang ehersisyo sa mga kalamnan ng mga kamay. Kunin ang weighting sa iyong mga kamay, ituro ang mga palad up, pindutin ang mga elbows laban sa katawan. Dahan-dahang itaas ang dalawang kamay sa direksyon ng dibdib at mabilis na babaan, na hindi mananatili sa tuktok na punto. Dapat na isagawa ang ehersisyo limang beses bago ang isang kumpletong kabiguan ng kalamnan.
Ang susunod na hanay ay ang pull ng dumbbell sa baywang sa slope. Ang isang maliit na liko pasulong, pahinga sa iyong libreng kamay at dalhin ang iba pang mga kamay dumbbell. Ang pagpindot sa tuwid likod, dahan-dahan pull ang dumbbell sa tiyan na may mga kalamnan sa likod, at sa tuktok na punto, i-cut ang balikat blades magkasama. Ang ehersisyo na ito ay ganap na gumagana sa likod, paghubog at pagpapalawak nito. Magsagawa ng mas mahusay na apat na diskarte.
Programa sa bahay
Kung mananatili ka sa programang ito ng pagsasanay, sa loob ng isang buwan ay ibabalik mo ang iyong katawan sa mga kalamnan at kaluwagan. Ngunit bago simulan ang pagsasanay sa bahay, tandaan na ang psychologically mas mahirap kaysa sa pagsasanay sa fitness hall. Pagkatapos ng lahat, palaging may tukso na magsinungaling sa sopa at manood ng TV, o buksan ang refrigerator, o i-play ang iyong paboritong laro sa computer. Posible upang mag-usisa ang mga kalamnan ng bahay para lamang sa malakas na espiritu, na napupunta sa kanyang layunin, kahit na ano.
Ang isang mas simpleng bersyon ng lakas ng pagsasanay na maaari mong makita sa video sa ibaba: