Binubuo ni Joseph Pilates ang kanyang sistema ng pisikal na pagsasanay upang maibalik ang kalusugan pagkatapos ng mga pinsala, kaya ang kakayahang kumplikado ng kanyang pagsasanay ay angkop para sa lahat nang walang pagbubukod. Ang kanyang diskarte ay naglalayong pagsasanay sa isang tiyak na kumplikado ng mga kalamnan na walang masinsinang cardio-loading, na nagbibigay-daan para sa 10-15 minuto ng pagsasanay upang maigi ang "zone ng problema". Halimbawa, ang pilates exercises para sa press ay nakakaapekto sa lahat ng mga kalamnan sa tiyan, kabilang ang malalim na mga bagay, na halos hindi kasangkot sa panahon ng normal na pagsasanay.
Mabagal at makinis na paggalaw ay malamang na hindi makatutulong mabilis na mawalan ng timbang, ngunit tutulungan ka ng Pilates na mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagpugot sa tisyu ng kalamnan, pagdaragdag ng tono ng buong katawan. Kaya kung gusto mong palakasin ang mga kalamnan, hawakan ang figure at huwag pawis pagkatapos, tulad ng aerobics, ang Pilates system ay para sa iyo. Ang komplikadong pagsasanay ng Pilates ay maaaring gawin sa bahay, kailangan mo lamang ng mga komportableng damit at isang alpombra.
Kapag nagsasagawa ng lahat ng ehersisyo, dapat mong sikaping masangkot ang tiyan, ang mga paggalaw ay mabagal at makinis. Napakahalaga rin sa Pilates para sa likod. Dahil sa patuloy na pagsubaybay sa tamang posisyon ng gulugod sa panahon ng pag-eehersisyo, ang muscular corset ay pinalakas, ang pustura at katatagan ay nagpapabuti.
Nasa ibaba ang 6 na pinaka-epektibong pagsasanay sa pilates para sa tiyan. Tutulungan ka nila na makahanap ng isang payat na baywang at isang masikip na pindutin, ginagawa lamang ng 3 beses sa isang linggo.
Pilates pagsasanay para sa isang patag na tiyan:
Binago ang isang daang
Ang ehersisyo na ito ay nagpapainit sa mga kalamnan ng pindutin at naghahanda sa kanila para sa karagdagang trabaho. Humiga sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti at yumuko sa iyong mga tuhod 90 degrees. Mga kamay na nakaunat sa katawan, mga palma. Lumanghap, sa pagbuga ay itaas ang ulo at balikat. Iling ang iyong mga kamay pataas at pababa, na parang nag-iimbak ka sa ibabaw ng tubig. Bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Twisting up
Ang mga binti ay magkasama, ang mga medyas ay iginuhit, ang mga bisig ay nakaunat sa kisame. Lumanghap, huminga nang husto, hanggang sa umupo ka. Subukan na pakiramdam ang vertebra sa likod ng vertebrae darating mula sa sahig. Pagkatapos, tulad ng dahan-dahan, bumalik sa panimulang posisyon. Pakiramdam kung paano pinindot ang bawat vertebra laban sa sahig at relaxes. Ulitin ang 10 ulit.
Extension ng isang binti
Itaas ang ulo at mga balikat, hilahin ang kaliwang tuhod sa dibdib, at iangat ang kanang binti at umalis, ang mga medyas ay iginuhit. Ang tiyan ay hangga't posibleng iguguhit. Lumanghap, sa pagbuga ng pull out ang kaliwang binti, at ang kanang tuhod ay pinindot sa dibdib. Baguhin ang posisyon ng mga binti ng 20 ulit.
Extension Leg
Ang mga binti ay nakataas, ang mga tuhod ay nakatungo sa 90 degree. Mga kamay na nakaunat paitaas. Lumanghap, sa pagbuga ng ulo at balikat, ituwid ang mga binti at ibalik ang iyong mga kamay. Subukan upang mapalawak ang iyong mga armas at binti. Bumalik sa panimulang posisyon. Mag-ehersisyo ng 10 beses.
Twisting
Umupo, yumuko ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa pagbuga, manalig pabalik hanggang sa ang mga blades ng balikat ay hawakan ang alpombra. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo ng dahan-dahan, pagguhit ng mga kalamnan ng pindutin hangga't maaari.
Mahirap na gawain
Ang mga tuhod ay nabaluktot sa isang anggulo ng 45 degrees, ang mga paa ay pinindot sa sahig. Sa pagbuga, ituwid ang kaliwang binti, ang mga tuhod ay parallel sa bawat isa. Kasabay nito, itaas ang iyong mga kamay hanggang sa kisame, palma ang bawat isa. Huminga ng hininga, itaas ang ulo at balikat sa exit, hanggang sa ang mga armas ay magkapareho sa haba ng binti. Huwag i-drag ang iyong sarili sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng mga armas at balikat. Gamitin lamang ang mga kalamnan ng pindutin. Ulitin ang pamamaraan ng 10 beses, palitan ang haba ng binti.