Dumbbell nakaupo upo - ang tamang pamamaraan ng pagganap

Para sa kahit na pag-unlad ng katawan, ito ay kinakailangan upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang Dumbbell na nakaupo dumbbell ay isang naa-access na ehersisyo, na may kaugnayan sa pangunahing, para sa epektibong pagsasanay ng mga kalamnan ng mga balikat. Mayroong ilang mga variant ng pagpindot sa kanilang sariling mga katangian ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Dumbbell nakaupo pindutin - kung saan gumagana ang mga kalamnan?

Iniisip ng mga propesyonal na atleta at coach na ang pangunahing pagsasanay na ito ay isang mahusay na pag-load para sa lahat ng tatlong beam ng deltas. Ang mga front beam ay tumatanggap ng pinakadakilang pag-load, at pagkatapos, ang mga medium ay nakakonekta, at ang likuran ay bahagyang nakakarga. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ng dumbbell bench press ay bumubuo ng isang trapezoid, triseps, flexors ng pulso, likod at dibdib.

Dumbbell bench press sitting technique

Mayroong ilang mga tampok na alalahanin ang pagganap ng lahat ng uri ng pagsasanay:

1. Ang dumbbell pindutin upo sa hukuman ay dapat gawin nang walang hinto, pareho sa ibaba at sa itaas. Dahil dito, posible na pag-isiping mabuti ang pag-load sa mga deltaid na kalamnan. Huwag jerk, siguraduhin na ang paggalaw ay makinis.
2. Habang gumamit, mahalaga na kontrolin na ang dumbbells ay lumipat sa isang binigay na trajectory at huwag lumipat sa mga panig.
3. Ang pagsasagawa ng isang pindutin ng mga dumbbells sa upuang posisyon ay hindi kailangan upang habulin ng maraming timbang kaysa sa maraming mga newbies gawin. Kapag gumagamit ng labis na pag-load, ang pag-aalis nito ay nangyayari at ang mga deltaid na kalamnan ay hindi nakakatanggap ng tamang pansin. Bilang karagdagan, ang panganib ng pagtaas ng pinsala. Pumili ng mga dumbbells upang magagawa mo ang 8-12 reps gamit ang perpektong pamamaraan.
4. Upang maayos ang mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo sa 3-4 set na may maliit na mga break sa pagitan nila.

Ang pulso ni Arnold na nakaupo sa mga dumbbells

Ang kilalang bodybuilder, aktor at gobernador na si Schwarzenegger ay bumuo ng kanyang sariling ehersisyo, kung saan, sa kanyang opinyon, ang pinakamahusay na gumagana sa mga kalamnan ng mga balikat. Dumbbell pindutin ang upo sa mga balikat gawin sa mga yugto:

1. Umupo sa bangko sa likod, na mahalaga upang bawasan ang pasanin sa likod. Kunin ang mga shell, baluktot ang iyong mga armas at pinindot ang iyong mga siko laban sa iyong katawan. Ang mga palad ay dapat ituro sa kanilang sarili.
2. Exhaling, pisilin ang dumbbells sa itaas ng iyong ulo, at sa panahon na ito dapat mong i-rotate 180 °. Bilang isang resulta, ang mga palad ng dulo ng punto ay aalisin mula sa kanilang sarili.
3. Habang naglalasing, kunin ang paunang posisyon sa pamamagitan ng pagbabalik ng mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang French bench press na may dumbbells

Ang ehersisyo na ipinakita ay tumutukoy sa insulating, at ito ay tumutulong upang bumuo ng mga kalamnan ng mga balikat at triseps. Ang French bench pindutin gamit ang dalawang kamay ng isang dumbbell habang nakaupo, sundin ang mga tagubilin sa ibaba:

1. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, dapat kang mag-train sa bangko sa likod. Para sa ehersisyo, ang isang dumbbell ay kinuha at hinawakan sa mga bisig na nakabuka sa itaas ng ulo. Kung paano panatilihin ito, tingnan ang pigura. Mahalaga na ang mga palad ay nakaharap.
2. Gumaganap ng isang bench pindutin ng dumbbells, mahalaga na panatilihin ang balikat na malapit sa ulo sa isang nakapirming estado. Inhaling, ibababa ang dumbbell sa pamamagitan ng ulo, sinusubaybayan ito kasama ng isang kalahating bilog na tilapon sa hawakan ng bisig.
3. Exhaling, ituwid ang iyong mga armas, at sa gayon ay ibabalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon.

Ang bangkero ng hukbo ay nakaupo sa mga dumbbells

Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na klasikong, at salamat sa paggamit ng mga dumbbells maaari mong pilitin ang mga kalamnan na lumiit pa. Pindutin ang dumbbell sa itaas ng iyong ulo habang ginagawa ang mga sumusunod na talata:

1. Ilagay ang iyong sarili sa isang bangko na may likod, mahigpit na pinindot ang iyong mas mababang likod. Panatilihin ang dumbbells bahagyang itaas ang iyong mga balikat, baluktot ang iyong mga elbows. Dapat umasa ang mga palma.
2. Habang naglalagay ng hininga, magsagawa ng isang pindutin, itinaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, habang pinapanatili ang iyong balikat. Huwag lubos na ituwid ang iyong mga kamay, upang hindi ilipat ang pag-load.
3. Pagkatapos nito, babaan ang mga projectile sa unang posisyon. Maaari kang magsagawa ng kahaliling hukuman na nakaupo sa dumbbells, iyon ay, unang isa, at pagkatapos, sa kabilang banda.