Twine - isang ehersisyo na nangangailangan ng binuo at stretched kalamnan. Kung gagawin mo ito nang walang pagsasanay, maaari kang makakuha ng nasugatan. Ang warm-up para sa twine ay hindi dapat mahaba at ito ay sapat na upang gastusin lamang ng 15 minuto. Inirerekomenda ng mga dalubhasa ang gumaganap na pagsasanay hindi lamang para sa pag-init ng mga kalamnan na makilahok sa pagsasanay, ngunit bigyang pansin ang likod at iba pang bahagi ng katawan.
Magsalita bago ang ikid
Isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay bago ang pagsasanay, dahil ang mga joints ay dapat na pinainit at pinalawak. Ang mga pagsasanay ay napaka-simple at na-kilala dahil ang mga aralin ng pisikal na edukasyon.
- Para sa warming ng leeg, gawing lumiliko ang ulo, at pag-ikot at incline sa iba't ibang direksyon.
- Ang warm-up ng joints sa mga kamay ay nangangahulugan ng paggawa ng mga pag-ikot ng paggalaw sa lugar ng mga pulso, elbow at sa mga balikat. Mahalaga na ang iyong mga kamay ay tuwid at taut.
- Ito ay kinakailangan upang mahatak ang mas mababang likod, kung saan gumanap ang mga slope, at pa rin ang pag-ikot ng katawan at pelvis.
- Tapusin ang pinagsamang warm-up upang umupo sa twine, nakatayo sa kanyang mga paa. Gawin ang pag-ikot ng paa, at pagkatapos ay buktot ang binti sa tuhod at hita.
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay kailangang gumastos ng mga 5-7 minuto.
Paano mapainit ang mga kalamnan bago lumalawak sa ikid?
Ang pangunahing pag-load ay dapat na nakadirekta sa mga kalamnan ng mga binti. Para sa pagsasanay sa bahay, ang paglukso ay perpekto. Ito ay nagsisimula sa mga maliliit at madalas na paggalaw, at pagkatapos, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga mataas na jumps, habang paglubog sa malambot na binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Pagkatapos nito inirerekomenda na gawin ang tungkol sa 10 malalim na klasiko squats, at pagkatapos, "plie". Mahalagang sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.
Ang pag-init para sa ikot ay tapos na, at maaari kang magpatuloy sa pag-uunat. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing pagsasanay na ginagamit para sa layuning ito:
- Ang Butterfly . Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, pakalat ang mga ito at sumali sa mga paa ng isa't isa. Panatilihin ang iyong likod tuwid, at ang iyong mga tuhod punto pababa sa sahig. Ilipat ang iyong mga binti pataas at pababa, na kahawig ng paggalaw ng mga pakpak ng paruparo. Ulitin ang lahat para sa 2 minuto, at pagkatapos, sandalan pasulong, sinusubukan na hawakan ang iyong mga kamay bilang malayo hangga't maaari.
- Straight slope . Muli na nakaupo sa sahig, pahabain ang iyong mga binti pasulong, nang walang baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod flat, liko pasulong, drop down sa mga binti. Dapat subukan ng mga kamay na maabot ang mga paa. Ang layunin ng ehersisyo ay ilagay ang tiyan at ulo sa iyong mga binti. Mahalaga na hindi yumuko ang iyong mga binti at pabalik.