Hindi lahat ng mga kababaihan ay maaaring natural na magyabang ng tightened at nababanat puwit, ngunit ito ay walang dahilan sa kawalan ng pag-asa. Upang alisin ang labis na taba, mag-ipon ng kalamnan at magdagdag ng lakas ng tunog, kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Mayroong maraming iba't ibang mga pagsasanay na nagbibigay ng load sa mga gluteal na kalamnan, ang pangunahing bagay ay upang matupad ang mga ito ayon sa lahat ng mga patakaran.
Magsanay upang madagdagan ang puwit
Dahil ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan ang lakas ng tunog, mahalagang isaalang-alang ang dalawang pangunahing mga prinsipyo. Una, ito ay kinakailangan upang gumana sa karagdagang pag-load, kaya sa mga kondisyon ng bahay dumbbells ay ginagamit, at sa hall ito ay pinakamahusay na kumuha ng isang bar. Pangalawa, ang pagsasanay para sa pumping ang mga puwit ay mabagal, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-load ang mga kalamnan hangga't maaari.
Magsanay para sa pagpapalaki ng mga puwit
Upang makakuha ng mga resulta, kailangan mong regular na sanayin, ngunit huwag lumampas ito. Para sa paglago ng kalamnan, ang pahinga ay mahalaga, kaya mas mahusay na magsanay nang dalawang beses sa isang linggo. Upang madagdagan ang lakas ng tunog, inirerekumenda na pumili ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga puwit, na kinabibilangan ng maraming mga joints, kaya hindi ka maaaring magawa nang walang kwalitadong warm-up. Sa iyong pag-eehersisyo, isama ang mga sumusunod na pagsasanay para sa Brazilian na puwit :
- Mga Squat . Panatilihin ang iyong mga paa sa antas ng balikat, medyo nalalapat ang medyas. Mula sa panimulang posisyon, magtahi, mag-pull ang pelvis pabalik. Huwag ikonekta ang iyong mga tuhod at panoorin na hindi sila lumalampas sa mga paa. Kapag ang mga hips ay magiging parallel sa sahig, ayusin ang posisyon at maaari kang makakuha ng up. Ang mga squats na may sobrang timbang.
- Ang talon . Panatilihin ang mga dumbbells sa iyong mga kanang kamay sa mga gilid. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong at maglupasay pababa upang bumuo ng isang front right anggulo sa joint ng tuhod. Pagkatapos ay ilagay ang iyong paa at gawin ang sumusunod na pag-uulit. Tulad ng sa nakaraang ehersisyo para sa mga puwit, habang ang pagbaba, paghinga, at huminga nang palabas, huminga nang palabas. Mahalaga na huwag sagutin sa likod, upang hindi maibaba ang pagkarga.
- Deadlift . Gumamit ng isang dumbbell o barbell. Tumayo tuwid, pagkuha dumbbells sa harap ng mahigpit na pagkakahawak, at panatilihin ang mga ito sa harap mo malapit sa iyong hips sa tuwid na mga kamay. Ikiling pasulong, paghila ng pelvis pabalik at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga tuhod ay bahagyang liko. Sa kasong ito, ang mga dumbbells ay lumipat sa isang tuwid na linya sa tabi ng mga binti. Sa dulo, ayusin at mabagal na tumaas.
Magsanay para sa pagbaba ng hips at pigi
Dahil ang layunin ng pagsasanay ay upang mapupuksa ang dagdag na sentimetro, ang mga alituntunin ng klase ay nagbabago nang kaunti. Una tungkol sa bilis ng pagpapatupad, kaya para sa taba nasusunog upang maisagawa ang lahat ng kailangan mo sa isang mabilis na bilis upang pabilisin ang paghinga at gawain ng puso. Ang mga pagsasanay upang mabawasan ang dami ng mga hips at pigi ay pinakamahusay na gumanap nang walang karagdagang timbang o ito ay dapat na hindi hihigit sa limang kilo.
Daria Lisichkina - magsanay para sa hips at pigi
Maraming mga trainer ay nag-aalok ng kanilang mga complexes, na posible para sa asno na maging nababanat. Ang Daria Lisichkina ay walang pagbubukod at ang kanyang pagsasanay ay popular, dahil ang mga ito ay simple at epektibo. Inirerekomenda ni Daria na isama sa pagsasanay bilang isang base na atake at squats at ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga puwit:
- Ang half-bridge . Umupo sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa gilid ng anumang elevation, tulad ng isang upuan o fitball. Hawakan ang loin laban sa sahig, at ipagkalat ang iyong mga bisig sa paligid ng mga gilid. Itaas ang pelvis upang ang katawan ay tuluyang bumubuo ng isang tuwid na linya, binabawasan ang mga binti at clamping ang puwit. Pagkatapos nito, babaan ang pelvis, ngunit huwag hawakan ang sahig, ngunit kaagad na gawin ang sumusunod na pag-uulit. Maaari mong gawin tulad pagsasanay para sa puwit sa fitball, na kung saan ay idagdag sa load, dahil kailangan mong panatilihin ang balanse.
- Makhi . Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong bisig sa harap mo. Iangat ang isang binti, at pagkatapos ay babaan ito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Mahalaga na ang itaas na bahagi ng katawan ay naayos na. Magsagawa ng halili sa parehong mga paa.
Magsanay para sa puwit sa gym
Ang mga trabaho sa gym ay epektibo kapwa para sa pagkuha ng labis na timbang, at para sa pumping mga kalamnan, at pagkuha ng kaluwagan. Ang lahat ng mga alituntunin tungkol sa regularidad ng pagsasanay at mga katangian ng pagganap ay napanatili. Sa iyong kumplikado, isama ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga puwit sa bulwagan, iyon ay, mga sit-up at tulak, at idagdag ang mga insulating. Huwag kumuha ng mabigat na timbang, dahil pinatataas nito ang panganib ng pinsala.
Pagsasanay ng pigi - batang babae sa gym
Pre-warm up at para sa layunin na ito akma tulad simulators: isang bisikleta, isang gilingang pinepedalan at iba pa. Inirerekomenda na gumastos ng hindi kukulangin sa 15 minuto sa pag-init ng mga kalamnan, ngunit mas mainam na maglaan ng 30. Timbangin ang timbang, isinasaalang-alang na para sa pag-unlad ng kalamnan, dapat itong malaki, at para sa pagbaba ng timbang, sa kabaligtaran. Sa pagsasanay, isama ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga puwit sa mga simulator:
- Pag-aanak ang mga binti sa mga panig . Umupo sa simulator upang ang baywang at likod ay pinindot laban sa likod, na mahalaga para sa pag-aayos ng posisyon. Ilagay ang mga paa sa mga humahawak at ipahinga ang panlabas na ibabaw ng hita sa mga hinto. Dahil sa pagsisikap ng puwit, ikalat ang iyong mga binti sa mga panig at huminto sa punto ng pagtatapos. Pagkatapos nito, gawin ang paghahalo, ngunit hindi sa dulo, upang hindi maibaba ang pagkarga.
- Swing ang iyong paa sa mas mababang bloke . Para sa susunod na ehersisyo para sa mga puwit, i-secure ang isang binti na may strap na naka-attach sa cable ng mas mababang bloke. Tumayo malapit sa simulator upang ang distansya dito ay mga 50-60 cm. Panatilihin ang mga kamay sa mga hawakan at, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, ilipat ang iyong paa pabalik. Kailangan mong gawin ito sa pagbuga. Pagkatapos ayusin ang posisyon, bumalik.
Magsanay laban sa cellulite sa hips at pigi
Ang mga pangit na bumps sa balat ay maaaring lumitaw hindi lamang sa katawan ng taba ng mga kababaihan, tulad ng maraming mga manipis na kababaihan na may kilalang-kilalang orange peel. Mahirap alisin ito, ngunit ito ay posible, bakit ang pagsasagawa ng anti-cellulite para sa mga hips at pigi. Dahil ang pangunahing gawain ng naturang pagsasanay ay upang gawing normal ang metabolismo at pagpapatapon ng lymph, mahalaga ito sa panahon ng pag-eehersisyo upang ma-maximize ang pag-igting ng kalamnan, pagdaragdag ng daloy ng dugo.
- Makhi . Tumayo sa lahat ng fours at magsagawa ng mga lilipad na may isang paa, subukan upang gawin ang push bilang mataas hangga't maaari. Sa dulo ng punto, ayusin ang posisyon, hilahin ang binti sa dibdib at isagawa ang sumusunod na pag-uulit.
- Naglalakad sa pigi . Ayusin sa sahig, upo sa mga binti pinalawig pasulong. Hindi mo maaaring mabaluktot sa likod, at maaari mong panatilihin ang iyong mga braso baluktot sa elbows. Dahil sa pag-igting ng gluteal muscles, sumulong, sumasagisag sa paglalakad. Ilipat pasulong / paatras.
Magsanay mula sa cellulitis sa mga binti at pigi
Upang gawing makinis at nababaluktot ang balat, mahalagang hindi lamang pisikal na ehersisyo, kinakailangang uminom ng maraming tubig, kumain ng maayos at inirerekomenda na gumamit ng iba't ibang kosmetikong pamamaraan. Ang mga pagsasanay mula sa cellulite sa thighs at pigi ay dapat kasama sa pangunahing kumplikado para sa pagpapaliwanag ng bahaging ito ng katawan. Upang mawalan ng timbang o mag-ehersisyo ang mga kalamnan, hindi kinakailangan upang makisali sa hall, dahil sa bahay maaari mong gawin ang pagsasanay ng epektibo. Halos lahat ng pagsasanay ay mainam para sa naturang pagsasanay. Ang mga magagandang resulta ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagsasanay para sa puwit sa bola, na nangangailangan ng karagdagang konsentrasyon. Ang mga regular na klase na sumusunod sa mga tuntunin at pamamaraan para sa gumaganap na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga resulta sa isang buwan. Tandaan na ang mga kalamnan ay nagamit sa pag-load, kaya bawat ilang buwan, baguhin ang ginamit na kumplikado, nang hindi humihinto sa pag-unlad.
- Makhi . Dalhin ang diin na nakahiga sa pamamagitan ng pagtuon sa mga shins sa fitball. Sa halip na itaas ang iyong mga binti, pag-aayos ng posisyon sa tuktok na punto.
- Mga Slope . Tumayo sa iyong pabalik sa fitball, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang isang paa ng isang paa sa bola. Ang mga kamay ay nagtaas paitaas at yumuko, sinusubukang hawakan ang paa ng isang tuwid na binti.