Mga Squat na may dumbbells para sa mga batang babae - ang tamang pamamaraan para sa paggawa

Ang pinaka-simple, naa-access at sabay-sabay na epektibong pagsasanay ay squats na may dumbbells, na maaaring isagawa sa bahay at sa hall. Mayroon silang malawak na hanay ng mga benepisyo, pagtulong upang mawalan ng timbang at makamit ang magandang kaluwagan. Mahalagang malaman at sundin ang mga detalye ng pamamaraan ng pagpapatupad.

Gumamit ng mga sit-up na may mga dumbbells

Upang matiyak na ang mga squats ay dapat na naroroon sa pagsasanay, kailangan mong tingnan ang kanilang mga pakinabang:

1. Ang mga kalamnan ng mga pigi at mga hita ay mahusay na binuo, na ginagawang mas kaakit-akit ang figure. Para sa mga nais na mawalan ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na ang squats ay tumutulong upang labanan ang labis na taba dahil sa paglago ng mass ng kalamnan.
2. Maraming mga interesado sa kung squats na may dumbbells ay epektibo para sa paglago ng kalamnan, kaya sa regular na ehersisyo at isang pare-pareho na pagtaas sa load, maaari mong makamit ang magandang resulta. Kapag maayos na ginanap, ang pagpapasigla ng produksyon ng mga hormone (testosterone at paglago ng hormon) ay nangyayari, na mahalaga para sa pagtatayo ng kalamnan tissue.
3. Kapag gumagawa ng mga sit-up na may dumbbells maaari mong mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan. Salamat sa pagsasanay, maaari mong bawasan ang panganib ng pinsala, habang ang mga kalamnan ay pinalakas at nagpapabuti ng kakayahang umangkop.
4. Kung sumukot ka sa mga dumbbells, maaari mong makabuluhang mapabuti ang pagganap ng sports. Ang pagsasanay na ito ay ginagamit sa pagsasanay ng halos lahat ng mga atleta.
5. Ang regular na pagsasanay ay nagpapatibay sa likod, na nagpapabuti sa posture. Ito ay pinatunayan na ang squats ay tumutulong upang makayanan ang sakit sa likod. Mahalaga na manatili sa tamang pamamaraan at huwag subukan na gumamit ng maraming timbang.

Mga Squat na may dumbbells - kung saan gumagana ang mga kalamnan?

Ang ehersisyo ay naglalayong mag-ehersisyo ang mas mababang bahagi ng katawan, kaya sa panahon ng pagsasanay ang mga kalamnan ng mga binti ay nagsusumikap. Ang mga klasikal na sit-up na may mga dumbbells ay karaniwang nag-load ng gluteus maximus, quadriceps at hamstring, at din ang mga kalamnan ng hips at mga kalamnan ng guya. Bilang karagdagan, sa panahon ng squatting, ang mga kalamnan ng mga balikat at stabilizers (mga kamay, tiyan at likod) ay kasangkot sa trabaho.

Timbang ng dumbbell para sa squats

Upang makakuha ng mahusay na mga resulta, kailangan mong tama na piliin ang bigat ng load, na depende sa antas ng pagsasanay ng isang tao. Ang mga squat na may dumbbells para sa mga batang babae ay dapat gumanap na may tulad na isang load upang pakiramdam ang trabaho ng mga kalamnan at ito ay mahirap. Ang timbang ng kagamitan ay dapat na napili upang ang huling pag-uulit ay isinasagawa gamit ang pinakabagong lakas. Ang pinakamababang load ay 3 kg. Mahalagang palaging pag-unlad sa mga nagtatrabaho kaliskis.

Mga Squat na may dumbbells - mga uri

Mayroong iba't ibang mga uri ng pagsasanay na ito, na naiiba sa posisyon ng mga binti at kamay. Dapat kang magsimula sa klasikong bersyon, dahil ito ang batayan para sa lahat ng mga pagpipilian. Mayroong ilang mga pamamaraan, tulad ng pagyuko sa mga dumbbells:

1. Tumayo tuwid, ituwid ang iyong likod at pindutin ang iyong mga takong sa sahig. Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat sa paa.
2. Ang mga Dumbbells ay dapat na nasa mga kamay. Habang nagdadala ng squatting, gaanong bunutin ang pelvis likod, na parang nakaupo sa isang upuan. Bend ang iyong mga tuhod bago ang mga hita ay magkapareho sa sahig. Bilang isang resulta, sa sandali ng squat dumbbells ay dapat na sa isang taas lamang sa itaas ng ankles.
3. Isaalang-alang, mahalaga na huminga, kung kaya't nalubog ito, siguraduhin na malalim na huminga, at umakyat, huminga nang palabas.
4. Mabagal tumaas, pagpindot ng mga kamay sa hips. Huwag hawakan ang iyong mga tuhod sa dulo upang mapanatili ang pag-load. Ang mga squat na may mga dumbbells, na ang pamamaraan ay may kasamang mga mahalagang nuances, ay dapat gumanap na may kaunting pagkaantala sa mga punto sa itaas at sa ibaba.

Squats plie na may dumbbells

Upang maisagawa ang panloob na karangalan ng mga hita, inirerekomenda na isama sa komplikadong ehersisyo na ito, na may sariling mga kakaibang uri:

1. Para sa pagsasanay, kumuha ng isang dumbbell na may parehong mga kamay. Panatilihin ang iyong mga paa sa layo na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang pangunahing bagay ay upang maging komportable ito.
2. Ang malapad na sumo na may isang dumbbell ay dapat maisagawa, bahagyang paglalahad ng medyas, mga 45 degree.
3. Mas mababa at tumaas, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi nakakatugon at hindi pumunta sa mga daliri ng paa. Hawakan ang katawan sa tuwid na posisyon, hindi baluktot.

Bulgarian sit-ups na may dumbbells

Upang maisagawa ang epektibong ehersisyo na ito, kailangan mo ng isang bench o iba pang platform, ang taas nito ay dapat na humigit-kumulang sa tuhod. Pagsasanay sa bawat binti nang magkahiwalay, maaari mong maingat na maisagawa ang mga kalamnan. Ang mga split squats na may dumbbells ay ginaganap ayon sa pattern na ito:

1. Tumayo sa iyong back sa bench isang maikling distansya mula dito. Maglagay ng isang paa sa ibabaw ng bangko, at ang iba pang mga binti pasulong, mga 20 degree.
2. Dahan-dahan yumuko, siguraduhin na ang hita ay parallel sa sahig. Ang mga squats na may dumbbells para sa mga puwit, hawakan ang katawan tuwid at huwag hawakan ang tuhod sa paa sa likod ng sahig.

Mga Squat na may mga dumbbells sa mga balikat

Ang klasikong variant ng mga pagsasanay ay maaaring mabago sa pamamagitan ng pagpapalit ng posisyon ng mga kamay, halimbawa, hawakan ang mga dumbbells sa mga balikat at bahagyang nasa dibdib. Mahalagang hanapin ang pinakamadaling posisyon. Mayroong ilang mga tampok kung paano mahulog nang tama ang tama sa mga dumbbells sa mga balikat, nang sa gayon ay hindi sila gumulong, hindi na kailangang mag-stoop at huwag itaas ang iyong mga elbow mataas. Panatilihin ang iyong mga balikat sa pamamahinga. Kung ang dumbbell ay nakikipag-ugnay sa katawan, inirerekumenda na ilagay ang isang bagay na malambot sa mga balikat, halimbawa, isang tuwalya.

Ang mga squat na may dumbbell ay pataas

Ang mga pangunahing bersyon ng ehersisyo ay maaaring iba-iba upang sabay-sabay sanayin ang mas mababang at itaas na katawan. Bilang resulta, bilang karagdagan sa mga hips at pigi, ang mga biceps at mga kalamnan sa balikat ay kasangkot sa trabaho. Ang mga squat na may mga dumbbells sa mga kamay ay isinagawa na isinasaalang-alang ang mga naturang tampok:

1. Ang panimulang posisyon ay magkapareho sa klasiko na bersyon ng ehersisyo. Dumbbells sa iyong mga kamay, ilagay sa iyong mga balikat.
2. Pagkatapos ng paggawa squats, dapat mong pindutin ang dumbbells up sa itaas ng iyong ulo. Tandaan na ang mga kamay ay dapat ilipat sa isang tuwid na landas at hindi lumipat.

Mga Squat na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang

Upang mabilis na mabawasan ang mga volume ng katawan, kailangan mong gumuhit ng tamang programa sa pagsasanay . Mahalagang isipin ang mga araw ng klase at ang bilang ng mga repetitions. Upang makakuha ng mga resulta sa loob ng maikling panahon, inirerekomenda na magdagdag ng iba pang pagsasanay sa pagsasanay.

1. Ang programa ng squats na may dumbbells ay maaaring magsama ng 3-4 mga klase, dahil ang mga kalamnan ay dapat na ibalik.
2. Magsimula sa 50 repetitions, halimbawa, paghati sa kanila sa 5 diskarte 10 beses. Mangyaring tandaan na ang break sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat higit sa 5 minuto.
3. Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga repetitions at bawasan ang oras sa pagitan ng mga diskarte.

Mga Squat na may dumbbells - pinsala

Sa ilalim ng ilang mga pangyayari, ang pagsasanay ay maaaring mapanganib at sa karamihan ng mga kaso na ito ay dahil sa mga pagkakamali sa pamamaraan ng pagpapatupad. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula ng pagsasanay nang walang karagdagang workload at hindi na ito ay sobra pa upang kumunsulta sa isang doktor muna upang maibukod ang posibleng mga problema sa kalusugan. Ang mga squat na may dumbbells ay maaaring itago ang isang panganib:

1. Kapag gumaganap ng isang ehersisyo na may mga error, ang mga tuhod ay makaranas ng isang malubhang pagkarga, na humahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa panganib ng pinsala na nauugnay sa mga joints.
2. Taasan ang pag-load nang paunti-unti, dahil ang sobrang mabigat na timbang ay maaaring maging sanhi ng pag-uunat.
3. Ang mga squat na may mabigat na dumbbells ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod, kaya mahalagang tiyakin na walang problema sa gulugod. Ang karaniwang mga pagkakamali ay isang malakas na tilt at pag-ikot ng likod.