Ang mga pagsasanay para sa likod para sa mga batang babae ay hindi mas mahalaga kaysa para sa mga lalaki. Ang bagay ay na sinusuportahan ng pumped na mga kalamnan ang gulugod sa tamang posisyon, na mahalaga para sa pagbuo ng magandang posture . Bilang karagdagan, ang mga nabansay na mga kalamnan sa likod ay mahalaga para sa tamang pagganap ng iba pang mga pagsasanay, halimbawa, para sa mga paa, at ginagawa rin nila ang figure na proporsyonal.
Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod sa gym
Maaari mong sanayin ang iyong likod nang hiwalay, o maaari mong gamitin ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan, halimbawa, maraming mga atleta ang pagsamahin ang pagsasanay sa iyong likod at dibdib. Kung nais mong mapupuksa ang naipon na taba, ito ay nagkakahalaga ng paggawa sa bawat ehersisyo para sa 12-15 na repetitions sa 3 mga diskarte. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula sa isang minimum na pagkarga upang makabisado ang pamamaraan at mabawasan ang panganib ng pinsala. Sa kaganapan na nais mong dagdagan ang kalamnan mass, pagkatapos ay kailangan mong gawin 3-5 diskarte, ginagawa 8-12 repetitions bawat isa.
Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa likod:
- Deadlift . Para sa pagsasanay na ito, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng barbell. Baluktot upang ang likod ay umabot sa parallel sa sahig, at ang mga tuhod ay bahagyang liko. Kunin ang bar at magsimulang dahan-dahang itataas ito, at ang unang itulak ay dapat gawin sa mga balakang at huwag hilahin ang shell gamit ang iyong mga kamay. Ituwid ang iyong mga tuhod at alisin ang mga blades ng balikat. Pagkatapos maayos ang posisyon, maaari kang lumipat sa paggalaw ng baras. Una, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, habang binabalik ang mga puwit. Mahalaga na mapanatili ang likod sa isang tuwid na posisyon, iwasan ang pagpapalihis sa mas mababang likod. Ang isa pang mahalagang punto - ang bar ay dapat lumipat sa malapit sa mga binti at hips.
- Tulak para sa ulo mula sa itaas na bloke . Upang maisagawa ang pagsasanay na ito para sa likod sa simulator, kailangan mong umupo sa bangko na nakaharap pababa sa ito at kumuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak sa hawakan. Ang mahalagang punto - ang likod ay dapat na tuwid. Ang mga paa ay dapat pigilin sa mga espesyal na roller upang ayusin ang katawan sa isang nakapirming posisyon. Mabagal na hilahin ang hawakan sa likod ng leeg o leeg, at pagkatapos, ibalik ito sa panimulang posisyon, ganap na pagtuwid ng iyong mga kamay. Mahalaga na huwag mawalan ng timbang at huwag mag-relaks ang iyong mga kamay upang i-save ang pag-load sa mga kalamnan.
- Draft ng pahalang na bloke . Ang susunod na ehersisyo para sa likod sa gym ay nagbibigay din ng isang mahusay na load sa mga kalamnan ng mga kamay. Umupo sa bangko, baluktot ang iyong mga tuhod at kunin ang hawakan ng simulator. Ang gawain ay upang mahawakan ang hawakan sa baywang, bunutin ang mga balikat at ituro ang dibdib pasulong. Bumabalik sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga kamay.
- Hyperextension . Ang ehersisyo sa gym ay itinuturing na pinakamainam para sa likod, ngunit mahalaga lamang na gawin ito ng tama, dahil maaari kang makakuha ng nasugatan. Ilagay ang iyong sarili sa simulator upang ang diin ay nasa hips. Ilagay ang mga paa sa ilalim ng mga roller upang ma-secure ang posisyon. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya, habang ang pagpapalihis at pag-ikot ng likod ay hindi pinapayagan. Ang mga kamay ay tumatawid sa dibdib, at ang mga nakaranasang mga atleta ay maaaring kumuha ng pancake mula sa bar. Hindi inirerekomenda na i-hold ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahil ito ay lilikha ng isang pilay sa cervical spine. Task - magsagawa ng mabagal na slope forward, at pagkatapos, bumalik sa FE. Gawin ang lahat nang dahan-dahan at maayos. Ang pinakamahalaga ay ang tamang paghinga, kaya't ito ay lumubog sa pababa, ito ay kinakailangan upang huminga nang palabas, at sa pag-akyat - makalangit.
- Paghuhukay . Isa pang kilalang ehersisyo para sa isang magandang likod, na maaaring isagawa sa pamamagitan ng iba't ibang mga gripo, sa kasong ito, isaalang-alang ang isang variant na may reverse grip, samakatuwid nga, ang mga palma ay dapat na itutungo sa kanilang sarili. Ang distansya sa pagitan ng mga armas ay dapat katumbas ng lapad ng mga balikat. Inirerekomenda na ang mga paa ay tumawid, na kung saan ay maiiwasan ang katawan mula sa paglilinis. Ang isa pang mahalagang punto - sa thoracic spine ay dapat na bahagyang baluktot. Ang gawain - pumunta up, sinusubukan upang iangat ang baba sa itaas ng crossbar at pagkuha off ang blades balikat. Pagkatapos nito, bumalik sa panimulang posisyon.