Ang mga hyperextension ay mga pagsasanay na ayon sa kaugalian ay isinagawa gamit ang isang espesyal na hyperextension simulator. Perpektong ito ang nakakaimpluwensya sa mga kalamnan ng glute, mga rectifier at mga flexor sa balakang. Ang mga regular na ehersisyo ay nagbibigay-daan hindi lamang upang mapanatili ang mga kalamnan sa tono, kundi pati na rin upang palakasin ang corset ng gulugod. Sa paggawa nito, pag-ensayo ng hilig o pahalang na hyperextension, hindi mo mapapinsala ang labis na pagkarga ng mga kasukasuan o pagkuha ng pinsala sa utak. Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda upang maisagawa kahit para sa mga nagsisimula at mga taong may mahinang likod. Regular na gumaganap ng hyperextensions sa block, pinoprotektahan mo ang mga tendon ng iyong gulugod.
Hyperextension: technique
Sa isip, upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mo ng bench para sa hyperextension. Upang magsimula, dapat munang gawin ang tamang pustura: magsinungaling sa iyong tiyan at dalhin ang iyong mga takong sa ilalim ng mga espesyal na pagsuporta sa mga roller. Mula sa posisyon na ito, isagawa ang ehersisyo:
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magsagawa ng isang simpleng tilt down.
- Maayos na bumalik sa panimulang posisyon - ang iyong katawan at mga binti ay dapat na isang tuwid na linya. Hold sa posisyon na ito. Huwag magsikap na mas mataas.
Ang pagsasanay na ito ay dapat gumanap sa 2-3 set ng 12-15 na pag-uulit. Ito ay madaling makita na walang kumplikado sa ito, ngunit ang mga kababaihan ay madalas na pinigilan ng kakaibang suspendido na posisyon ng katawan. Ngunit huwag matakot: sa sandaling makuha mo ito, mauunawaan mo na walang kumplikado sa ito. Ang pagtanggi sa ehersisyo na ito ay hindi dapat: ang hyperextension ay mabuti para sa puwit, at kung aling babae ang ayaw na magkaroon ng magagandang, mahigpit na puwit?
Paano palitan ang hyperextensions sa simulator?
Ang mga hypertension ay may maraming mga pagkakaiba-iba ng pagganap, kasama ang simulator at wala ito. Kung hindi ka makapag-ensayo sa hall sa tamang kagamitan, subukan ang mga sumusunod na pagpipilian:
- Ang pagpipiliang ito ay nangangailangan ng katulong. Mag-tambay sa isang nakataas na eroplano (bench, hard furniture, atbp.) Upang ang katawan ay nasa timbang, at ang mga hips at shins ay namamalagi sa ibabaw at sinusuportahan ng iyong kasosyo. Magsagawa ng makinis na baluktot patungo sa sahig at pagpapahaba sa isang tuwid na linya sa parehong paraan tulad ng gagawin sa simulator.
- Para sa pagpipiliang ito, kakailanganin mo ang mga parallel bar. Ang itaas na harapan ng hita ay inilalagay sa isang bar, at ang mga binti ay itinanim sa ilalim ng pangalawang. Ang ehersisyo ay katulad ng mga nakaraang pagpipilian.
- Ang isa pang pagpipilian ay hyperextension sa fitball. Sa kasong ito, ang iyong mga hips ay dapat magsinungaling sa bola, at ang mga binti ay maaaring magpahinga sa pader, o suportado ng isang katulong. Magsagawa ng baluktot patungo sa sahig at pagpapalawak sa isang tuwid na linya.
Ang mga hypertension para sa mga tuwid na likod ng mga kalamnan ay kadalasang ginaganap na may mga timbang, na sa anyo ng isang espesyal na timbang ay naka-attach sa lugar sa pagitan ng mga blades. Pinasisigla nito ang paglago ng kalamnan at pinapayagan ang katawan na huwag magamit sa parehong uri ng pagkarga, ngunit upang patuloy na bumuo.
Baliktarin ang hyperextension
Ang isang kabaligtaran hyperextension ay isang ehersisyo na ganap na reverses ang pagganap ng mga ordinaryong hyperextensions - paggalaw ay hindi ginawa ng puno ng kahoy, ngunit sa pamamagitan ng mga binti. Sa kasong ito, bilang resulta ng pagsasanay, nakakuha ka ng matikas na mga hita at magagandang pigi. Kaya, ginagawa ang mga sumusunod:
- Taliwas sa karaniwan na pagkilos, pumunta sa sloping bench at liko sa ibabaw ng itaas na gilid nito.
- Sa isang hawakang mahigpit, hawakan ang mga roller na hawak ang kanilang mga binti sa karaniwang posisyon.
- Pahinga ang iyong ulo sa mga roller na sumusuporta.
- Ang mga tuwid na binti ay pababa - kinuha mo ang panimulang posisyon.
- Pag-straining sa mga puwit at hamstring, itaas ang mga tuwid na binti pataas upang ang mga ito at ang puno ng kahoy ay gumawa ng isang tuwid na linya. Tumigil nang ilang segundo.
- Huwag itigil ang pag-uunat ng iyong mga binti, dahan-dahang ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang ehersisyo na ito ay dapat ding gawin sa 2-3 na mga pamamaraang 12-15 beses.