Ang leg bending ay isang ehersisyo na epektibong nakakaapekto sa gitnang bahagi ng hamstrings. Kaya, ito ay isang mahusay na pagkakataon upang mapabuti ang hugis ng iyong mga paa! Bilang karagdagan, ang lugar na ito, na hindi nakakakuha ng sapat na pag-load, ay napaka-madaling kapitan sa hitsura ng cellulite. Pagsasanay sa baluktot ng mga binti, makakakuha ka ng mga payat, magandang binti at napapanahong pag-iwas sa cellulite.
Leg bending
Upang maayos na baluktutin ang mga binti sa simulator nakahiga, mahalaga na ma-adjust ang simulator para sa iyong sarili - at sa pangkalahatan ay pumili ng isang simulator kung mayroon kang pagkakataon na pumili.
Una sa lahat, ang pagpili sa pagitan ng isang klasikong antas ng bench at isang bangko na may kink, ito ay nagkakahalaga ng pagpili sa huli na pagpipilian. Ito ay pinaka-angkop na anatomiko at nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang overvoltage sa mas mababang likod, na kung saan ay napakadaling maging sanhi, kung ikaw ay nakikibahagi sa isang direktang hukuman - sa katunayan, sa panahon ng pagtaas ng mga binti, ang mga puwitan nang hindi sinasadyang mag-abot paitaas, na provokes isang hindi kinakailangang strain sa gulugod sa rehiyon ng lumbar. Ang baluktot ng mga binti sa makina ay hindi sumasakit sa iyo, maliban kung ikaw mismo ang sumira sa pamamaraan.
Bago simulan ang ehersisyo, mahalaga na ayusin ang mga roller upang ang mga ito ay eksakto sa antas ng likod ng mga ankle.
Pagkatapos ng mga setting na ito, maaari kang magpatuloy nang direkta upang isagawa ang baluktot ng mga binti sa simulator: dalhin ang posisyon ng mukha pababa at mahigpit na hawakang mahigpit ang hawakan. Ilagay ang mga roller sa likod ng mga ankle. Kumuha ng malalim na paghinga, at sa isang pagbuga sa isang kilusan, nang walang jerks, sa average na tempo pull up platens sa iyong puwit. Sa pinakamataas na punto, hawakan ang iyong mga paa sa loob ng ilang segundo at pagkatapos lamang na simula sa parehong rate upang lumipat sa tapat na direksyon. Mahalaga na huwag gumawa ng biglaang paggalaw. Gumawa ng 3 set ng 12-15 na repetitions.
Kung sa parehong oras ito ay mahalaga para sa iyo upang i-maximize ang load ng shin, siguraduhin na pull ang iyong mga daliri sa iyong sarili. Sa pagitan ng mga repetitions, huwag kalimutan na straighten ang iyong mga binti ganap, upang hindi upang lumiwanag ang load at hindi gawin ang ehersisyo mas kapaki-pakinabang. Ang flexibility at extension ay kailangang nasa parehong katamtamang tempo.
Ano ang dapat kong gawin kung ang aking tuhod ay nasaktan kapag ako ay yumuko sa aking mga binti?
Kung mayroon kang isang sakit sa tuhod kapag nakabaluktot, maaaring may ilang kadahilanan:
- gumanap ka ng ehersisyo masyadong mabagal, sa gayon pagbibigay sa tuhod ng isang hindi regular na pag-load, kung bakit sinasaktan mo ito;
- gumanap ka ng ehersisyo masyadong mabilis, na ginagawang madali upang i-overstress ang kasukasuan ng tuhod;
- sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga tuhod ay hindi nakabitin mula sa bangko, ngunit nagsisinungaling dito - ito ay isa pang tiyak na paraan upang mabilis na masaktan bilang isang resulta ng ehersisyo.
Mayroong palaging isa pang pagpipilian - pinili mo lamang ang isang hindi kailangang mabigat na pag-load. Kung ikaw ay nakikibahagi kamakailan, at ang mga hamstring ay hindi masyadong malakas, nangangahulugan ito na ang iyong mga tuhod ay hindi sapat na sinanay. Huwag lumampas ang lampas - hindi ito ang paraan upang mabilis na pagsasanay, ngunit ang path sa pinsala.
Bending ng mga paa upo
Ang baluktot na binti sa simulator ng upuan ay isang mahusay na ehersisyo na naglalayong sa loob ng baird at mga kalamnan ng guya. Pagsasanay tulad ng isang ehersisyo, maaari mong tanggalin
Ikiling ang backrest ng upuan, umupo sa upuan ng isang espesyal na simulator, umaalis sa iyong mga tuhod sa isang pabitin posisyon. Ang posisyon ay hindi dapat pigilan ka mula sa baluktot ang iyong mga binti sa anumang amplitude. Ang likod ng ibabang binti ay sinusuportahan ng mga roller. Sa panimulang posisyon, ang iyong mga binti ay dapat na halos tuwid. Holding ang hawakan, ikiling ang katawan sa likod, lumanghap at huminga nang palabas nang maayos sa huminga nang palabas. Kapag ang kasukasuan ng tuhod ay bumubuo ng anggulo ng 90 degrees, pinipigilan ang mga kalamnan ng hita. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 12-15 beses. Ang ehersisyo ay dapat gawin nang walang jerking, upang hindi makapinsala sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.