Ang pagsasanay ng vacuum para sa mga kalamnan ng press ay dumating sa modernong mga complexes ng pagsasanay mula sa hatha yoga, kung saan ito ay tinatawag na "retracting the tiyan" o uddiyana bandha. Sa panlabas na ito, ang asana na ito ay tila isang buriko tiyan, ngunit sa katunayan ang pagkilos nito ay mas malalim. Ang tiyan ay hindi lamang iguguhit, napupunta sa ilalim ng mga buto-buto.
Ang epekto ng pagsasanay na ito ay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, kundi pati na rin sa pangkalahatang paborableng epekto sa mga organo ng cavity ng tiyan. Sa tulong ng vacuum, ang pagwawalang-kilos ng dugo at lymph sa mga organo ng maliit na pelvis ay naalis, na napakahalaga para sa pansamantalang pamumuhay at tuluy-tuloy na gawain. Alam ng lahat ng mga ina kung gaano kahirap na mapupuksa ang isang sagging tiyan pagkatapos manganak, ang isang ehersisyo vacuum ay isa sa mga pinaka-epektibo at pa safe na paraan ng pagpigil sa mga kalamnan ng press sa panahong ito.
Paano tama ang gagawin ng vacuum ng ehersisyo?
Isaalang-alang kung paano gawin ang vacuum ng ehersisyo para sa tiyan. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay simple, ngunit nangangailangan ito ng pagsunod sa ilang aspeto.
- Bago simulan ang pagsasanay, ang mga kalamnan ay kailangang ma-warm up sa pakiramdam nila. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang ilang mga pagsasanay para sa pindutin . Halimbawa, nakahiga sa kanyang likod, kamay sa likod ng kanyang ulo, itaas ang mga balikat at tuwid na mga binti sa layo na 15 cm mula sa sahig. Ang mga balikat ay dapat manatili sa sahig. Upang ayusin ang posisyon na ito para sa 10-15 minuto. Ulitin 3-5 beses.
- Kapag gumaganap, mahalaga na huminga nang maayos. Bago ka magsimula, kailangan mong kumuha ng malalim, mabagal na hininga. Ang pagguhit sa tiyan ay palaging ginagawa sa pagbuga.
Ang pagsasanay na ito ay may dalawang pagpipilian - nakahiga, nakatayo sa lahat ng apat, nakaupo sa isang upuan at nakatayo. Susunod, isaalang-alang kung paano gawin ang vacuum ng ehersisyo para sa tiyan, nakahiga at nakatayo.
- Ang pamamaga ay namamalagi sa likod, ang mga tuhod ay nabaluktot, ang mga kamay ay malayang nakahiga sa katawan. Kumuha ng mabagal na malalim na paghinga, at pagkatapos ay dahan-dahan at dahan-dahang huminga nang palabas. Sa pagbuga, na may natural na pagbaba sa tiyan, isang pagsisikap ay inilapat upang bawiin. Ang isang maliit na pananaw - ang tiyan ay dapat na nakuha sa isang paraan na ang itaas na mga kalamnan ay lumipat nang bahagya sa ilalim ng mga buto-buto. Sa ganitong posisyon, dapat mong ayusin ang tiyan para sa 15-20 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang lumanghap at makapagpahinga.
- Ang kilusan ng insureksyon ay tuwid,
ang mga paa ay may lapad na lapad, ang mga bisig ay malaya na pinababa. Para sa tamang pagganap ng ehersisyo, habang ang paghila ng tiyan habang nakatayo, ang isang tao ay dapat umasa bahagyang pasulong, pagsunod sa presyon ng mga kalamnan. Ang pamamaraan ay katulad ng naunang bersyon - sa pagbuga ay kinakailangan na kasangkot ang tiyan at tumayo sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo.
Kailangan mong simulan ang pagsasanay na may mas simple na bersyon, mula sa isang posibilidad na posisyon. Ang pagkakaroon ng mastered ang pamamaraan at pagkakaroon ng natutunan upang huminga ng tama, maaari isa magsanay pagsasanay sa isang posisyon na nakatayo. Ang sagot sa tanong kung gaano karaming beses ang gumawa ng vacuum ng ehersisyo, ay depende sa indibidwal na paghahanda at pisikal na kondisyon ng isang tao. Ang hindi handa na mga tao sa una ay hindi madali, kaya sapat na upang gawin 3-4 pagsasanay sa 2 diskarte, at pagkatapos ay maaari mong taasan ang pag-aayos ng oras at ang bilang ng mga diskarte. Para sa anumang iba pang uri ng pagsasanay , ang pagiging regular ay isang mahalagang kadahilanan para sa ehersisyo ng vacuum. Hindi ito dapat nakalimutan, dahil ang isang beses at irregular na mga pagsasanay ay hindi magbibigay ng nais na epekto.