Magsanay sa trisep sa gym at sa bahay

Ang pangunahing layunin ng triseps ay upang mapalawak ang braso at dalhin ito sa katawan. Sa panahon ng normal na gawain ang mga kalamnan ay halos hindi kasangkot at bilang isang resulta sila ay naging malambot at lumubog. Kapansin-pansin na ang mga trisep ay mahirap na bumuo.

Magsanay para sa trisep para sa mga kababaihan

Upang maging epektibo ang pagsasanay, mahalagang isaalang-alang ang ilang mga rekomendasyon na ibinibigay ng mga propesyonal na tagapagsanay.

1. Sa simula ng ehersisyo, magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa trisep , at pagkatapos ay gumamit ng libreng timbang. Una maaari mong gawin ang mga ito sa parehong mga kamay, at pagkatapos, sa turn, bawat isa.
2. Sa panahon ng pagsasanay, ayusin ang mga elbows sa lugar hanggang ang kabiguan ng kalamnan ay nakamit.
3. Sa pagitan ng pagsasanay sa itaas na katawan at ang triseps ay dapat tumagal ng hindi bababa sa dalawang araw.
4. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa trisep (mahabang ulo) ay may kinalaman sa paggamit ng isang malaking timbang.
5. Upang makuha ang resulta, kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa 3-4 na diskarte, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit ay kinakalkula batay sa iyong sariling lakas.

Magsanay para sa trisep na may dumbbells

Ang mga klase na may dumbbells ay may kasamang maraming mga stabilizing na kalamnan, na humahantong sa isang muling pamamahagi ng load, ngunit nagbibigay din ito ng karagdagang mga benepisyo. Kapansin-pansin ang pagkakaroon ng dumbbells, bilang isang sports equipment. Ang pinakamahusay na pagsasanay ng trisep ay maaaring isagawa sa bahay at sa bulwagan.

1. Pag-alis ng kamay . Gumawa ng isang ikiling pasulong, bahagyang baluktot ang iyong mga binti. Panatilihin ang dumbbells malapit sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga armas sa elbows. Ibalik ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga balikat. Ang mga paggalaw ay dapat isagawa lamang ng mga sandata. Ihinto at liko muli ang iyong mga kamay.
2. Extension ng kamay . Para sa ehersisyo ng triseps, umupo sa bangko, dalhin ang dumbbell sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, at hawakan ito sa isang tuwid na bisig. Sa kabilang banda, hawakan ang bangko o suportahan ito sa bicep ng nagtatrabaho braso. Inhaling, dahan-dahan ibababa ang dumbbell pababa, at pagkatapos ay ituwid ang iyong braso sa pagbuga. Gawin sa magkabilang panig.

Magsanay sa trisep na may barbell

Upang maisagawa ang mga kalamnan ng mga kamay, ginusto ng maraming mga atleta ang pagsasanay sa bar , na nagtataguyod ng isang pare-parehong pamamahagi ng pagkarga sa mga kalamnan.

1. French press bench . Para sa ehersisyo ng triseps, hawakan ang bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Magsinungaling sa bangko upang ang ulo ay nasa gilid. Ituwid ang iyong mga bisig at hawakan ang panudla sa iyong dibdib. Sa paghinga, ibaba ang bar, baluktot ang iyong mga elbow, ngunit ang iyong mga balikat ay dapat pa rin. Sa dulo, ang leeg ay dapat na hawakan ang tuktok ng ulo nang basta-basta. Ituwid ang iyong mga bisig sa pagbuga.
2. Pindutin ang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak . Para sa mga trisep na ito ehersisyo para sa mga batang babae, umupo sa bangko, na may mga paa na humahawak sa sahig na may buong paa. Dalhin ang mahigpit na pagkakahawak sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, inhaling, dahan-dahang ibababa ito sa dibdib. Itaas ang projectile habang huminga nang palabas.

Magsanay sa trisep sa gym

Ang lahat ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ay angkop para sa pagsasanay sa bulwagan , ngunit may mga espesyal na simulator na angkop para sa pagtatrabaho ng triseps.

1. Itaas ang block sa triseps . Maglakip ng isang tuwid o angled handle sa itaas na yunit. Hawakang mahigpit ang kanyang mga kamay. Tumayo sa pamamagitan ng simulator at bahagyang paghilig pasulong. Habang hawak ang iyong mga elbow malapit sa katawan, yumuko ang iyong mga armas upang ang hawakan ay nasa antas ng dibdib. Exhaling, ibaba ang hawakan pababa sa touch sa hips, ganap na straightening ang mga kamay. Mahalaga na ang bahagi ng braso mula sa balikat hanggang sa siko ay naayos na. Sa paglanghap, iangat ang hawakan, bumalik sa unang posisyon. Ang extension sa triceps sa crossover ay maaaring maisagawa sa bawat kamay nang hiwalay.
2. Push-ups sa hindi pantay na mga bar . Hawak ang mga bar, ituwid ang iyong mga armas at hawakan ang katawan sa balanse. Inhaling, dahan-dahan lumubog sa isang 90 degree anggulo sa elbows. Mahalaga na panatilihing malapit sa katawan hangga't maaari. Exhaling, dahil sa pag-igting ng triseps, ituwid ang iyong mga armas.

Push-ups sa triceps

Ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na ehersisyo ay push-ups, ngunit ito ay dapat na isinasaalang-alang na sa kanilang tulong, hindi ito posible upang madagdagan ang kalamnan mass, dahil ang karagdagang pag-load ay kinakailangan.

1. Push-up na may makitid na hinto . Kunin ang diin na namamalagi, ilagay ang iyong mga kamay upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat. Inhaling, bumaba bago ang dibdib ay halos malapit sa sahig. Ituwid ang iyong mga kamay kapag exhaling. Hawakan ang mga elbow malapit sa katawan.
2. Bumalik push-up para sa triseps . Ilagay ang iyong sarili sa gilid ng bangko, kasama ang iyong mga kamay sa gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa suporta at panatilihin ang katawan sa timbang. Bumaba, baluktot ang iyong mga bisig sa mga siko, hindi kumalat sa mga ito sa mga gilid. Pagkatapos ayusin ang posisyon, pumunta up.

Paghila sa triseps

Ang tourniquet ay hindi ang pinakamahusay na solusyon para sa pagtatrabaho ng triseps, dahil ang mga kalamnan ng likod , balikat at biseps ay mas kasangkot sa trabaho, ngunit bilang iba't-ibang at karagdagang pag-load posible upang magdagdag ng pull-up sa iyong complex.

1. Upang bumuo ng triseps sa pahalang na bar, hawakan ang crossbar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak upang ang distansya sa pagitan ng mga armas ay mas malaki kaysa sa distansya ng mga balikat ng mga 20 cm.
2. Upang paganahin ang mga biceps, kailangan mong tumuon sa kilusan pababa, kaya pagkatapos ng paghila, subukang mabawasan nang dahan-dahan at maayos hangga't maaari.
3. Kung may sapat na pisikal na paghahanda, mas mahusay na mag-pull up upang ang crossbar ay hindi sa ilalim ng baba, ngunit sa likod ng likod.

Triceps training program

Upang mag-ehersisyo ang trisep ay hindi kailangang magsagawa ng maraming ehersisyo at tatlo ay magkakaloob. Huwag matakot na gumamit ng maraming timbang, dahil ang mga kalamnan ay hindi namaga mula dito, bukod pa, ang mga biceps ay hindi nakikita ang pag-load, kaya kailangan mong magtrabaho nang husto. Supertet triceps - isang mahusay na solusyon para sa mga nagnanais na gawin ang kanilang mga kamay tightened na may magandang lunas. Pagkatapos ng ilang oras, dapat mong baguhin ang pagsasanay o idagdag ang load, dahil walang pag-unlad.