Ang mahusay na kakayahang umangkop ay hindi lamang magandang paggalaw ng mga plastic at biyaya. Bakit mahigpit ang mga kalamnan - salamat dito ay makakakuha ka ng mga paglipat ng joints, strong muscles, at ang lahat ng ito sa pangkalahatan ay magbibigay ng maaasahang proteksyon mula sa mga pinsala. Kapag gumaganap ng pagsasanay, ang cardiovascular system ay pinalakas at, nang naaayon, ang kalusugan ay pinalakas. Ang mga stretch muscles sa bahay ay dapat na gaganapin ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo, at mas mabuti araw-araw upang mapabuti at mapabuti ang kakayahang umangkop. Mayroong maraming mga pakinabang sa ganitong uri ng pagsasanay:
- Upang makisali sa paglawak, ganap na hindi kailangang magkaroon ng anumang espesyal na kagamitan. Upang gawin ito, bigyan lamang ng kaunting oras ang mga kalamnan ng iyong katawan.
- Maaaring makikitungo ang mga tao ng ganap na anumang kutis.
- Ang pagbabalanse ay tumutulong na mapanatili ang iyong katawan sa perpektong balanse. Gumugol ng ilang minuto pagkatapos lumalawak at agad na pakiramdam.
Ang pangunahing kondisyon: magsanay para sa pag-abot ng mga kalamnan ay dapat gawin pagkatapos lamang ng masusing pag-init ng mga kalamnan. Ang sumusunod na programa ay maaari kang maging isang hiwalay na pagsasanay o gamitin ang mga indibidwal na bahagi nito sa panahon ng lakas ng pagsasanay. Halimbawa: pagkatapos ng isang deadlift, magsagawa ng mga stretching exercises sa mga muscles sa likod, at pagkatapos ng squats, mahatak ang mga kalamnan sa binti, atbp.
Lumalawak ang mga kalamnan sa binti
- Upuan sa sahig, pahabain ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo, panandalian at pasukin ang iyong katawan laban sa iyong mga binti. Subukan upang manatili sa loob ng ilang segundo sa matinding punto. Sa ganitong ehersisyo, iunat ang mga kalamnan ng mga binti, at ang mga kalamnan sa likod.
- Ang mahi ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng mga binti. Tumayo nang matuwid, maaari mong sandalan ang iyong kamay sa isang upuan o dingding upang mapanatili ang iyong balanse. Magsagawa ng hindi bababa sa 10-15 swings forward, paatras at sa gilid, pagbabago ng mga binti pagkatapos ng bawat diskarte.
Magsanay para sa pag-abot ng mga kalamnan ng likod
Upang magkaroon ng isang kakayahang umangkop sa likod, ito ay sapat na upang magsanay ng ilang simple ngunit napaka-epektibong pagsasanay:
- Pussycat. Tumayo sa lahat ng apat, i-round ang iyong likod hangga't maaari, ang iyong tingin ay itinuro pababa, pagkatapos ay yumuko at maghanap. Kahaliling mga dalawang posisyon na ito.
- Crescent moon. Umupo sa sopa, yumuko sa ilalim ng iyong mga paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, upang ang katawan ay nasa itaas ng sahig, at ang mga hips at binti ay nasa sopa. Mabaluktot ang iyong mga bisig sa mga elbow at yumuko sa likod, pahinga ang iyong mga hips sa gilid ng sopa, yumuko ang iyong mga tuhod at subukang hawakan ang likod ng iyong leeg gamit ang iyong mga daliri. Sa una ay mukhang ito sa halip kumplikado, ngunit nagbibigay ng ehersisyo araw-araw sa loob lamang ng ilang minuto, sa isang buwan makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta. Huwag lumampas ang tubig at pakinggan ang iyong sarili, huwag pahintulutan ang masasamang sensations.
Lumalawak na mga kalamnan ng pektoral
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at isara ang mga ito sa lock. Subukan na itaas ang iyong mga kamay sa antas ng blades ng balikat at magsuot ng paurong. Pakiramdam ang mga kalamnan ng kahabaan ng dibdib.
- Kung mayroon kang isang katulong, subukan ang sumusunod na ehersisyo. Umupo sa isang upuan o sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo, hilingin sa iyong kaibigan na tumayo sa likod mo, dalhin ang iyong mga elbows at malumanay pull ang iyong sarili patungo sa kanya.
Lumawak ang mga kalamnan ng guya
Isang perpektong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mahatak ang kalamnan ng gastrocnemius nang maayos: ito ay isa sa mga pinaka-popular na poses sa yoga "ang aso naghahanap down". Mula sa nakatayo na posisyon, manalig pasulong, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at sumulong nang kaunti. Ang likod at binti ay dapat tuwid. Ang iyong katawan ay nakatungo sa baywang na humigit-kumulang sa isang anggulo ng 90 degrees. Subukan na hawakan ang takong ng sahig, sa sandaling ito ay madarama mo kung paano ang mga kalamnan ay umaabot.
Lumawak ang mga kalamnan ng pindutin
Pagkatapos ng pag-twist, dapat mong i-stretch ang mga kalamnan ng pindutin. Ito ay maaaring gawin lamang
Lumawak ang mga kalamnan ng mga kamay
- Sa nakatayo na posisyon, ituwid ang kaliwang kamay sa harap mo, gamit ang iyong kanang kamay, kunin ang kaliwang siko at sikaping pindutin ito sa kanang balikat (huwag balutin ang kaliwang kamay). Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga kamay.
- Itaas ang iyong kaliwang kamay at yumuko sa siko, subukang hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa mga blades ng balikat. Hawakan ang kanang kamay ng siko ng kaliwa at hilahin ito kahit na sa likod ng ulo.
Ang pagsasagawa ng simpleng komplikadong ehersisyo na ito ng maraming beses sa isang linggo, ikaw ay makakaramdam ng mahusay, mapabuti ang kakayahang umangkop at panatilihin ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan.