Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot sa paggamit ng timbang, samakatuwid, ang katawan ay makakatanggap ng isang mataas na pagkarga, kaya mahalaga na malaman kung paano mag-abot ang mga kalamnan bago ang pagsasanay. Kung laktawan mo ang item na ito, maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na tumutulong sa paghahanda para sa mas mataas na stress.
Ano ang ginagawa ng mainit-init bago magbigay ng lakas ng pagsasanay?
Paggawa ng mga simpleng pagsasanay? maaari kang maghanda ng mga joints at muscles, at gawing mas nababanat ang ligaments. Bilang karagdagan, ang aktibidad ng sistema ng nerbiyos ay nagpapabuti, ang pulso ay tumataas, ang mga vessel ay lumalaki, sa pangkalahatan, naghahanda ang katawan para sa mas mataas na trabaho. Hindi lamang nito binabawasan ang panganib ng pinsala, kundi pinatataas din ang pagiging epektibo ng pagsasanay. Matapos ang warm-up, ang pulso ay dapat dagdagan sa 95-110 beats kada minuto.
Paano gumawa ng mainit-init bago ang pagsasanay?
Upang magpainit ang mga kalamnan ay hindi kailangang gumastos ng maraming oras, 15 minuto lamang. Maglaan ng pangkalahatang at espesyal na warm-up. Sa unang kaso, ang isang aerobic load ay karaniwang ginagamit, halimbawa, tumatakbo sa lugar at tumatalon ng lubid. Kabilang sa kategoryang ito ang iba pang mga pagsasanay: mga pag-iikot na paggalaw ng mga kamay, mga slope, lumiliko, atbp. Ang isang espesyal na warm-up ay nagsasangkot ng gumaganap na pagsasanay na may mababang timbang upang maghanda para sa isang mas malubhang pagkarga. Para sa pagsasanay ng lakas, inirerekomenda na magpainit nang mabilis at masigla, na nagiging sanhi ng pinagsamang likido na mas siksik, na kung saan ay madaragdagan ang katatagan ng mga kasukasuan kapag inaangat ang mga kaliskis.
Isang halimbawa kung paano ka makakainit bago magsanay sa gym:
- Ang simula ay tumatakbo mula sa run sa lugar sa loob ng 5 min.
- Nagpapasa kami sa mainit-init ng mga joints, kung saan kinakailangan upang makagawa ng pabilog na mga galaw sa iba't ibang direksyon. Magsimula sa ulo, at mahulog sa paa. Ito ay sapat na upang gawin ang 10 mga paggalaw sa bawat direksyon.
Ang isang epektibong warm-up bago ang pagsasanay ay dapat kinakailangang isama ang warming up ang mga kalamnan. Maaari kang magsagawa ng mga incline sa iba't ibang direksyon, pagtatayo ng mga binti, squats, at mini-massage ay posible rin. - Ang ipinag-uutos na bahagi ng warm-up ay isang maliit na paglawak, na hindi lamang maghahanda ng mga kalamnan, kundi mapipigilan din ang hitsura ng sakit. Mahalaga na gawin ang lahat nang maayos, nang walang jerks at huwag lumampas.
- Upang tapusin ang warm-up maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay na may kaunting timbang.
Piliin para sa iyong sarili ang pinaka-angkop na pagsasanay na gusto mo talagang gawin. Tandaan na hindi ka dapat gumastos ng maraming pagsisikap, dahil ito ay isang yugto ng paghahanda lamang.