Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral - isang masalimuot na pagsasanay para sa mga kalamnan ng pektoral

Kung gusto mong mapabuti ang kaluwagan ng iyong katawan at ayusin ang pigura, pagkatapos ay mahalaga na kilalanin ang impormasyon kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral. Kinakailangan na i-disassemble ang mga pangunahing patakaran ng pagsasanay at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay upang makamit ang magagandang resulta.

Posible bang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa isang batang babae?

Dapat itong agad na sinabi na ang pagsasanay sa sports ay hindi nakakaapekto sa laki ng dibdib o hugis nito. Hindi ito nangangahulugan na sila ay walang silbi, dahil alam kung paano magpainit ng kalamnan ng puki sa isang batang babae, maaari mong itaas ang iyong dibdib, na kung saan ay maaaring maging mas malaki at mas kaakit-akit. Bilang karagdagan, ang pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapabuti ang supply ng dugo sa lugar ng dibdib, na mabuti para sa kalusugan. Isa pang mahalagang punto - huwag mag-alala na ang pagsasanay ay gumawa ng figure na tulad ng isang tao.

Paano mapuno ang mga kalamnan ng dibdib?

Upang maging epektibo ang pagsasanay, kinakailangan upang maayos na bumuo ng isang komplikadong at upang malaman ang ilang mga tampok na nagpapataas ng kahusayan. Kung nais mong malaman kung paano maayos ang pumping ang mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos isaalang-alang ang mga panuntunang ito:

1. Upang simulan ang pagsasanay, maging sa bahay o sa bulwagan, kinakailangan sa isang mainit-init , na maghahanda ng mga kasukasuan at kalamnan para sa pagsasanay.
2. Kung ang layunin ay upang bumuo ng lakas at pagtaas ng lakas ng kalamnan, kinakailangan na magtrabaho sa pagtaas ng bigat ng mga weighting agent, at huwag subukan na gawin ang maraming mga repetitions hangga't maaari.
3. Isa pang panuntunan tungkol sa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral - upang makakuha ng mahusay na mga resulta, sanayin ang iyong suso pagkatapos ng katapusan ng linggo, kapag may mga lakas. Ito ay isang pagkakamali upang maniwala na ang araw-araw na pagsasanay ay magbibigay ng mas mabilis na mga resulta. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang mga kalamnan ay lumalaki kapag sila ay nagpapahinga.
4. Upang makagawa ng progreso, kinakailangan upang regular na baguhin ang pag-load, kung hindi man ay bumuo ng isang ugali ng kalamnan at ang katawan ay hihinto sa reacting. Ang katotohanan na ang mga kalamnan ay lumalaki, ay magpapahiwatig ng tira ng sakit pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay.
5. Subukan na gawin ang lahat ng bagay sa buong amplitude, na magbabawas sa panganib ng pinsala, at makakatulong sa isang mahusay na kahabaan ng mga kalamnan ng pektoral.
6. Ang pagtuturo kung paano epektibong mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, ay naglalarawan ng isa pang panuntunan - gumana sa mga limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Kung sa tingin mo na ang mga pwersa ay tumatakbo na, subukan na gumawa ng isang pares ng higit pang mga repetitions. Ito ay pinatunayan na ang pagsasanay sa gilid ay ang pinaka-epektibo.

Paano mapuno ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral?

Upang maayos ang mga kalamnan, mas mabuti na sanayin ang mga ito nang hiwalay. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang itaas na bahagi ng dibdib ay halos hindi kasangkot sa trabaho sa panahon ng pagpapatupad ng mga pangunahing pagsasanay at ito ay pagbuo ng mas mahirap. Kung gusto mong magtrabaho ito, dapat mo talagang isama sa pagsasanay - isang bench pindutin, na kung saan ay pinakamahusay na ginawa sa isang incline bench. Mayroong ilang mga panuntunan para sa kung paano mag-usisa ang itaas na mga kalamnan ng pektoral:

1. Bigyang-pansin ang anggulo ng bangko, kaya mas mataas ito, mas maraming delta ang kasangkot sa trabaho, at mas mababa - mas malaki ang pagkarga sa triseps. Ang pinakamainam na anggulo para sa itaas na dibdib ay 20-30 ° C.
2. Mahalaga rin na piliin ang tamang grip, halimbawa, upang magsagawa ng mga push-up o pagpindot. Narito ang panuntunan - mas malawak ang mga kamay, ang higit na stress ay nakapagpapalusog sa mga kalamnan ng dibdib.
3. Inirerekumenda na ilagay ang iyong mga paa sa bangko sa panahon ng trabaho sa bangko upang walang pagpapalihis sa likod at pagkatapos ay ang mga pektoral kalamnan ay magiging mas nakahiwalay.

Paano mapuno ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral?

Ang mga tagapagsanay ay hindi pinapayuhan na agad na magtrabaho ang lahat ng mga bundle ng kalamnan, na naglo-load ng iyong katawan na may iba't ibang pagsasanay. Ang mas mababang dibdib ay dapat na sinanay lamang pagkatapos na ito ay kapansin-pansin na ang dami ng itaas na katawan ay nadagdagan. Matapos ang base, posible na magpatuloy sa pagpapaliwanag ng mga indibidwal na bahagi ng mga kalamnan. Mayroong ilang mga rekomendasyon kung paano mag-pump ang mas mababang mga kalamnan ng pektoral:

1. Upang pag-isiping mabuti ang load sa ninanais na mga kalamnan, tandaan na ang bangko ay dapat na may reverse slope.
2. Ang paggawa ng push-ups sa hindi pantay na mga bar ay dapat na ilagay elbows bilang malawak hangga't maaari, at pindutin ang baba sa katawan.
3. Paghanap ng kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa mas mababang bahagi, ito ay nagkakahalaga ng noting na hindi mo maaaring pindutin ang mga elbows sa puno ng kahoy sa panahon ng pagsasanay.
4. Ang mabisang paghihiwalay ng mga naglo-load, kaya ang pinaka-epektibo ay ang mga pagsasanay sa crossover at ang pagbabanto ng mga kamay.

Pagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral

Kung nais mong maingat na mag-ehersisyo ang itaas na katawan, ito ay mahalaga kapag ang paggawa ng pagsasanay upang isinasaalang-alang ang isang bilang ng mga tip:

1. Kapag gumagawa ng mga paggalaw, hindi inirerekomenda na ituwid ang mga armas hanggang sa dulo (exception - competitions), dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
2. Kapag gumagawa ng mga pagpindot, ipinagbabawal na tanggalin ang takong at ang pelvis, dahil pinapaginhawa nito ang pagkarga mula sa dibdib.
3. Magsagawa ng mga ehersisyo upang pump ang mga kalamnan ng pektoral, hindi hihigit sa 15 repetitions sa 2-3 na diskarte. Ang mas maraming timbang, mas maraming mga kalamnan ang gagawin sa pamamagitan ng, ngunit, pinaka-mahalaga, sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Paglalagay ng mga kalamnan ng pektoral

Ang crossbeam ay isang natatanging simulator na maaaring matagpuan sa bakuran o kahit na naka-set up sa bahay. Upang mas mahusay na pag-isiping mabuti ang pagkarga sa dibdib, inirerekomenda na ilagay mo ang iyong mga kamay nang mas malawak hangga't maaari. Isa pang tip para sa dagdag na pagtaas sa pag-load - sa panahon ng pag-aangat ng katawan, pakawalan ang katawan at ibalik ang iyong mga binti. May mga patakaran kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa isang pahalang na bar:

1. Mag-hang sa crossbar at i-cross ang iyong mga binti upang ang katawan ay hindi lumabo.
2. Bumangon pataas, sinusubukan na hawakan ang crossbar gamit ang iyong dibdib. Kaya kinakailangan na gawin ang isang pagbuga. Gawin ito nang walang biglaang paggalaw.
3. Mabagal, pagkuha ng hininga, bumaba sa unang posisyon.

Push-up mula sa sahig para sa mga kalamnan ng pektoral

Ang pinakamadaling bersyon ng ehersisyo, na maaari mong gawin sa bahay, upang magtrabaho sa mga kalamnan ng pektoral. Pinapayuhan ang mga nagsisimula na itulak ang kanilang mga tuhod .

1. Ang mga push-up sa mga kalamnan ng pektoral ay ginaganap sa isang klasikong posisyon ng mga bisig, ibig sabihin, bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung ang mga arm ay malawak na inilalagay, ang pag-load ay tumutuon sa gitnang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.
2. Ang mga palma ay dapat magkapareho sa bawat isa, ngunit panatilihin ang mga paa halos kasunod sa bawat isa.
3. Bumaba hangga't posible, ipakalat ang iyong mga siko sa mga panig at paghinga. Kapag exhaling, huminga nang palabas, ngunit hindi straighten ang mga elbows ganap.

Push-up mula sa bench sa mga kalamnan ng pektoral

Ito ay isang mas angkop na pagpipilian para sa mga push-up para sa mga batang babae na hindi alam kung paano tama gawin ang ehersisyo mula sa sahig. May mga simpleng panuntunan, tulad ng pagpindot, upang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral:

1. Ang mga kamay ay nakahiga sa bangko, inilagay ang mga ito ng bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagkatapos ng ilang repetitions, maaari mong taasan ang distansya sa pagitan ng mga kamay, na kung saan ay taasan ang pag-load sa mga kalamnan ng dibdib, na magiging mas stretched .
2. Sa panahon ng mga push-up, subukang huwag mapanghimok ang puwit at maiwasan ang malakas na pagpapalihis sa mas mababang likod. Ayon sa kaugalian, ang pag-drop - lumanghap, at habang tumataas - huminga nang palabas.

Push-ups sa mga beams sa mga kalamnan ng pektoral

Sa tulong ng pagsasanay sa mga parallel bar maaari mong epektibong magtrabaho ang mas mababang at gitnang bahagi ng dibdib. Kung ikaw ay nasa gym, mas mahusay na gawin ang isang ehersisyo sa simulator, na kung saan ay tinatawag na isang "gravitron", sapagkat ito ay nakatutulong upang higit na tumutok sa pamamaraan. Para sa mga interesado, posible bang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral na may mga push-up sa mga hindi pantay na bar, at kung paano ito magagawa, ipinapanukala namin ang sumusunod na pagtuturo:

1. Hanging para sa mga bar ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kung posible, bahagyang paghilig pasulong.
2. Sa inspirasyon, bumaba, at sa pagbuga, gawin ang push-up.
3. Sa panahon ng pababang paggalaw, ang mga balikat ay dapat na fed likod at ang balikat blades nabawasan, habang ang mga elbows ay dapat na bahagyang pinalawig sa gilid.

Magsanay sa dumbbells sa mga kalamnan ng pektoral

Ang kumplikadong kapangyarihan ay itinuturing na ang pinaka-epektibo, yamang ang karagdagang timbang ay mas maraming naglo-load ng mga kalamnan. Ang mga taong interesado sa kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral na may dumbbells, inaanyayahan ka naming magbayad ng pansin sa isang simpleng kumplikadong na inirerekomenda na magsimula sa mga simpleng push-up para sa warming up, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pagsasanay:

1. Hawakan ang mga armas sa itaas gamit ang mga dumbbells, at pagkatapos ay yumuko sila sa tamang anggulo sa mga elbow. Ikonekta ang mga ito sa harap ng dibdib, at pagkatapos ay i-maximally dilute sa mga gilid, pagbabawas ng scapula. Mahalaga na huwag ibaba ang iyong mga elbow.
2. Umupo sa iyong likod, pagpindot sa iyong mas mababang likod, at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong sarili, upang ang dumbbells ay nasa itaas ng dibdib, at ang mga palma ay nakabukas patungo sa isa't isa. Bahagyang yumuko ang iyong mga bisig sa elbows at magsagawa ng mga dilution sa mga gilid. Sa dulo ng tilapon, ang mga elbows ay hindi dapat ilagay sa sahig.
3. Ang isa pang ehersisyo na pabor sa mga nais malaman kung paano mabilis pump ang mga kalamnan ng pektoral, magsagawa sa likod. Itaas at i-liko ang iyong mga bisig sa mga elbow, na may hawak na mga dumbbells sa kanila. Tandaan na ang mga palma ay dapat nakaharap sa mga binti. Magsagawa ng pindutin ang sa pagbuga, at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga armas muli, ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig.
4. Ang mga kamay ay sumali sa lock at i-hold ang mga ito sa iyong ulo, bahagyang baluktot ang mga ito sa elbows. I-maximize ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, exhaling.

Magsanay sa bar sa mga kalamnan ng pektoral

Maraming mga atleta, nagtatrabaho sa gym, pumili ng bar para sa pagsasanay dahil posible na gumana nang may maraming timbang at madaling makontrol ang kilusan, ngunit ang amplitude ay limitado. Kung isinasaalang-alang kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, nag-aalok kami ng ganitong pagsasanay:

1. Dapat mong simulan ang bar pindutin, na maaaring gawin sa isang tuwid at hilig bench. Dalhin ang barbell sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at iangat ito sa iyong dibdib. Inhaling, ibababa ang panudla hanggang ang buntot ay nakakahipo sa gitna ng dibdib. Kumuha ng isang maikling pause at sa pagbawi bumalik sa panimulang posisyon.
2. Ang kumplikadong para sa mga kalamnan ng pektoral ay maaaring magsama ng pulgada at pag-aangat. Hawakang mahigpit ang barbell pababa upang ang distansya ay tungkol sa 35-40 cm. Ilagay ang iyong sarili sa isang pahalang na hukuman at ilagay ang bar sa itaas ng iyong hips. Ang mga elbows ay dapat na bahagyang baluktot. Sa paghinga, itaas ang bar at i-wind ito sa likod ng ulo. Bilang isang resulta, ang bar ay pumasa sa isang arcuate trajectory. Dapat na unatin ang mga kamay. Kapag exhaling, bumalik sa unang posisyon.

Magkano ang maaari kong pumping ang mga kalamnan ng pektoral?

Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran, regular na magsanay at alamin ang pamamaraan ng paggawa ng pagsasanay, maaari kang makakuha ng mga unang resulta pagkatapos ng isang buwan. Naglalarawan kung paano mabilis na pump ang mga kalamnan ng pektoral, kapaki-pakinabang na magbigay ng isa pang tip - para sa isang mahusay na pumping ng mga kalamnan na kailangan mong magkaroon ng sapat na mass ng katawan, ibig sabihin, mayroong higit pa. Upang mapanatili ang magandang figure, dapat gumana ang mga batang babae ng mga kalamnan sa dibdib 1-2 beses sa isang linggo sa panahon ng pagsasanay sa itaas na katawan.