Ang falls ay itinuturing na isa sa mga epektibong pagsasanay para sa pumping ang mga kalamnan ng puwit at thighs. Ang magagandang resulta ay pabalik. Upang makuha ang ninanais na epekto, dapat mong gawin nang tama ang ehersisyo.
Bago natin malaman kung paano i-back up ang mga pag-atake sa aming mga binti, tatalakayin namin kung aling mga kalamnan ang nasasangkot sa pagsasanay na ito. Ang pinakadakilang load ay natanggap sa pamamagitan ng quadriceps, at una sa lahat ito ay tungkol sa kanilang mas mababang bahagi. Bumalik sa ehersisyo, ang mga kalamnan ng likod ng hita at pigi ay kasangkot. Sa pare-pareho ang pag-igting ay ang mga kalamnan ng pindutin, mga binti at ilang mga kalamnan sa likod. Kung ang dumbbells ay ginagamit sa panahon ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng mga forearms makatanggap ng isang load.
Paano gumawa ng pag-atake pabalik?
Upang makuha ang maximum na epekto mula sa ehersisyo, inirerekomenda na gawin ito pagkatapos ng mga klasikong sit-up. Ang mga atleta nito ay madalas na ginagamit ito para sa pagpapatayo ng katawan.
Ngayon tingnan natin kung paano tama ang pag-atake sa likod. Tumayo tuwid, maaari mo lamang ibaba ang iyong mga armas o ilagay ang mga ito sa baywang. Sa paglanghap, magtakda ng isang binti at sabay na umupo sa ikalawang binti. Mas mababa hanggang sa hita ng paa, na nananatili sa harap, ay hindi magkaparis sa sahig. Ang tuhod ng likod ng binti ay hindi kailangang ibababa sa sahig. Upang panatilihin ang balanse, pag-withdraw ng paa pabalik, kailangan mong itulak pabalik at ang hip joint, at ang katawan ay bahagyang liko pasulong. Sa paglanghap, bumalik sa unang posisyon. Gawin ang nais na bilang ng mga repetitions sa bawat binti.
Mga tip sa kung paano mag-back up:
- Para sa pagpapaliwanag ng lunas, kinakailangan na gumamit ng average o minimum na timbang.
- Hindi inirerekomenda na gawin ang maraming mga pag-uulit, dahil hindi nito mapapabuti ang resulta. Ang pinakamahusay na opsyon ay 10-20 repetitions.
- Kapag sinusubukan mong gumawa ng isang malalim na atake, ito ay nagkakahalaga ng sinasabi na hindi mo mawawala ang iyong balanse, kailangan mong ilipat ang dahan-dahan at maayos.
- Upang makuha ang nais na resulta at hawakan
ang gulugod sa tamang posisyon, kailangan mong hawakan ang iyong hininga. - Hindi inirerekomenda na magsagawa ng pagkaantala sa puntong ibaba, dahil hindi magkakaroon ng karagdagang epekto, ngunit maaaring mawawala ang balanse.
- Ang isang mahalagang pangarap ay ang higit pa sa atleta tilts ang katawan sa ilalim point, mas malaki ang load sa puwit , kaya kung ang layunin ay pumping ang mga binti, at pagkatapos ay tiyakin na ang katawan ay nasa posisyon ng pasulong.
- Tulad ng para sa mga tuhod, ito ay perpekto kung ang isang tamang anggulo ay nabuo sa mas mababang punto sa mga kasukasuan ng tuhod ng parehong mga binti.
At sa wakas, isang mas mahalagang impormasyon - ang mas malalim na atake, mas malaki ang pasanin sa puwit.