Ang mga ehersisyo para sa paglawak ay dapat kasama sa bawat kumplikadong, dahil ang kanilang mga benepisyo ay hindi maaaring maging sobrang pagbibigay-diin. Tumutulong ang mga ito upang maiwasan ang sakit pagkatapos ng pagsasanay sa timbang, sapagkat iniuunat nila at pinahahalagahan ang mga kalamnan, dagdagan ang pagkalastiko ng mga tisyu, gawing mas kaakit-akit ang figure at, higit sa lahat, nag-aambag din sa kaginhawahan sa moralidad! Ang pag-alis ng tensiyon mula sa mga kalamnan, ay nagpapahinga ka sa sistema ng nervous: kaya ang yoga, na kinabibilangan ng maraming mga ehersisyo para sa lumalawak na mga kalamnan, ay nagtataguyod ng espirituwal na pagkakaisa.
Kumplikado ng lumalawak na pagsasanay
Ang pagpapalawak ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay hindi gaanong naiiba mula sa mga klase para sa mga taong matagal nang nakikibahagi sa paglawak. Ang isa lamang ay maaaring gawin ang ehersisyo nang mas malalim, ang iba pa - hindi pa masyadong marami. Bilang karagdagan sa pagsasanay, magkano ang nakasalalay sa iyong likas na kakayahang umangkop: ang mga pagsasanay para sa paglawak ng katawan ay mas madaling ibinigay sa mga taong natural na liko nang maayos at walang paghahanda ay maaaring tumayo sa isang nakatayo na posisyon, mga binti magkasama, ang mga tuhod ay hindi baluktot upang ilagay ang parehong mga kamay sa harap niya sa sahig.
Kaya, ang mabisang ehersisyo ay kinabibilangan ng mga sumusunod na opsyon:
- paa sa lapad ng mga balikat, at mga kamay sa baywang. Magsagawa ng mga simpleng slope sa kanan at kaliwang binti. Ulitin ang kabuuan ng 12 beses (ito at ilang mga kasunod na ehersisyo bago lumalawak ay kailangang gawin tuwing ihanda ang mga kalamnan);
- paa ang lapad ng lapad, mga kamay sa baywang. Magsagawa ng isang circular na pag-ikot ng buong katawan ng 8 liko sa bawat direksyon;
- paa lapad lapad, kamay sa likod ng ulo. Magdala ng pabilog na mga galaw na may palanggana 8 lumiliko sa bawat direksyon;
- paa magkasama, mga kamay sa kanilang mga tuhod. Magsagawa ng circular rotations gamit ang iyong mga tuhod para sa 8 liko sa bawat direksyon;
- nakatayo sa isang binti, ang pangalawang liko sa tuhod, mga kamay sa sinturon. Magsagawa ng isang paikot na pag-ikot na may baluktot na binti, pagkatapos ay palitan ang iyong mga binti - 8 lumiliko para sa bawat binti;
- ilagay ang iyong mga paa magkasama, mga kamay sa kahabaan ng katawan. Malalim na sandalan pasulong. Mula sa posisyon na ito, makabuo ng 12 namumulaklak na paggalaw sa sahig;
- Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ulitin ang nakaraang ehersisyo;
- mula sa nakatayo na posisyon, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat na ginagawa ng mga pag-atake bukod: unang ilipat ang bigat ng katawan sa isang binti, at ang iba pang pull, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti. Magsagawa ng 12 ulit;
- ulitin ang naunang ehersisyo, gayunpaman, mula sa posisyon ng "lunge hanggang sa gilid", sa bawat oras na pumunta sa posisyon na "lunge pasulong", binabago ang direksyon ng mga medyas ng daliri ng paa;
- ilagay ang mga paa mas malawak kaysa sa mga balikat, mahigpit na pagkakahawak ang bukung-bukong joint o heels sa iyong mga kamay at, sinusubukan na umupo mababa, ituwid ang iyong likod at hilahin ang pelvis pasulong. Posisyon fix para sa isang minuto;
- lumuhod, kunin ang iyong mga kamay sa kastilyo. Gawin mula sa mga posisyon na ito ng mga squats sa magkabilang panig, hawakan ang puwit ng sahig, 6 beses para sa bawat panig;
- lumuhod, kumalat ang iyong mga binti nang mas malawak hangga't maaari, mga paa sa mga gilid. Magsagawa ng 12 upuan, tuwing hawakan ang mga puwit ng sahig;
- na nakaupo sa sahig, magkakasama ang mga binti ng 12 incline pasulong;
- na nakaupo sa sahig, paa sa gilid, sundin ang 12 incline pasulong;
- Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ang isa sa mga binti ay baluktot.
Lean 6 beses sa baluktot binti, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti at ulitin 6 higit pang mga beses; - na nakaupo sa sahig, bunutin ang iyong kaliwang binti, at yumuko sa kanang binti at ibalik ito. Ikiling ang pasulong, gumawa ng 12 kabaong paggalaw at ulitin para sa iba pang mga binti (ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mabilis na paglawak);
- na nakaupo sa sahig sa Turkish, sundin ang mga slope 10-12 beses pasulong;
- "Butterfly": nakaupo sa sahig, ikonekta ang mga paa at elbow kumalat ang iyong mga binti sa panig ng 12-16 beses.
Ang ehersisyo para sa paglawak ay perpekto upang maisagawa pagkatapos aerobic ehersisyo - tumatakbo, sayawan, laktaw ng lubid at iba pa. Hindi lamang sila makagagawa ng isang maayang pakiramdam sa buong katawan, ngunit tulungan din kayong bumuo ng kakayahang umangkop at biyaya!