Anuman ang sinasabi ng mga tagahanga ng iba't ibang mga diet, ngunit pa rin kung kailangan mong alisin ang mga gilid sa baywang, wala nang mas mahusay kaysa sa mga pagsasanay. Siyempre, maraming pagsasanay mula sa taba sa gilid, ngunit huwag subukan na isama ang lahat ng mga ito sa iyong programa ng pagsasanay. Maaari kang pumili ng ilang, ngunit regular itong isagawa. At din, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga klase ay dapat na nakabalangkas tulad ng sumusunod: mainit-init, lumalawak na pagsasanay, magsanay para sa pindutin at panig, at muli ng ilang mga stretching exercises. At, kapag papunta sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, dapat mo munang gawin ang mga simpleng pagsasanay para sa tiyan, at pagkatapos ay mas kumplikadong pagsasanay. Kung gusto mong linisin ang tiyan at panig na may ehersisyo, sa halip na makakuha ng mga kalamnan aches o makakuha ng timbang, pagkatapos ay magsanay para sa tiyan at panig ay dapat gumanap depende sa antas ng iyong paghahanda. At din, walang oras bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Huwag ipagwalang-bahala ang mga ehersisyo para sa mga lateral muscles ng abdomen, dahil ito ang mga kalamnan na may pananagutan sa magandang hugis ng baywang. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay mas mahusay sa mga alternatibong pagsasanay para sa tiyan at gilid. Halimbawa, ginawa nila ang ilang mga ehersisyo sa itaas na pindutin, pagkatapos ay kinuha up pagsasanay para sa lateral mga kalamnan ng tiyan, at pagkatapos ay nagpatuloy sa pagsasanay sa mas mababang pindutin. Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo para sa tiyan at panig na makakatulong na dalhin ang mga bahagi ng iyong katawan sa isang perpektong kondisyon.
Magsanay sa pindutin
- Simula posisyon (PI): nakahiga sa likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hindi i-link ang mga ito sa kastilyo. Tumawid ang mga binti at yumuko sa mga tuhod. Sa inhaling luha off ang katawan mula sa sahig at maabot para sa mga tuhod, para sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga repetitions: 15-30.
- IP: nakahiga sa kanyang likod, kamay ay nakasuot sa lock sa likod ng kanyang ulo, ang kanyang mga binti ay nakahinga sa isang anggulo na 90 degrees. Sa inhaling luha off ang katawan mula sa sahig at maabot para sa mga tuhod, para sa pagbuga - bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga diskarte: 5-15 repetitions. Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 5-10 segundo.
- IP: nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, mga tuwid na binti. Pag-aangat ng iyong mga paa 15 cm mula sa sahig, gawin silang mahi cross-wise ("gunting"). Siguraduhin na kapag gumaganap ang ehersisyo, ang baywang ay mahigpit na pinindot sa sahig. Bilang ng mga diskarte: 3-10 repetitions.
- IP: nakahiga sa kanyang tagiliran, magkasama ang mga binti. Ang isang kamay ay tuwid sa ilalim ng ulo, ang pangalawang - ay nasa sahig sa harap ng puno ng kahoy. Mabagal na itaas ang parehong mga binti sa itaas ng sahig at bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga repetitions: 10 beses sa bawat panig.
- IP: nakahiga sa likod, kamay sa kahabaan ng katawan, ang baywang ay pinindot sa sahig. Sa pagbuga namin gumuhit sa tiyan at maximally taasan ang pelvis paitaas. Sa ganitong posisyon, kailangan mong i-pause para sa 30 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Bilang ng mga diskarte: 2-10 repetitions.
Magsanay sa mga lateral muscle ng tiyan
- Simula posisyon (PI): Nakatayo, binti bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, tuhod bahagyang baluktot, mga kamay sa likod ng ulo naka-lock sa lock, ang katawan bahagyang tikwas pasulong. Lumiligid ang kaliwa at kanan, sinusubukan na huwag magsuot ng likod at huwag ibalik ang katawan.
- IP: nakahiga sa kanyang likod, ang takong ng kanyang kanang paa ay inilalagay sa tuhod ng kaliwang, ang mga kamay ay naka-link sa likod ng ulo sa lock. Sinisikap na magsagawa ng paggalaw lamang sa kapinsalaan ng mga kalamnan ng tiyan, inuunat natin ang siko ng kaliwang kamay sa kanang tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa IP. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, siguraduhin na ang pelvis ay pinindot sa sahig, at ang mga siko ay nanatiling nakaayos. Ang ehersisyo ay tapos na sa kaliwa at sa kanang bahagi.
- IP: nakahiga sa likod, nakabaluktot ang mga binti sa tuhod at nasa sahig, mga kamay na nakaturo. Ang paghila ng isa sa pamamagitan ng isang kamay sa kisame, pag-aalis ng talim mula sa sahig.
- IP: nakahiga sa likod, mga binti na nakatungo sa mga tuhod, huwag mahulog sa sahig, ang mga kamay ay namamalagi nang mahinahon sa mga panig. Sinisikap naming maabot ang aming mga kamay sa sakong (kung mahirap, pagkatapos sa shin) ng bawat binti.
- IP: Ang namamalagi sa likod, ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, hindi mahulog sa sahig. Ginagawa namin ang pag-twisting, binababa ang mga tuhod sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga balikat, kung hindi man ang epekto ng ehersisyo ay magiging minimal.
Para sa lahat ng pagsasanay, maraming mga diskarte ang kinakailangan. Ang kanilang numero ay depende sa antas ng iyong paghahanda. Bago ka ba sa larangan na ito? Pagkatapos ay 2-3 mga hanay ng 4-8 repetitions ay pinakamainam para sa iyo. Kung sa tingin mo ay mas tiwala, pagkatapos ay subukan na gawin 3-4 set ng 12-24 repetitions.
Alisin ang tiyan at panig sa tulong ng mga pagsasanay na posible, ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad.