Ang nakatayo na tulak sa mga tuwid na binti ay madalas na tinatawag na "deadlift". Ito ang pinaka mahirap na variant ng ehersisyo na ginagamit ng mga propesyonal na bodybuilders upang magtayo ng mass ng kalamnan, magbigay ng mas kilalang hugis sa katawan at visual na paghihiwalay ng hita at pigi.
Static traction sa tuwid na binti: benepisyo para sa mga kababaihan
Sa kabila ng katotohanan na para sa mga kababaihan ito ay isang mahirap na ehersisyo, kadalasan ay kasama sa pagsasanay ng timbang sa iba't ibang mga fitness club. Ang katotohanan ay ang kalamnan masa ay nakakaapekto sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng calories: mas maraming enerhiya ang ginugol sa mahalagang aktibidad ng kalamnan kaysa sa mataba tissue, na nagpapahintulot sa pagsunog ng higit pang mga calories fed sa pagkain at paggastos ng "lumang mga tindahan" ng taba, nang hindi nakakakuha ng mga bago.
Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay tumutulong sa pagbuo ng mas magagandang pigi: ang isang malalim na pag-aaral ng gluteus maximus ay nagbibigay ng napakatalino na mga resulta sa isang maikling panahon. Mahalaga na tumpak na tasahin ang iyong sariling mga lakas at siguraduhin na gawin ang ehersisyo lamang pagkatapos ng pag-init upang maiwasan ang pinsala sa sports at iba pang mga hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.
Palakasin ang tuwid na binti: Aling mga grupo ng kalamnan ang nasasangkot?
Ang malakas na tungkod sa mga tuwid na binti ay gumagamit ng isang maliit na kalamnan, ngunit pinapayagan ka nitong magtrabaho nang malalim at maingat.
- hamstrings,
- straighteners ng gulugod,
- ang pinakamalawak na kalamnan sa likod,
- bisig,
- isang malaking kalamnan ng gluteus.
Sa kabila ng katunayan na ang ehersisyo ay nakakaapekto sa isang napakaliit na hanay ng mga kalamnan, ang pagbubukod sa pagsasanay na ito mula sa programa ng pagsasanay ay isang pagkakamali. Nag-aambag ito sa mabilis na pagpapaunlad ng lakas at pagdaragdag ng masa ng kalamnan, at kahit na gaganap ka lamang ng paghawak sa mga tuwid na binti, hindi kasama ang natitirang mga pagsasanay, ang epekto ay hindi pa rin magtatagal.
Ito ay kilala na ang pagpapatupad ng deadlift ay tumutulong upang madagdagan ang produksyon ng testosterone - isang hormon na responsable para sa paglago ng kalamnan. Kaya, sa pamamagitan ng paggawa ng ganitong ehersisyo lamang, maaari mong tuluyang mapabilis ang pagdaragdag ng mass ng kalamnan sa buong katawan.
Patayin sa tuwid na mga binti: kung gaano tama ang isagawa?
Ang bersyon ng deadlift na ito ay pinagsasama ang mga elemento ng classical (basic) traksyon at Romanian. Gayunpaman, sa labas ng lahat ng mga pagpipilian, ito strains ang pinakamaliit na bilang ng mga grupo ng kalamnan, na kung saan ay ang pinaka-kumplikado sa pagpapatupad at nagbibigay ng pinaka-kapansin-pansin na mga resulta.
- Tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga balikat, ibalik ang mga ito, bahagyang liko sa mas mababang likod, baluktot ang iyong dibdib pasulong. Panatilihin ang iyong baba kahilera sa sahig. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat at ituwid sa iyong kandungan, kumuha ng malalim na paghinga.
- Kunin ang bar na may isang standard na mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ipakalat ang iyong mga armas nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga palma ay dapat na naglalayong sa kanilang sarili at matatagpuan sa bawat panig ng hips, ngunit sa anumang kaso ay hindi katapat sa kanila.
- Ang deadlift sa mga tuwid na binti ay maaari ring maisagawa sa mga dumbbells, subalit sa kasong ito mahalaga na huwag kalimutang kontrolin ang distansya sa pagitan ng mga ito: ang mga arm ay dapat na diborsiyado ng mas malawak kaysa sa mga balikat. Sa paggalang na ito ay mas madaling magtrabaho sa bar, dahil ang mga kamay ay naayos at hindi nangangailangan ng karagdagang kontrol sa distansya.
- Habang hinahawakan ang likas na pagpapalihis sa loin (ibig sabihin, hindi pag-ikot sa likod), dahan-dahan hilahin ang pelvis likod, habang hinihip ang katawan pasulong sa isang 90 degree anggulo (ibig sabihin, sa ilalim ng slope, ang ehersisyo ay kahilera sa sahig). Sa kasong ito, ang bar ng bar o dumbbell ay dapat na magkapareho sa mga binti.
- Naabot ang 90 degree slope, mabilis, ngunit maayos na binabago ang direksyon ng kilusan: pinapanatili ang natural na curve ng likod, hilahin ang mga puwit pasulong, ituwid ang katawan at gawin ang panimulang posisyon.
- Matapos ang pinaka-mahirap na bahagi ng pagbawi, huminga nang palabas.
Mahalagang sundin ang mga tagubilin nang eksakto at panatilihing perpekto ang iyong mga paa, at ang iyong likod na may likas na pagpapalihis. Sa ganitong kaso, ang pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na maisagawa ang mga kinakailangang kalamnan at maiwasan ang mga pinsala.