Ang isang mahalagang bahagi ng anumang hanay ng mga ehersisyo ay lumalawak. Ang pagbabalanse ay maaaring maging isang hiwalay na hanay ng mga pagsasanay, at bahagi ng anumang iba pang mga kumplikadong. Ang pagpapalawak bago ang pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa trabaho, gawin itong mas nababanat, upang maiwasan ang pinsala. Ang mga stretch muscles pagkatapos ng pagsasanay ay makapagpapahina sa iyo ng sakit na sindrom at makatutulong sa maagang pagbawi ng mga kalamnan. Ang paglawak din ay nagpapahusay sa ating katawan, na nagbibigay ng sekswalidad.
Pag-iinat na pagsasanay para sa mga nagsisimula
- Mag-ehersisyo upang mahatak ang mga kalamnan ng braso. Upang gawin ito, kailangan mong i-hold ang mga kamay sa likod ng iyong likod at itaas ang iyong mga kamay hanggang sa sa tingin mo tensyon sa iyong mga kamay. Pindutin ang iyong baba sa dibdib at hawakan ang posisyon para sa 10 segundo.
- Mag-ehersisyo upang mahatak ang mga kalamnan ng likod. Hilahin ang iyong mga kamay sa iyong ulo at itali ang iyong mga daliri nang sama-sama. Dahan-dahan yumuko sa kanan, habang sa iyong kanang kamay, hilahin ang kaliwang braso sa iyong ulo hanggang sa madama mo ang pag-igting. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
- Ang ehersisyo para sa pag-uunat ng mga binti para sa mga nagsisimula ay nagsisimula sa paglawak ng mga kalamnan ng guya. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa layo na 15-25 cm mula sa pader at manalig sa ito sa iyong mga elbow. Ulo sa kanyang mga kamay. Baluktot ang isang binti sa tuhod at hilahin ang iba pang mga leg pabalik hangga't maaari, ngunit walang pag-aangat ng takong sa sahig, 10 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang iba pang binti.
- Gayundin, para sa mga naturang pagsasanay, ipapakita namin ang ehersisyo sa mga kalamnan sa likod ng hita. Isinasagawa ang ehersisyo na nakaupo sa sahig. Ang pagpindot sa paa ng kaliwang paa laban sa panloob na ibabaw ng kanang hita, habang ang kanang paa ay pinalawak, dahan-dahan na yumuko sa mga daliri ng kanang binti hanggang sa madama mo ang tensyon sa likod ng hita. Hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng 10 segundo. Baliktarin ang mga binti at ulitin ang ehersisyo.
Kapag lumalawak para sa ikot para sa mga nagsisimula, dapat kang magbayad ng espesyal na pansin sa pag-iinat sa mga kalamnan ng hita at lugar ng singit:
- Mag-ehersisyo sa hamstrings at muscles sa likod ng hita. Upuan sa sahig, iunat ang iyong mga binti at bahagyang yumuko sa iyong lap, hawakan ang iyong mga palad sa iyong mga binti at ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong hangga't makakaya mo. Sa matinding posisyon, hawakan ng 10 segundo.
- Mag-ehersisyo sa area ng singit. Umupo sa sahig. Bending iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa bilang malapit sa iyo hangga't maaari. Ang pagpindot sa iyong mga daliri ng paa, dahan-dahang yumuko hanggang sa madama mo ang kahabaan ng mga kalamnan sa singit. Kasabay nito ay tuwid ang iyong likod. Sa matinding posisyon, ayusin para sa 10 segundo.
Ito ay kinakailangan upang sabihin tungkol sa mga rekomendasyon para sa paggawa ng stretching pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat gawin nang maayos, nang walang mga biglaang paggalaw, upang hindi makapinsala sa mga kalamnan at ligaments. Gayundin bago ang session kailangan mong gawin ang isang mainit-init-up warm-up.
Paano mapainit ang mga kalamnan bago lumalawak
Painitin ang katawan bago lumaki ay isang mahalagang yugto ng pagsasanay. Upang gawin ito, kailangan mong gawin ang isang mainit-init:
- Ang mga kalamnan sa leeg ay maaaring iunat sa pamamagitan ng pagpalit sa ulo mula sa gilid papunta sa gilid hangga't maaari;
- Maaari mong i-stretch ang sinturon sa balikat sa tulong ng mga pag-ikot ng paikot at mga balikat ng pag-ikot, mga kamay ng mga kamay;
- ang mga kalamnan ng dibdib at likod ay maaaring maabot sa tulong ng mga armas na itinaas sa harap mo, pasulong at paitaas, at nakakonekta rin sa likod, pabalik at pababa;
- Ang mga kalamnan ng katawan ay maaaring masahin sa pamamagitan ng pag-on ng katawan mula sa gilid sa gilid nang mabilis hangga't maaari, habang ang pelvis ay dapat pa rin. Gumagamit din ng mga incline mula sa gilid sa gilid;
- Ang mga kalamnan ng mas mababang rehiyon ng likod ay maaaring maabot sa tulong ng makinis na mga dalisdis na umaasa nang literal ang bawat vertebrae bilang mababang hangga't maaari;
- ang mga kalamnan ng mga binti at ang pelvic girdle ay minasa sa tulong ng mga espada ng mga binti,
- Ang mga kalamnan ng guya ay maaaring maabot sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti, mga bukong bukung-bukong - sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga paa.