Para sa sorpresa ng lahat, ang prinsipyo ng pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay hindi gaanong naiiba. At parehong kailangan cardio para sa pagbaba ng timbang, at weighting - para sa isang hanay ng mga mass ng kalamnan. Ngunit mayroon lamang isang pananarinari, kung saan, na may katulad na programa sa gym ay nagpapahintulot sa kanila na makamit ang kapansin-pansing iba't ibang epekto - mga hormone . Ang lalaking katawan ay tumugon nang napakaganda sa mga pagsasanay na lakas, na nagreresulta sa panlalaki na kaluwagan. At ang babaeng katawan sa ilalim ng impluwensiya ng tamang programa para sa gym ay pinatitingkad lamang ang pinong mga balangkas nito.
Babae pagsasanay sa gym
Ang pinaka-karaniwang stereotype, dahil kung saan ang mga kababaihan ay natatakot na tumawid sa threshold ng gym - ay ang nakatanim na opinyon na ang pagsasanay sa mga timbang ay magpapalakas sa kanila sa pinaka-direktang kahulugan ng salita. Ngunit sa katunayan, walang program para sa gym para sa mga batang babae ang makakapagbigay ng naturang mga resulta nang walang karagdagang paggamit ng mga anabolic drug at mga espesyal na nutritional supplements.
Ang programang ideal na kababaihan para sa isang slimming gym ay dapat kabilang ang:
- 10 minutong mainit-init;
- init-up ng lahat ng mga kalamnan at joints upang protektahan laban sa pinsala;
- Ang pagsasanay para sa pindutin ay dapat kasama sa programa ng kababaihan para sa gym na hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo;
- pagkatapos ng bawat pagsasanay na kailangan mo upang gumawa ng isang sagabal at mag-abot upang mapahusay ang kakayahang umangkop at sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, na makakapagligtas sa iyo mula sa post-training syndrome sa susunod na araw.
Pagsasanay
- Elliptical trainer - pinainit natin ang katawan, pinataas ang tibok. Nagpainit kami sa isang ellipsoid, o, mas mabuti, sa isang cardio path. Ang warm-up ay tumatagal ng 10 minuto. Ang trabaho sa ellipsoid ay ginawa sa kapinsalaan ng bigat ng katawan ng trainee - kinakailangan upang pindutin ang pedals, bilang isang resulta, ang paggalaw ay nangyayari. Kasabay nito, gumagana din ang mga kamay. Sa elliptical simulator mayroong isang pagkakataon upang madagdagan ang paglaban, pagkatapos ay ang pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay tumaas.
- Pindutin ng tiyan - pag-aangat ng katawan sa isang pahalang na hukuman. Una sa lahat, ang itaas na mga kalamnan ng gawaing pindutin dito. Hawakan ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga elbow ay tumingin sa mga panig, sa pagtaas ng pagbuga, sa pagbabalik sa FE - ang hininga. Nagsasagawa kami ng 15-20 na repetitions.
- Ang mga binti ay itataas sa gawing bilog. Sa unang posisyon ng mga binti ay nakaunat nang patayo, sa pagtaas na dinadala natin ang mga binti sa dibdib, na tinutulak ang mga ito sa mga tuhod. Sa ganitong ehersisyo, ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay kasangkot. Kapag nag-aangat, huminga tayo.
- Pagsasanay sa binti - pag-atake sa mga dumbbells. Isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ang panimulang posisyon ay isang malawak na paninindigan, ang kaliwang binti sa harapan, ang karapatan sa likod, ay nakasalalay sa daliri. Sa dipped kamay dumbbells. Sa pagbuga liko sa harap binti at ibababa ang hind leg sa sahig. Sa paglanghap - ang unahan ng harap ay nakaayos, ang hulihan binti ay nakakarelaks. Ang pangunahing aspeto - ang tuhod ng harap na binti ay hindi dapat lumabas mula sa daliri, dahil ito ay maaaring humantong sa pinsala. Ang tuhod ng likod na binti ay halos naka-touch sa sahig, at ang diin, ang lahat ng lakas sa ehersisyo ay dapat ituro sa takong ng front leg, na parang gusto, upang pindutin ito sa sahig. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng 3 set ng 20 reps bawat binti.
- Ang deadlift ay isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at likod. Ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang pelvis ay hinila pabalik, ang likod ay kahit na. Ang leeg sa nabababang mga kamay, sa mga balakang. Gumawa kami ng slope forward na may tuwid na likod, mga kamay na may griffon na pagkahulog sa ibaba ng tuhod - huminga nang palabas. Bumabalik kami sa IP sa inspirasyon. Ang bar ay dapat na ilipat sa kahabaan ng mga binti, paa sa isang makipot na rack, ang mga takong hindi lumabas sa sahig. Ang tensyon ay dapat madama, una sa lahat, sa likod ng mga hita.
- Baluktot ng binti sa simulator na nakahiga sa tiyan - ang likod na bahagi ng hita ay nakahiwalay. Sa anumang kaso maaari mong pilasin ang iyong mga hips off sa ibabaw ng hukuman.
- Dagdag dito, nang walang pahinga para sa pahinga, nagsasagawa kami ng hyperextension sa supernet. Sa ehersisyo, ang mga hamstrings, mga kalamnan ng glute at mga mas mababang likod ng kalamnan ay kasangkot. Ang mga binti sa panahon ng ehersisyo ay dapat na tuwid, na may katawan lifting namin exhale, pilay at paikliin ang gluteal kalamnan.
- Ang gilingang pinepedalan ay isang sagabal sa loob ng 10 minuto. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, ang iyong sagabal ay dapat na isang pagpapatuloy ng ehersisyo, ngunit may isang cardioclone at huling para sa 40 minuto o kahit isang oras, at pagkatapos ay ang lahat ng 5-15 minuto ng hitching para sa pagbawi.