Sa mga kamay ay maganda na walang labis na taba at saggy na balat, kailangan mong magsagawa ng triseps na pagsasanay sa gym. Ang mga kamay ay maaaring sanayin nang hiwalay o magdagdag lamang ng ilang pagsasanay sa pangunahing pag-eehersisyo. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, mahalaga na sundin ang tamang pamamaraan, at gayundin sa pagsasagawa ng lahat ng mga patakaran.
Ang pinaka-epektibong pagsasanay sa triseps
Ang mahusay na kasikatan ay tinatangkilik ng pabilog na pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang ninanais na resulta sa isang maikling panahon. Kinakailangan upang kunin ang 5-6 pagsasanay at ulitin ang mga ito 15-20 beses sa maraming mga lupon. Sa pagitan ng mga lupon maaari kang magpahinga, ngunit hindi hihigit sa 2 minuto. Kailangan mong magsimula sa isang minimum na load, upang ang katawan ay makakakuha ng ginagamit at pumasok sa kinakailangang mode. Bago magsimula sa pagsasanay ng trisep sa gym, mahalagang gawin ang isang mainit-init na maghahanda ng mga kalamnan at tendons para sa pag-load, na nangangahulugan na maaari mong bawasan ang panganib ng pinsala.
Pagsasanay sa trisep sa gym:
- French bench press . Kapag ginagawa ang pagsasanay na ito, mahalaga na masubaybayan ang bawat kilusan. Maaari mong gawin itong nakatayo, nakaupo at nakahiga. Isasaalang-alang namin ang huling pagpipilian. IP - kasinungalingan sa hukuman upang ang ulo ay nasa pinakadulo. Kunin ang dumbbell upang ang mga palad ay tumuturo sa isa't isa, at hawakan ang mga ito sa iyong ulo. Task - gumanap ang flexion / extension ng kamay, pag-aayos ng posisyon sa mga matinding punto. Mahalagang ilipat ang mga dumbbells kasama ang parehong trajectory, hindi naaalis ang mga elbow. Pagkatapos nito, bumalik sa IP, na nagpapirmi sa iyong mga kamay. Inirerekomenda na itago ang mga kalamnan sa pag-inat, at ang malalim na paghinga ay magbibigay ng pagkarga sa pindutin .
- Ang Bench ay nagpindot ng isang mahigpit na pagkakahawak . Upang maisagawa ang ehersisyo na ito sa triseps sa bar, umupo sa bangko at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, upang ang katawan ay nasa isang matatag na posisyon. Dalhin ang mahigpit na pagkakahawak sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang ang pag-load ay nasa trisep. Ang gawain - inhaling, dahan-dahang ibababa ang bar upang ang leeg ay hawakan ang katawan, bahagyang mas mababa sa antas ng dibdib. Exhaling, ito ay kinakailangan upang taasan ang bar sa itaas ng iyong sarili, habang ang mga kamay ay dapat na ganap na unatin.
- Extension ng mga kamay na may dumbbell . Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa upuan sa bangko, kung saan ang backrest ay dapat na tagilid tungkol sa 25-45 degrees. Upang pag-iba-ibahin ang pag-load, inirerekomenda na palitan ang anggulo. Umupo sa bangko, mahigpit na pagpindot sa iyong likod at mas mababang likod. Mahalaga na pindutin nang matagal ang mga paa sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell at iangat ito sa iyong ulo sa nakabuka na mga bisig. Task - isagawa ang flexion / extension ng mga kamay, pagbaba ng dumbbell ng ulo. Huminga nang palabas habang ang dumbbell ay nakataas at lumanghap habang lumilipat ka. Upang mabawasan ang mga gastos sa shell sa pang-amoy ng isang kahabaan ng isang trisep.
- Push-ups sa hindi pantay na mga bar . IP - pagyurak sa mga bisig ng mga bar, tumalon at tumayo sa kahit na mga kamay sa mga crossbeams. Sa katawan ay hindi nag-hang, inirerekomenda na i-cross ang mga binti, baluktot ang mga ito sa mga tuhod. Mahalaga na huwag i-block ang mga kamay sa mga elbow, dahil ito ay nagpapataas nang malaki sa panganib ng pinsala. Isa pang mahalagang punto - huwag hilahin ang iyong mga balikat at panatilihing tuwid ang iyong ulo. Ang gawain - sa pamamagitan ng inhaling, dahan-dahan na malunod, baluktot ang iyong mga elbows, hanggang sa ang mga balikat ay magkakaroon ng parallel sa sahig. Pagkatapos ng pag-aayos ng posisyon, sa pagbawi ay bumalik sa FE.
- Extension of arms sa triseps block . Ang susunod na ehersisyo sa triceps ay ginaganap sa simulator, at maaari mong gamitin ang iba't ibang mga bersyon ng mga armas. Stand up kabaligtaran ang cable at hawakan ang hawakan sa isang tuwid o reverse mahigpit na pagkakahawak. Hilain ang hawakan sa iyong katawan, baluktot ang iyong mga armas sa mga siko at hawakan ang mga ito malapit sa katawan. Sa parehong oras, ikiling ang katawan pasulong nang bahagya at yumuko sa mas mababang likod. Gawain - buuin ang iyong mga kamay pababa upang mahawakan ng hawakan ang hips, at pagkatapos, tumigil sa loob ng ilang segundo at bumalik sa FE.