Sa gym, maaari kang magsagawa ng isang epektibong hanay ng mga ehersisyo para sa likod, na nakakatulong upang gawing mas matipuno at katimbang ang katawan. Maraming mga pagsasanay na kung saan maaari kang gumawa ng isang programa na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta. Bilang karagdagan, ang sinanay na likod ay tumutulong upang mapanatili ang pustura, na napakahalaga para sa kagandahan ng batang babae.
Paano i-rock ang iyong likod sa gym?
Bago magpatuloy sa pamamaraan ng pagpapatupad, mauunawaan natin ang ilang mga nuances. Kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, 3-4 beses sa isang linggo. Ang mga eksperto ay hindi inirerekomenda na gawin ito araw-araw, dahil ang mga kalamnan ay nagdaragdag sa dami ng hindi sa oras ng pagkuha ng pagkarga, ngunit kapag sila ay nagpapahinga. Para sa mga repetitions, inirerekomendang gawin 12-15 beses sa 3 diskarte. Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa back sa gym ay dapat gawin sa isang maliit na timbang at pagkatapos lamang ng ilang sandali upang madagdagan ang load. Kung ang layunin ay upang mawalan ng timbang at patuyuin ang mga kalamnan, kailangan ng intensively engage sa paggawa ng maraming mga repetitions na may minimal na pahinga. Kapag ang pagsasanay ay naglalayong pagtaas ng lakas ng kalamnan, kailangan na gawin ang mga pangunahing pagsasanay na may timbang, na gumaganap ng isang maliit na bilang ng mga repetitions. Ang pag-unawa kung paano mag-usisa ang likod ng isang batang babae sa gym, mahalaga na gawin ang mga pagsasanay, pagmamasid sa lahat ng mga nuances ng diskarteng, na aming sasabihin.
- Paghuhukay . Ang pinakakaraniwang ehersisyo na ginagawa sa crossbar. Upang pag-iba-ibahin at palawakin ang pagkarga, maaari kang magsagawa ng mga pull-up na may iba't ibang mga gripo. Para sa pumping ang mga kalamnan ng likod upang tumaas ito ay kinakailangan sa kanilang gastos, hangga't maaari hindi kasama ang mga kamay. IP - hawakang mahigpit ang crossbar na may isang karaniwang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, yumuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang mga ito upang ang katawan ay hindi maluwag. Ang likod ay dapat na bahagyang baluktot upang mapawi ang pag-igting. Ang gawain ay ang paghila, paghila sa mga blades ng balikat, na sinusubukan na hawakan ang crossbar sa itaas na bahagi ng dibdib. I-lock ang posisyon at i-drop down, ganap na straightening ang mga armas upang mahatak ang mga kalamnan.
- Deadlift . Isa sa mga pinakamahusay na pangunahing pagsasanay sa likod sa gym , at isasagawa namin ito gamit ang barbell. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na sa panahon ng pagpapatupad nito, ang pagkarga din ay tumatanggap ng iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan. FE - ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat, umupo hanggang sa ang isang tamang anggulo ay nabuo sa mga tuhod at dalhin ang barbell sa karaniwan na mahigpit na pagkakahawak upang ang distansya sa pagitan ng mga palma ay magkapareho sa lapad ng mga balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod nang walang sagang, ikalat ang iyong dibdib, at ikiling ang katawan pasulong. Gawin ang exercise dahan-dahan nang hindi jerking. Ang gawain - simulan upang makakuha ng up, baluktot ang mga binti sa mga tuhod at pag-aangat ng bar, at pagkatapos, ganap na ituwid ang katawan. Tandaan na kailangan mong i-unbend ang mga tuhod huling. Pagkatapos ng isang maikling pagkaantala, babaan ang bar pababa, pagmamasid sa trajectory of movement.
- Itulak ang baras sa slope . Sa pagsasanay, ang likod para sa mga batang babae sa gym ay dapat na isang epektibong ehersisyo, na nagbibigay ng load sa mga pinakamalaking kalamnan at sa "mga pakpak". IP - tumayo tuwid, paglalaan ng bar upang ang mga palma ay naghahanap down at humahawak ito sa nakabuka kamay. Panatilihin ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa tuhod at sandalan pasulong. Mahalaga na kontrolin na ang mga pormang nasa likod ay isang perpektong tuwid na linya, at umaasa. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito para sa likod sa gym, kailangan mong huminga nang palabas upang itaas ang bar, baluktot ang iyong mga armas sa mga elbow, pinapanatili silang malapit sa katawan. Sa tuktok na punto, manatili sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos, dahan-dahang babaan ang bar.
Ang mga pangunahing pagsasanay na ito, na sa complex ay maidaragdag, halimbawa, sa pamamagitan ng T-pull sa simulator, tulak ng mas mababang bloke, hyperextension, tulak ng itaas na bloke, atbp.