Kung nakasanayan mo na ang sports sa iyong buhay, dapat mong malaman na ang anumang aktibidad ay may kasamang warm-up. Sa kasong ito, ang isang espesyal na lugar ay ibinibigay sa mga ehersisyo na nagtataguyod ng pagpapahaba ng mga kalamnan at ligaments. Ito ay kinakailangan upang mabawasan ang panganib ng pinsala (tulad ng pag-abot sa mga ligaments, pagsira sa mga ito, atbp.) Sa panahon ng sports o sayawan.
Isa sa mga tagapagpahiwatig ng isang mahusay na kahabaan ay ang kakayahang umupo sa ikid. Ito ay malinaw na habang kami ay pakikipag-usap tungkol sa isang mahusay na kahabaan ng mga kalamnan ng mga binti. At kahit na maaari mong ipagtanggol na ngayon ay hindi mo na kailangan ang lahat ng ito, dahil hindi ka pumasok para sa sports at hindi pumunta sa dances, na nangangahulugan na hindi mo kailangang malaman kung paano maayos na mahatak ang iyong mga binti. Gayunpaman, ang mga ehersisyo ay hindi kailangang isagawa bago magsanay sa sports o sayawan, maaari itong gawin sa pang-araw-araw na buhay, upang mapanatili ang tono ng kalamnan at pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo sa kanila. Samakatuwid, iminumungkahi namin na iyong pamilyar ang mga pangunahing panuntunan, kung paano at kung kailan ito ay mas mahusay na gawin ang kahabaan para sa ikid, at may ilang mga pangunahing pagsasanay para dito.
Paano matutunan kung paano maayos na mahatak ang mga binti?
Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung ano ang maaaring gawin upang mapabuti ang kahabaan, at kung ano ang hindi maaaring gawin nang katiyakan.
- Bago ka magsimula mag-ehersisyo, kailangan mong magpainit ang iyong mga kalamnan sa binti. Upang gawin ito, magkasya ang mga paa, tumatalon ng lubid, squats, atbp. Mapapabuti nito ang daloy ng dugo sa kanila at mapagbuti ang mga kalamnan na may oxygen.
- Huwag lumampas ang tubig. Magsimulang maliit, huwag mag-jerk, dapat na makinis ang lahat ng paggalaw.
- Ang bawat lumalawak na ehersisyo ay dapat tumagal ng halos 1 minuto. Magsimula sa 30 segundo, at pagkatapos ng ilang oras ng pagsasanay ay maaaring dagdagan ang tagal ng pag-eehersisiyo.
- Habang gumamit, siguraduhin na ang stretch strands ay nakakarelaks, kung hindi, maaari kang makakuha ng nasugatan.
- Gayundin, kapag gumagawa ng pagsasanay, sikaping panatilihing tuwid ang iyong likod. Kahit na sa mga ehersisyo na kasangkot umiikot sa iyong likod, subukan na hindi lamang yumuko, lalo na yumuko iyong tuwid likod.
- Sa una ay subukan upang maiwasan ang traumatiko pagsasanay, dahil sa mahihirap na paglawak at kakulangan ng mga kasanayan sa ehersisyo, hindi lamang mo maaaring makapinsala sa mga kalamnan at ligaments, ngunit din sinasadyang mahulog at sirain ang iyong sarili.
- Huwag magsanay nang regular. Hindi kinakailangan upang subukang abutin sa isang araw ang lahat ng nawala sa isang linggo. Magagawa mo lamang itong mas masahol pa, halimbawa, labis na labis na pag-eehersisyo, sa susunod na araw ay ginagarantiyahan mo ang sakit sa mga binti. Samakatuwid, ang pinakamainam na sagot sa tanong na "Gaano kadalas ang maaaring mag-abot?" Ay: "Araw-araw ay kaunti, maayos, o hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo."
Mag-ehersisyo
1 ehersisyo. Slope forward. Tumayo tuwid, binti balikat-lapad bukod (para sa mga nagsisimula maaari mong ilagay ang iyong mga paa bahagyang mas malawak na), at sa iyong tuwid likod subukan na hawakan ang iyong mga kamay sa sahig. Una sa iyong mga kamay, pagkatapos ay ilagay ang iyong kamay nang ganap sa sahig.
2 Exercise. Ang talon. Mag-unay sa isang binti at yumuko ito sa tuhod, lumubog na paggalaw, subukang umupo nang mas mababa hangga't maaari. Gawin ang parehong para sa iba pang mga binti, at pagkatapos ay gumawa ng isang thrust sa gilid, at muli mag-abot out sa springing paggalaw.
3 ehersisyo. Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak hangga't maaari, i-cross ang iyong mga armas, at subukang hawakan ang iyong mga elbow sa sahig. Lamang gawin ang ehersisyo maingat, dahil ang rack na ito ay hindi masyadong matatag, at maaari mong mahulog.
4 Mag-ehersisyo. Ilagay ang isang binti sa mesa (upuan, dresser, Suweko pader) upang ang mga binti ay bumuo ng isang tamang anggulo (maaari mo ring maging mapurol, ngunit kung mayroon ka ng karanasan ng mga stretching exercises). Magsagawa ng incline ng isa-isa, pagkatapos sa isang binti, pagkatapos sa isa, at pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti.
5 Ehersisyo. Umupo sa sahig, ang mga binti ay bahagyang kumalat (sa literal sa pamamagitan ng haba ng paa) at subukan na maabot ang mga paa gamit ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay kunin ang mga ito. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na flat, at ang mga tuhod ay hindi dapat yumuko.