Warm-up bago tumakbo ay talagang isang mahalagang punto na hindi maaaring napalampas. Ang tamang pag-init ay hindi lamang mag-i-save sa iyo mula sa pinsala, kundi pati na rin ay tumutulong sa katawan na gumana nang mas mahusay at walang hindi kailangang labis na sobra.
Gumamit ng mainit-init bago tumakbo
Ang ilan ay naniniwala na ito ay sapat na upang magsagawa ng isang mainit-init-up nang direkta sa paggalaw. Gayunpaman, kung gagawin mo ito bago ang pagsasanay, ito ay magdudulot ng mas maraming pakinabang, at hindi lamang tungkol sa pagprotekta sa katawan mula sa mga pinsala, at sa iyo - mula sa sakit.
Pinatutunayan na ang pag-init ng positibo ay nakakaapekto sa nervous system ng tao. Kung nagsimula kang tumakbo nang walang pagsasanay, lalo na sa isang inaantok na estado ng maaga sa umaga, ang iyong katawan ay nasa ilalim ng matinding pagkapagod, na tiyak na makakaapekto sa iyong kalusugan. Maaari mong pakiramdam ang pangangati o ganap na mawalan ng pagganyak para sa jogging.
Para sa sistema ng cardiovascular, mainit-init bago tumakbo ay pantay mahalaga. Kung masakit mo lamang dagdagan ang rate ng puso nang hindi naghahanda para sa organismo na ito, ang pagkarga sa kalamnan ng puso ay hindi kinakailangang matindi, na maaaring humantong sa mga problema sa puso. Kapag nagpainit ka, unti-unting nagtataas ng pulso, at ang organismo ay may positibong run.
Hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa mga karera ng sprint o masayang pag-jogging - sa anumang kaso, kinakailangan ang warm-up. Hindi ito dapat masyadong mahaba, ngunit ito ay dapat na masinsinang. Lamang ng 5-7 minuto ay maaaring matagpuan upang protektahan ang iyong katawan.
Warm-up
Ang tamang warm-up bago tumakbo ay dapat na kumplikado at higit sa lahat isama magsanay para sa mga binti, likod at kahabaan. Ito ang kumplikadong ito na magliligtas sa iyo mula sa sakit at nagpapahintulot sa iyo na maging mabuti. Bago ka magpainit, dapat ka agad maghanda para sa isang pag-jog, o magsagawa ng mga warm-up nang direkta sa kalye, dahil ang oras sa pagitan ng mainit-init at jogging ay dapat na minimal. Kaya, mainit-init para sa pagtakbo:
- Magsimula sa servikal spine. Magsagawa ng mga inclinations ng ulo unang pasulong-pabalik, pagkatapos ay kanang-kaliwa. Pagkatapos nito, ikiling ang iyong ulo sa iyong mga balikat sa turn at sa dulo gumawa ng ilang mga napaka mabagal at maingat na pag-ikot ng ulo sa isang bilog sa kanan at kaliwa.
- Nakatayo nang pantay-pantay, lapad ang mga paa ng balikat, pahabain ang iyong mga bisig sa mga gilid. Una, i-rotate ang mga brush papunta at pabalik, pagkatapos ay magsagawa ng pabilog na mga galaw sa magkasanib na siko, kung gayon, kung kinakailangan, buksan ang mga balikat.
- Magsagawa ng mga inclinations pasulong at pabalik, at din sa kanan at kaliwa upang mabatak ang mas mababang likod.
- Ngayon isang mahalagang punto: isang mainit-init para sa mga paa. Nakatayo sa isang binti, ilagay ang isa pang paa sa harap mo at yumuko sa isang anggulo na 90 degrees. Paikutin ang bukung-bukong unang isang paraan, kung gayon ang isa. Pagkatapos nito, ulitin ang ehersisyo para sa tuhod at para sa hip joint, at pagkatapos ay para sa iba pang binti.
- Magsagawa ng karagdagang pag-eehersisyo para sa mga tuhod: baluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga armas sa harap sa mga hips, magsagawa ng mga pabilog na paggalaw sa tuhod ng tuhod muna sa isa, pagkatapos ay sa kabilang panig.
- Ang isang mahusay na warm-up ay kinakailangang kabilang ang isang stretching: gumawa ng isang thrust pasulong at patagilid para sa bawat binti. Pagkatapos ay tumayo nang flat, magkakasama, hawakan ang sahig sa harap mo at ayusin ang posisyon na ito para sa 5-10 segundo. Mula sa posisyon na ito, tumaas nang mabagal, ang vertebra sa likod ng vertebrae, na lumalawak ang iyong likod.
Sa palagay mo ba na ang gayong pag-init ay magpapatakbo nang masyadong mahaba? Sa katunayan, ang kumplikadong tumatagal lamang ng 5-7 minuto, ngunit masira mo ang lahat ng mga joints at mahatak ang mga kalamnan sa binti, kaysa tulungan silang magtrabaho nang mabisa at mabisa. Sa pamamagitan ng ang paraan, ang complex ng stretching ay nice na ulitin bilang isang mainit-init-up pagkatapos ng run: warmed up sa aerobic kalamnan naglo-load ay mahusay, maaari mong excellently bumuo nito plasticity.