Ang squat ay ang pangunahing ehersisyo na nagpapahintulot sa iyo na bombahan ang mga kalamnan ng mga binti at pigi na rin. Maaari itong maisama sa kumplikado para sa pagbaba ng timbang at upang madagdagan ang lakas ng kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa na may karagdagang timbang, na kung saan ay lamang dagdagan ang load. Mayroong maraming iba't ibang mga pagpipilian na maglupasay, na naiiba sa pamamaraan at resulta.
Paano tama ang gawin ang maglupasay?
Ang pagsisimula ng anumang pagsasanay ay nagkakahalaga ng isang mainit-init , kung saan maaari kang tumakbo o tumalon sa loob ng limang minuto. Pagkatapos nito, maaari kang pumunta sa pangunahing ehersisyo. Tumayo tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat, bahagyang pag-on ang iyong mga paa sa gilid. Ang likod ay dapat na flat, lalo na sa panahon ng maglupasay. Para sa karagdagang kontrol, inirerekumenda na maghanap ng kaunti. Upang maunawaan kung paano maayos na gawin ang isang malalim na maglupasay, kailangan mong maunawaan ang hininga. Inhaling, lumubog, ibabalik ang puwit. Ang mga tuhod sa anumang kaso ay hindi dapat magkasalubong at huwag pumunta sa mga hinlalaki. Bumaba hanggang sa ang mga hips ay parallel sa sahig. Sa pagbuga, dahan-dahang umakyat.
Paano gumawa ng isang squat girl karapatan - ehersisyo opsyon
Sinabi nang mas maaga na mayroong iba't ibang uri ng squats, na aming sasabihin:
- Sumo o Plie . Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa malawak na setting ng mga binti. Ang pag-drop pababa, ang mga tuhod ay kailangang maunlad sa iba't ibang direksyon, ngunit hindi mo na kailangang ibalik ang pelvis.
- Hindi kumpleto na maglupasay . Sa panahon ng pagganap ng squats, ito ay kinakailangan upang mas mababa mababa, hindi sa tamang anggulo sa tuhod. Ang pag-load sa puwit mula sa naturang ehersisyo ay maliit, ngunit ito ay isang pares ng mga pagliligtas para sa mga taong may problema sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Isang makitid na squat . Sa kasong ito, dapat na ilagay ang mga binti, kaysa sa lapad ng mga balikat. Ang isang malaking timbang na may isang mas maliit na amplitude ay maaaring gamitin para sa variant ng squatting.
- Sa Smith simulator . Ang squat ay ginaganap sa isang espesyal na simulator , kung saan ang baras ay inilipat kasama ang mga daang pataas at pababa. Dahil sa panahon ng pagsasanay ang mga kalamnan ay hindi gumagana ang mga stabilizer, kung gayon ang pag-load sa katawan ay mas mababa. Upang bigyan ang kagustuhan sa ganitong uri ng ehersisyo ay kung nais mong dagdagan ang halaga ng kalamnan.
Kailangan pa rin na maunawaan kung ano ang gagawin kung ang mga tuhod ay nahihirapan sa mga squats, dahil ang hindi kasiya-siya na mga sensasyon ay maaaring maging isang senyas ng mga malubhang problema. Kung biglang lumitaw ang sakit, kumunsulta sa isang doktor, dahil maaaring ito ay resulta ng isang pinsala. Maaaring lumitaw ang masakit na sensasyon kung ang munting lugar ay tapos na nang hindi tama, dahil ang pagtaas ng tuhod ay maaaring tumaas. Maaari kang kumuha ng mainit na paliguan para sa 25 minuto. Sa anumang kaso, laging kumonsulta sa isang doktor para sa payo.