Kadalasan, ang mga batang babae ay may posibilidad na magbigay ng magandang anyo sa kanilang mga kamay lamang pagkatapos nilang mapansin ang mga unang problema. Halimbawa, ang likod ng kamay ay nagiging malambot - ngunit sa kasong ito ay hindi ito sa bicep, ngunit sa triseps. Ang biceps ay isang kalamnan na matatagpuan sa harap ng braso. Kung magsagawa ka ng biceps exercises para sa mga kababaihan, gagawin mo ang iyong mga kamay na mas maganda at kaaya-aya.
Mito tungkol sa pagsasanay sa biceps na may dumbbells
Maraming batang babae ang natatakot sa mga dumbbells bilang isang sunog, na naniniwalang ito ay hindi na maiiwas sa kanila mula sa mga mahihirap na nilalang sa isang napalaki na bodybuilder. Sa katunayan, babae physiology ay hindi kasangkot aktibong paglago ng kalamnan, lalo na walang mga espesyal na nutrisyon at liwanag timbang. Upang magkaroon ng isang lalaki na pinuno ng kamay, ang iyong mga pagsisikap ay malinaw na hindi sapat. Makakaapekto sa pagpapaunlad ng mga biceps, ginagawa mo lamang ang mga kalamnan na mas nababanat at nakakatawa.
Bukod pa rito, maraming may tendensiyang malito ang mga pagsasanay sa mga biceps at triseps. Kinakailangang tukuyin ang mga konsepto na ito: kung ang problema ay nasa iyong likod, ang mga pagsasanay sa biceps ay hindi makatutulong sa iyo - kailangan mong pag-isiping mabuti sa mga complex ng triseps. Bilang isang patakaran, ang mga batang babae na pumipili ng mga trisep na pagsasanay ay ginagawa ito sa layuning magkaroon ng pantay na binuo, masikip na katawan na may nababanat na mga kalamnan.
Ang pinaka-epektibong pagsasanay ng biceps
Kung hindi mo makapagpasiya kung aling mga biceps magsanay upang maisagawa, maaari kang magbayad ng pansin sa iba't ibang mga programa - hindi mahalaga para sa mga lalaki sila ay nilikha o para sa mga kababaihan. Nag-aalok kami ng mga epektibong pagsasanay para sa mga biceps, na maaaring maisagawa sa gym, at sa bahay - na may mga dumbbells lamang.
- Warm-up: i- twist ang pulso, siko at balikat na magkasanib sa parehong direksyon, pagkatapos ay makipagkamay.
- Simula posisyon: upo sa isang upuan mukha sa likod o sa isang espesyal na bangko, ilagay tuwid na mga kamay sa crossbar palma up. Sa mga kamay ay dapat na dumbbells . Dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga bisig, paghila ng mga dumbbells sa iyong mga balikat, at dahan-dahan ay hindi mo paubusin ang mga ito. Ulitin 3 ay nalalapit nang 10 ulit.
- Simula posisyon: upo sa gilid ng hukuman o upuan, ilagay ang siko ng kanang kamay mula sa dumbbells lamang sa itaas ng tuhod, sa panloob na ibabaw ng kanang hita. Dahan-dahan yumuko ang iyong braso, at pagkatapos ay babaan ito sa parehong rate. Matapos makumpleto ang diskarte sa 10 repetitions, gawin ang parehong para sa iba pang mga kamay. Dapat mayroong 2-3 na diskarte sa kabuuan.
- Simula posisyon: nakatayo, dumbbells sa malayang lowered mga kamay, na may hinlalaki sa gilid ng dumbbell hawakan sa gilid ng hita. Itaas ang mga dumbbells sa parehong oras bilang pag-on ang mga kamay. sa itaas na punto ng kamay ay matatagpuan maliit na mga daliri sa bawat isa. Gumawa ng 3 set ng 10 beses.
- Simula posisyon: upo sa isang upuan o bangko, ang mga arm malayang lowered, sa kamay - dumbbells. Baluktot ang iyong mga bisig sa mga elbow, iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, iwara ang iyong mga sandata sa labas. Sa itaas na punto ng palad ay dapat na nakaharap sa mga balikat. Gumawa ng 3 set ng 10 beses.
- Sa dulo ng pag-eehersisyo, sundin ang kahabaan: itaas ang kanang braso, Baluktot sa siko, pataas, kunin ang kaliwang kamay ng kanyang siko at hilahin sa kaliwang bahagi. Pagkatapos ay ibaba ang iyong kanang kamay sa linya ng dibdib at hilahin ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyo. Ulitin ang parehong para sa ikalawang kamay.
Ang mga pagsasanay sa mga biceps sa bahay ay dapat gawin 2-3 beses sa isang linggo, pagpili ng pinakamainam na pag-load para sa iyong sarili. Hindi mo dapat pakiramdam ang galit na galit - ngunit sa parehong oras, kung hindi mo pawis pagkatapos ng pagsasanay, ito ay isang sigurado na pag-sign na ang load ay hindi sapat para sa iyo, at kailangan mo ng dumbbells mas mahirap o higit pang mga repetitions (ngunit hindi higit sa 15-16). Kung sa panahon ng ehersisyo ang pag-load ay naging masyadong madali para sa iyo, ito ay kapaki-pakinabang din upang taasan ito.