Sumang-ayon, ikaw ay nalulugod na magtrabaho sa buong katawan sa pamamagitan lamang ng isang ehersisyo. Siyempre, sino ang tumanggi dito, ngunit ito ba ay hindi totoo? Exercise bar - ito ang eksaktong ehersisyo na magbibigay ng tamang strain sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, o halos lahat ng mga grupo. Sa artikulong ito ay isasaalang-alang natin ang benepisyo ng ehersisyo bar, pati na rin ang mga varieties nito.
Mga Benepisyo
Upang maintindihan kung ano ang isang himala na dati naming na-deprived, kinakailangan, una sa lahat, upang isipin kung anong mga kalamnan ang nagtatrabaho sa bar. Sa bar hold namin ang ilang mga punto ng suporta - mula sa dalawa hanggang apat. Dalawang punto - ito ay isang ehersisyo side bar, apat - ang standard sa supine posisyon. Kabuuan, pinananatili natin ang ating katawan sa mga daliri ng paa at sa mga kamay, ayon sa pagkakasunud-sunod, trabaho, hindi bababa sa mga binti at kamay.
Kapag ginagawa ang bar, ang buong harap na ibabaw ng mga kalamnan ng mga binti ay strains, at kaya magkano kaya na sa mga nagsisimula sila ay tremendously tremendously sa ito magpose. Tulad ng para sa mga kamay, ang ehersisyo ay nagsasangkot ng biceps , triceps at deltoid na mga kalamnan.
Kung ang bar ay kumplikado, pagpapalaki ng mga binti, ang mga binti ng mga kalamnan at pigi ay magsisimulang magtrabaho. Kaya, ito ay posible na mag-usisa up nakakainggit bilugan pigi para sa isang pares ng mga linggo at mapupuksa ang taba binti.
Bilang karagdagan, ang bar ay isang therapeutic exercise: ang mga kalamnan ng lumbar, servikal spine at balikat ay kasangkot. Iyon ay, ang bar ay isang unibersal na ehersisyo para sa pag-iwas sa osteochondrosis, pati na rin ang isang paraan upang mapupuksa ang sakit pagkatapos ng isang mahabang, laging nakaupo sa araw ng trabaho.
Isa sa mga pangunahing tuntunin na kung saan ay pamilyar ka sa ibaba, kapag binabasa mo kung paano gawin ang ehersisyo bar, ay ang burdado tiyan. Ang plank at na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit ang paghila sa tiyan, na parang pagpindot nito sa gulugod, lalo mong nadaragdagan ang pag-igting sa mga kalamnan ng tiyan. Ang tuwid, pahilig at lateral na mga kalamnan ay gumagana. Samakatuwid, sa unang lugar, ang ehersisyo bar ay inilaan para sa pindutin.
Pagsasanay
Maraming mga opsyon para sa paggawa ng bar: sa nakabaluktot na mga kamay, sa tuwid, na may nakataas na binti o braso, at din sa gilid. Magagawa namin ang isang marapon at gawin ang lahat ng mga uri ng mga fantasies sa paksa ng bar.
- Well, well, hanaping mabuti ang praktikal na bahagi ng pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, iyon ay, ang mga straps!
- Nagsisimula kami sa pamamagitan ng pag-init: tumayo kami sa puntong namamalagi at yumuko sa mga balakang, na tila nagsisimula kami sa isang kobra na pustura. Ngayon kami ay tumaas paitaas, inaangat ang pelvis sa itaas ng antas ng ulo at baluktot sa likod. Sa isang dynamic na bilis, lumipat kami mula sa isang posisyon sa isa pang 10 beses.
- IP - pustura ng bar sa mga tuwid na kamay. Inilipat namin ang timbang mula sa isang gilid patungo sa isa, na pinapainit ang mga musikal na lateral.
- Kumplikado: dinadala namin ang bigat sa gilid nito at nakahiga sa isa, pagkatapos ay sa ikalawang gilid, twisting.
- IP - pustura ng bar, yumuko ang baluktot na binti sa ilalim ng dibdib at iunat ito patayo paitaas, na may caving sa likod. Nagsasagawa kami ng 6 na beses sa bawat binti.
- IP - ang bar, lumakad nang paatras gamit ang kanang paa, pagwawasak ng kanang kamay mula sa sahig at pagtuwid sa ibabaw ng iyong ulo. Bumalik kami sa IP, ginagawa namin nang 6 beses bawat panig.
- Nagsasagawa kami ng pag-twist sa pagtaas ng kamay at pag-drop, pagputol ng braso sa ilalim ng braso. Nagsagawa kami ng halili sa magkabilang panig.
- Naglalagay kami sa aming panig, nagpahinga sa bisig at sa gilid ng mas mababang paa, ang siko sa ibaba lamang ng balikat. Tumaas kami pababa, hinila ang itaas na binti at inaangat ang itaas na bisig, pagkatapos, ikinonekta namin ang mga binti, ibababa ang kamay at i-drop ang balakang sa sahig. Isinasagawa namin sa magkabilang panig.
- Sa pagitan ng mga pagsasanay maaari kang gumawa ng sampung segundong mga break, pinapanatili ang pinasimple na posisyon ng bar na may baluktot na mga tuhod. Bilang karagdagan, pagkatapos ng pagsasanay, aalisin mo ang mga kalamnan ng mga kamay, mga paa at ang pindutin. Pagkatapos nito, ang karamihan ay mayroong tunay, lakas ng pagsasanay, inirerekomenda na gawin ang paglawak upang makapagpahinga ang mga kalamnan.