Pagsasanay sa pindutin - ang pinaka-epektibong complexes ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang panaginip at layunin ng maraming mga kababaihan ay upang gawing maganda ang iyong katawan at malabo. Upang makuha ang gusto mo, kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa nutrisyon at regular na ehersisyo. Para sa mga pindutan upang maging maganda, ito ay kinakailangan upang i-load ang mas mababang, itaas at lateral mga kalamnan .

Mga pagsasanay para sa pindutin para sa mga kababaihan

Mayroong ilang mga patakaran na dapat isaalang-alang upang epektibong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan:

1. Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pindutin ang dapat gawin sa umaga, kapag may pwersa at maaari kang magtrabaho sa maximum.
2. Maaari mo lamang gawin ito pagkatapos ng pagkain ng ilang oras.
3. Habang ehersisyo, panoorin ang iyong hininga, dahil ipinagbabawal na pigilan ito.
4. Huwag mag-ehersisyo dahan-dahan upang pakiramdam ang mga kalamnan.
5. Huwag magsanay hanggang sa pagkaubos, kaya sapat na tatlong beses sa isang linggo.
6. Ang pakiramdam ng apoy sa tiyan ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay ay ginaganap ng tama.
7. Inirerekomenda na pumili ng ilang bilang ng mga repetitions, kaya ang huling oras ay tapos na mula sa mga huling pwersa.

Magsanay sa pindutin na may dumbbells

Gamit ang karagdagang timbang, maaari mong taasan ang load sa mga kalamnan, na mapabilis ang proseso ng pagkuha ng resulta. Para sa mga nagsisimula sapat dumbbells pagtimbang 3 kg. Ang mga mabisang ehersisyo para sa pindutin ay dapat gawin 15-20 beses.

1. Habang nakatayo, kumuha ng isang dumbbell at panatilihin ito sa gilid na malapit sa balakang. Magpahinga, gumawa ng isang ikiling at sa huli tumigil sa isang segundo at ituwid ang katawan. Gawin sa magkabilang panig.
2. Ilagay ang iyong sarili sa sahig at mag-angat nang bahagya sa gilid ng sahig na may bahagyang baluktot na binti. Ang katawan ay dapat bumuo ng titik na "V". Dumbbell sa parehong mga kamay at hilahin ang mga ito pasulong, na bumubuo ng isang singsing. Pumunta sa pamamagitan ng mga binti sa turn.

Magsanay para sa pindutin sa pahalang na bar

Ang pinaka-epektibo para sa pagtatrabaho sa mga kalamnan sa tiyan ay ang mga pagsasanay sa bar , dahil maaari mong makamit ang isang amplitude na imposible sa panahon ng iba pang mga paggalaw. Upang paganahin ang pagpindot sa pahalang na bar, mahalaga na itaas ang iyong mga binti hindi sa gastos ng likod. Gumawa ng hindi bababa sa 20 beses bawat diskarte.

1. Para sa ehersisyo sa mas mababang pindutin, hawakan ang bar sa isang average na mahigpit na pagkakahawak. Exhaling, itaas ang iyong mga binti sa baluktot, sinusubukan na hawakan ang mga ito sa iyong dibdib. Sa dulo ng paggalaw, ayusin ang posisyon at babaan ang mga binti.
2. Hawakan ang crossbar at iangat ang kahit binti, baluktot ang katawan. Pagkatapos nito, ikiling ang iyong mga binti sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan, paulit-ulit ang mga paggalaw ng pendulum. Huwag hawakan ang iyong paghinga, exhaling pagsisikap.

Magsanay sa hukuman para sa pindutin

Sa mga gym, ang pagpapaliwanag ng mga kalamnan ng tiyan sa karamihan ng mga kaso ay ginagawa sa bangko. Ang pagsasanay sa pindutin ay maaaring maganap sa isang hilig at tuwid na ibabaw. Kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 25 beses bawat diskarte.

1. Humiga sa isang bangko at hawakan ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay. Mga binti, baluktot sa mga tuhod, iangat sa dibdib, pagbubuga. Ang paggalaw ay dapat magpatuloy hanggang ang mga binti ay wala sa dibdib. Bumalik sa IP sa inspirasyon.
2. Para sa susunod na ehersisyo sa pindutin sa gym ay kailangan ng isang expander na lumikha ng karagdagang mga timbang. Dapat itong maipasa sa ilalim ng isang inclined bench. Ayusin ang iyong mga binti, dalhin ang mga armas ng expander at i-hold ang mga ito malapit sa clavicles. Exhaling, itaas ang katawan bago ito maging patayo sa sahig. Pagkatapos ayusin ang posisyon, dahan-dahan na lumubog sa bangko.

Magsanay sa pindutin sa fitball

Para sa mga workout sa bahay fitball ay mahusay, dahil sa panahon ng pagsasanay ang katawan ay patuloy na pag-igting upang mapanatili ang balanse. Upang maayos kunin ang bola, umupo sa ito at tingnan kung ang mga binti ay kahilera sa sahig. Ang pinakamahusay na ehersisyo sa pindutin gawin 15-20 beses bawat diskarte.

1. Humiga sa fitball, pagpindot sa kanyang mas mababang likod sa kanya at panatilihin ito sa panahon ng pagsasanay. Para sa kaginhawahan, itago ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, at yumuko ang iyong mga tuhod. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng mga kalamnan ng pindutin, exhaling, pag-angat, at inhale ibaba ang itaas na katawan.
2. Kunin ang mga diin na namamalagi sa pamamagitan ng paglalagay ng mas mababang binti sa fitball. Panatilihin ang iyong mga binti at bumalik sa isang tuwid na posisyon. Exhaling, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, gumaganap twisting. Ang bola ay dapat lumipat sa paligid ng mga bukung-bukong. Bumalik sa IP sa inspirasyon.

Magsanay sa gulong para sa pindutin para sa mga kababaihan

Kabilang sa mga magagamit na mga simulator ng bahay, maaari mong makilala ang isang dyimnastiko na gulong. Ang mga pagsasanay sa pindutin na may isang roller gumagana nang maayos sa ibaba pindutin. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga kababaihan na naghahanap upang mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak. Maaaring makita ang mga resulta sa isang buwan, kung gagawin mo ang pagsasanay na may wheel para sa pindutin nang hindi bababa sa 15 beses bawat diskarte.

1. Umupo sa iyong mga tuhod, dalhin ang roller sa parehong mga kamay at ilagay ito sa harap mo. Kailangan upang mabagal na i-roll ang roller pasulong hangga't maaari. Sa isip, kung maaari mong makamit ang isang halos pahalang na posisyon. Ang paggalaw ay dapat gawin sa pamamagitan ng paglanghap. I-lock ang posisyon at sa pagbura ay bumalik sa FE. Ang paggalaw ay dapat gawin lamang dahil sa pag-igting ng pindutin. Gawin ito 15-20 beses.
2. Para sa susunod na ehersisyo, kailangan mong ayusin ang mga paa sa mga handle ng gulong at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. Bilang isang resulta, ang katawan ay dapat bumuo ng titik na "L". Ang roller ay dapat na pinagsama bilang malapit sa palms hangga't maaari, at ang mga hips nakatutok paitaas. Mabagal na ilipat ang gulong pabalik dahil sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan at mga hita. Magsagawa ng ehersisyo 15 beses.

Mag-ehersisyo ng vacuum para sa pindutin

May mga kababaihan na nagrereklamo na ang karaniwang pagsasanay ay hindi gumagana, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nananatiling malambot. Sa kasong ito, ang isang ehersisyo sa vacuum press, na nakakatulong sa pag-toning sa panloob na mga kalamnan ng transverse, ay tutulong. Ang mga resulta ay makikita sa tatlong linggo. Upang maisagawa ang ehersisyo para sa pindutin para sa mga batang babae, dapat sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat, at itago ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang.
2. Malalim na lumanghap sa ilong upang makuha ang maximum na hangin sa baga. Kaya kinakailangan upang mapalawak ang tiyan.
3. Biglaang huminga nang palabas sa iyong bibig upang ilabas ang lahat ng hangin. Sa panahon na ito, mahalaga na pindutin ang tiyan sa likod hangga't maaari. Sa ganitong posisyon, manatili sa loob ng 10-15 segundo. at palabasin ang hangin sa maximum. Kailangan mong gawin ito 10-15 beses sa tatlong repetitions.

Mag-ehersisyo para sa pindutin ang strap

Ang static load ay ganap na gumagana sa pamamagitan ng mga kalamnan at nagiging sanhi ng taba upang aktibong sinunog. Ang pagdadala ng bar ng tama ay hindi lamang mo mahigpit ang tiyan, kundi i-load din ang mga kalamnan ng likod, binti, kamay at pigi. Ang mga katulad na ehersisyo para sa pagpindot ng tiyan ay ginagawa sa oras, at kung mas mahaba ang kinakailangan upang mahawakan ang posisyon, mas mabuti.

1. Lay down sa sahig, at pagkatapos, yumuko ang iyong mga armas sa elbows, upang ang diin ay nasa forearms. Itaas ang casing upang ito ay tuwid. Mahalaga na ang mga elbows ay nasa ilalim ng mga balikat, na aalisin ang huling pagkarga.
2. Ang mga binti at puwit ay dapat na tense, na makakatulong upang maiwasan ang pag-flexing sa mas mababang likod, at panatilihin ang pag-load sa tiyan.
3. Ang katawan ay dapat nasa posisyon ng pasulong. Maghintay ng napakaraming oras. Huwag kalimutan na huminga.

Pindutin ang programa ng pagsasanay

Upang makapaghatid ng taba mula sa lugar ng tiyan at maayos na gumana ang pindutin, hindi lamang dapat isaalang-alang ang pamamaraan ng gumaganap na pagsasanay, ngunit gumawa din ng angkop na programa at gawin ito nang walang pag-urong. Ang kumplikadong pagsasanay para sa pindutin ay dapat na kinakailangang isama ang pahinga, upang ang mga kalamnan ay may pagkakataon na mabawi, dahil wala ito, ang resulta ay hindi makakamit. Ito ay kinakailangan upang baguhin ang mga pagsasanay mula sa oras-oras at palubhain ang ehersisyo, dahil walang ito walang pag-unlad.