Kaya, ano ang warm-up para sa? Ang komplikadong ehersisyo para sa mainit-init bago ang pangunahing pagsasanay ay naglalayong dalhin ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema ng katawan sa tono, at maghanda din ng mga kalamnan para mag-ehersisyo. Ang mga di-kasulatan na mga kalamnan ay madaling kapitan ng pinsala at pag-uunat, at ang tamang pag-init ay magpapainit sa kanila, sa literal, ginagawa itong nababanat at malambot. Ang pagdami ay nadagdagan, ang katawan ay umapaw sa init at may mga palatandaan ng pawis? Kaya, handa ka na para sa isang buong, aktibong pagsasanay.
Bago ka magpainit, palamigin ang kuwarto, magsuot ng komportableng damit na dinisenyo sa sports, maghanda ng lahat ng kinakailangang kagamitan at isang alpombra.
Paano maayos magpainit?
Ang warm-up ay karaniwang tumatagal ng 10 minuto bago ang pangunahing ehersisyo. Ito ay binubuo ng magaan na aerobic exercise, na may unti-unti na pagpapaliwanag ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, at pag-inat ng mga pagsasanay na naka-handa na na pinainit na mga kalamnan upang maghanda para sa trabaho at ligaments. Hindi kasama ang pagsasanay sa mga naglo-load. Kung mayroong anumang partikularidad, halimbawa, magkakaroon ng lakas ng pagsasanay, kung gayon ang mga tampok nito ay dapat na isinasaalang-alang sa komplikadong pagsasanay para magpainit. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, sapat na isang karaniwang paghahanda ay sapat.
Ang intensity ng load ay dapat na mababa, ang ritmo - kalmado, relaxed. Tandaan, ang maayos na ginagamitan ng warm-up ay hindi humahantong sa pagkapagod.
Karaniwan ang warm-up ay isinasagawa sa dalawang bersyon:
- liwanag aerobic (tumatakbo, paglalakad at ehersisyo, batay sa kilusan);
- pagsasanay sa lugar mula sa itaas hanggang sa ibaba: nagsisimula sa mabagal na pag-ikot ng ulo, nagpapasa kami sa balikat ng kurbatang, mga kamay, pelvis, atbp.
Kung paano magsagawa ng iyong pag-eehersisyo, piliin ang lahat ng iyong sarili, at ang mga pagsasanay na sasabihin namin sa iyo. Pagsamahin ang mga ito sa iyong sariling paraan, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga pangunahing alituntunin ng paghahanda para sa mga klase at tandaan - ito ay isa lamang sa mga pagpipilian.
Magsanay para sa mainit-init bago ang pagsasanay sa nakatayo na posisyon:
1. Kumuha ng ilang malalim na paghinga at huminga nang palabas, kumalat ang iyong mga bisig.
2. Pinainit natin ang mga kalamnan sa leeg - ang mga balikat ay ibinaba at naayos:
- pahabain ang baba pasulong at patagilid;
- dahan-dahang iikot ang ulo;
- dahan-dahan at dahan-dahan pagbaba ng kanyang ulo down at tipping up;
- ang ulo ay nagsilbi ng halili sa iba't ibang direksyon: sa kaliwa at sa kanan.
3. Magpainit ng mga kalamnan ng mga armas at sinturon sa balikat:
- Ang mga bisig ay nakatungo sa mga siko. Sa paglanghap ibalik namin ang mga ito, pagkolekta ng scapula. Sa pagbuga - isalin pasulong, pag-ikot sa likod;
- paikot na paggalaw ng mga kamay - sa mga kamay, elbows, joints sa balikat.
4. Tilts at pelvis ay naayos:
- isang kamay sa kanyang panig, ang pangalawang ituwid at pull up, ginagawa namin ang isang slope sa gilid. Binago namin ang kamay;
- paghilig, spring at pagpindot sa mga daliri ng kanang kamay at mga daliri ng paa sa kaliwang binti, ang kaliwang kamay na nakabalik at ulitin ang ehersisyo, binabago ang kanyang kamay;
- hinahawakan ang kanyang mga kamay sa mas mababang likod, baluktot ang kanyang ulo pabalik, pagkatapos ay nakahilig pasulong, hinahawakan ang mga palad ng sahig at gumagawa ng ilang mga paggalaw ng paggalaw.
5. Mga kalamnan ng mga binti:
- bahagyang upo sa isang paa, ilagay namin ang aming mga kamay sa tuhod ng iba pang at gumawa kami ng pagpindot springing paggalaw;
- kalahating paglubog, inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga tuhod at ituwid ang aming mga binti, nang hindi inililipat ang aming likod;
- na nakaupo sa isang binti, ang pangalawang paghila sa gilid, inilalagay namin ang aming mga palad sa ibabaw nito at nagpapalipat-lipat sa mga paggalaw.
6. Tinapos natin ang warm-up na may isang serye ng mga malalim na paghinga at exhalations.
Ang bawat ehersisyo ay ginagawa hanggang sa 5 beses. Siguraduhin na ang magkabilang panig ay pantay-pantay na naka-load - kanan at kaliwa.
Dagdagan at palakasin ang hanay ng mga pagsasanay para sa warm-up ay maaaring maging dynamic na paglalakad, jogging at jumping elemento. Maaari mo ring magsagawa ng pagsasanay na walang sapin ang paa - ito ay kapaki-pakinabang para sa paa. At tandaan, ang mga pisikal na ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng masasamang sensations.
Taasan ang pag-load nang paunti-unti - mula sa simple hanggang kumplikado. Huwag kalimutang mag-ehersisyo nang regular, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Kung wala kang sapat na oras para sa ganap na pagsasanay, maaari kang gumawa ng pang-araw-araw na ehersisyo bilang isang pagsingil para sa mainit-init. At pagkatapos ay sasabihin ng iyong katawan salamat, mapabuti ang kagalingan, ang kalooban ay laging mabuti, at buhay - nagagalak at maliwanag!