Side twists ay ang pinaka-epektibong mga pagpipilian

Upang makakuha ng isang magandang pindutin, inirerekomenda na isama ang mga pag-ilid na pag-ikot sa pagsasanay na kumplikado. Mayroong ilang mga pagpipilian para sa paggawa ng pagsasanay na ito, na may sariling pamamaraan. Para sa epektibong pagsasanay, dapat mong malaman ang ilang mga alituntunin.

Paano gumawa ng lateral twists?

Mayroong maraming mga rekomendasyon mula sa mga trainer na dapat isaalang-alang para sa pagpapabuti ng mga resulta:

1. Huwag i-rock ang pindutin araw-araw at magkaroon ng 2-3 workouts sa isang linggo.
2. Kapag gumaganap ng lateral twisting sa press, mahalaga na masubaybayan ang paghinga. Sa panahon ng maximum na stress, iyon ay, kapag ang pag-twisting, ang isang pagbuga ay kinakailangang gawin, na nakakatulong upang mabawasan ang presyon sa loob ng lukab ng tiyan, na higit na binabawasan ang mga kalamnan. Ang pagkuha ng panimulang posisyon, kailangan mong lumanghap.
3. Upang makita ang resulta, gawin ang ehersisyo sa 3-4 set, paggawa ng 12-15 na repetitions sa bawat panig. Ang mga resulta ay makikita pagkatapos ng limang linggo, dahil ang mga pahilig na mga kalamnan ay mahirap na sanayin.
4. Ang isang pangkaraniwang pagkakamali ay ang mga tao ay nagtataas ng tuktok ng katawan nang ganap, ngunit kailangan itong maging baluktot, kaya ang loin ay dapat manatiling nakatigil.

Side twisting sa isang pahalang na bar

Ang mga nagsisimula upang maisagawa ang gayong pag-eehersisyo ay magiging mahirap, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna sa pagiging epektibo nito. Ang mga gilid na twists sa vise ay gagana hindi lamang ang mga kalamnan ng pindutin , kundi pati na rin ang mga balakang.

1. Hawakan ang crossbar upang ang distansya sa pagitan ng mga palma ay tulad ng lapad ng mga balikat. Maaari mong gamitin ang mga loop.
2. Itaas ang iyong mga binti, baluktot sa tuhod upang ang mga hips ay magkapareho sa sahig, ngunit kung maaari mong iangat ang mga ito ng bahagyang mas mataas, pagkatapos ito ay mas mahusay.
3. Upang magsagawa ng lateral twisting sa crossbar, i-tilt ang sarado na tuhod, pagkatapos ay iisang paraan, pagkatapos ang isa pa, nang hindi binababa ang iyong mga binti. Maaaring gawin ng mga matataas na atleta ang ehersisyo sa pamamagitan ng mga tuwid na binti, pag-aangat sa mga ito sa crossbar. Ang ganitong ehersisyo ay tinatawag ding "pendulum".

Side twisting sa simulator

Kinikilala ng maraming trainer na ang ehersisyo, na kung saan ay mapakinabangan ang kalidad ng mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ay dapat isagawa sa isang crossover. Ito ay dahil sa nakahiwalay na paunang posisyon ng katawan at ang kakayahan na ayusin ang timbang sa bloke. Ang mga gilid na twists sa simulator ay ginaganap ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Ilakip ang hawakan sa anyo ng mga lubid sa tuktok ng crossover at maglagay ng angkop na timbang. Tumayo sa iyong mga tuhod at hawakan ang lubid mula sa iba't ibang panig ng iyong ulo.
2. Iuwi sa iba, ituro ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod. Magiging epektibo ang "side twist" ehersisyo kung mananatili ka sa puntong pangwakas.

Lateral nakahiga twisting

Ang pagpipiliang ito ay ang pinaka-popular, na angkop para sa pagsasanay sa bulwagan at sa bahay. Ang gilid na pag-twist sa sahig ay isinasagawa ayon sa mga tagubilin:

1. Ilagay mo ang iyong sarili sa sahig sa gilid mo, baluktot ang iyong mga binti nang bahagya. Ang kamay, na nasa ibabaw, ay humantong sa ulo, at ibababa ang iyong mga bisig sa paligid ng baywang.
2. Lateral twisting ay ginagawa sa pagbuga. Itaas ang katawan, paghila ng siko pasulong. Hold para sa isang segundo at lababo.

Lateral twisting sa bench

Ito ay pinaka maginhawa upang maisagawa ang pagsasanay na ito sa isang incline bench, na nasa lahat ng gym. Kung ikaw ay interesado sa kung paano gumawa ng lateral twisting, pagkatapos ay gamitin ang sumusunod na pamamaraan:

1. Umupo sa bangko at ayusin ang mga binti sa likod ng mga roller. Isang kamay, simulan ang ulo, at ilagay ang isa sa hita.
2. Itaas ang katawan, habang ang paghila ng siko sa tuhod ng kabaligtaran binti. Pagkatapos ayusin ang posisyon, bumalik sa panimulang posisyon.

Pag-twisting ng gilid

Ang pinakasimpleng bersyon ng ehersisyo, na maaaring isagawa kahit saan at anumang oras. Walang kinakailangang espesyal na kagamitan, ngunit ang karagdagang pag-load ay maaaring magamit upang madagdagan ang kahusayan. Ang lateral twists na may standing dumbbell ay ginaganap bilang mga sumusunod:

1. Tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga binti sa antas ng balikat, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Ang likod ay dapat nasa isang tuwid na posisyon, at ang mga balikat ay nag-ayos. Sa kaliwang kamay, kumuha ng isang dumbbell, at i-hold ang isa sa iyong sinturon.
2. Magsagawa ng mga lateral twist, unang pagkiling sa kanang bahagi, at pagkatapos ay iangat ang iyong kaliwang paa sa isang tamang anggulo sa gilid, sinusubukan na hawakan ang siko ng kaliwang braso gamit ang iyong siko.
3. Mag-ingat na ang katawan ay hindi umaasa sa pasulong.

Side twists sa fitball

Dahil sa paggamit ng bola, ang mga pahilig na mga kalamnan ay maaaring magtrabaho nang maayos, dahil ang mga twist ay magkakaroon ng mas malawak na amplitude kung ihahambing sa pagsasagawa ng ehersisyo sa sahig.

1. Upang magsagawa ng lateral twisting sa bola, magsinungaling sa fitball , upang ang balikat, na nasa ibaba, ay nasa timbang. Ibaba ang paa, pahinga sa sahig na may isang tadyang, at ilagay ang tuktok nang ganap sa sahig, na nagbibigay ng isang maliit na pasulong.
2. Mahalagang matiyak na ang leeg ay tuwid sa antas ng katawan. Siguraduhing gumuhit sa iyong tiyan. Hawakan ang itaas na kamay sa likod ng iyong ulo. Kung gusto mo, kumuha ng karagdagang load dito.
3. Magsagawa ng pag-twist, pag-antala sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo. Mahalagang makahanap ng matatag na posisyon, upang hindi mahulog o pasulong.