Karamihan sa mga trainees ay alam ang lubos na mahusay na ehersisyo load ang itaas at mas mababang mga kalamnan ng pindutin, ngunit hindi laging epektibong isama ang pahilig kalamnan. Tingnan natin kung ano sila at kung gaano karaming pansin ang dapat nilang bayaran.
Mga kalamnan ng pindutin - anatomya
Ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin ay dinisenyo upang i-twist ang katawan. Ang panloob na pahilig na tiyan ng kalamnan ay matatagpuan malalim, mas malapit sa likod, at ang panlabas na pahilig na tiyan kalamnan ay magkakasunod na malapit sa ibabaw. Sa panahon ng tilt sa kanan, ang tamang panlabas na pahilig na kalamnan ay lumiliko at ang kaliwang panloob na kalamnan at vice versa. Mahalaga na ang mga kalamnan na ito ay tono, dahil ito ang garantiya ng kalusugan ng iyong gulugod, gayundin ang normal na posisyon ng mga panloob na organo ng cavity ng tiyan. Ang isang mahinang tono ng kalamnan sa rehiyon ng lumbar ay maaaring lumikha ng kawalang-timbang sa baywang.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng pindutin
Kaya, ang kahalagahan ng grupong ito ng mga kalamnan ng pindutin ay malinaw, tingnan natin ang mga pagsasanay na nagbibigay ng nais na epekto. Sa listahan ng iyong mga pagsasanay ay dapat na sapat na mga elemento sa pag-twist ng katawan sa iba't ibang direksyon.
Ang pagkakamali ng newbie: marami ang naniniwala na ang pag-alog sa pindutin, mapapawi nila ang labis na taba sa baywang. Sa kasamaang palad, kakailanganin mong biguin. Oo, ang pwersa ng pag-load ang katawan upang gumuhit ng enerhiya mula sa mga reserba, ngunit walang pagkain na hindi mo magagawa. Bukod dito, kung gumanap ka ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, maaari mong makuha ang nais na epekto pabalik. Sa halip na isang manipis na baywang, ikaw ang magiging may-ari ng kanyang "extended" na bersyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay pinalakas at bahagyang tumaas sa lakas ng tunog, kasama ang dami ng taba layer idinagdag sa ito na hindi mo pa sinusunog. Lalo na mabilis tulad ng isang negatibong epekto ay nakikita mula sa pagganap ng mga lateral slope (sa kanila ay lubhang maingat at hindi makakuha ng dala ang layo sa pamamagitan ng mga ito). Bilang isang resulta, mayroon kang isang kahanga-hangang pindutin, nakatago sa ilalim ng taba at kawalang-kasiyahan sa iyong sarili pagkatapos ng bawat pagtingin sa salamin. Ngunit ito ay kapaki-pakinabang para sa iyo upang baguhin ang iyong diyeta at simulan upang mapanatili ang isang tamang malusog na pagkain, at ang resulta ay sorpresahin ka.
Habang gumaganap na pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan, maingat na subaybayan ang pamamaraan. Kung nagtatrabaho ka sa itaas na mga kalamnan at gumawa ng mga pag-ikot sa sahig o sa isang panunuluyan, tiyakin na ang iyong mga elbows ay hindi nakatiklop at huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga kamay (ito ay isang dagdag na pasanin sa leeg). Kapag nagtatrabaho sa pahilig na mga kalamnan, subukan upang ayusin ang mga hips sa isang posisyon at sa gayon ihiwalay ang target na lugar. Ang pag-twisting maaari mong gawin bilang nakatayo nang tuwid, at sa slope, kapag ang katawan ay magkapareho sa sahig. Kung ang pagsasanay ay ibinigay sa iyo masyadong madali, maaari mong gamitin
Ang pantay na epektibong ehersisyo ay magiging klasikong mga twists sa sahig, na ang tanging pagkakaiba ay ang pagiging elbowing mo sa kanang kamay sa kaliwang tuhod at vice versa.
Huwag kalimutan ang isang mahalagang punto: ang iyong layunin ay upang mapanatili ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin sa isang tono, ngunit huwag pump ang mga ito. Paano maintindihan kung kailan itigil at itigil ang pagtaas ng pag-load? Ito ay sapat na upang tumingin sa salamin. Kung ang lahat ng mga parehong miss ka sa punto kapag dapat mong i-click ang preno, huwag masiraan ng loob. Ito ay sapat na upang pansamantalang ibukod ang anumang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan, at sila ay madaling bumaba sa laki. Magtrabaho sa iyong sarili, pakiramdam tulad ng isang iskultor at lumikha ng isang katawan na palagi mong pinangarap.