Sa mga kababaihan, ang sinturon ng balikat at labo ay mas masahol kaysa sa mga tao. Well, at kung ano ang mali sa na - mo na pinamamahalaang upang magtanong. Anuman ang iyong antas ng pag-unlad ng mga kalamnan ng talim at brachial, ito ang mga bahagi ng katawan na napapailalim sa pinakamataas na pang-araw-araw na pag-load (sa pamamagitan ng paraan, mas mataas kaysa sa pindutin kung saan tayo ay pinoprotektahan).
Ang pinaka-mapanganib para sa mga kakulangan sa likod ng mga kalamnan sa likod ay isang magandang pambabae dibdib na mas malaki kaysa sa average. Sa kasong ito, ang iyong likod ay hindi lamang makatiis ng isang pare-parehong 24 na oras na boltahe at nagsisimula na sumukot sa ilalim ng timbang. Ang pustura ay papunta sa impyerno, mayroong pagyuko, sakit sa mga balikat, leeg, scoliosis at kyphosis. At lahat ng ito lamang dahil hindi mo nais na magbayad ng pansin sa pagsasanay sa iyong likod sa oras.
Dalas at dosis
Sinasabi ng mga eksperto na karanasan upang mapanatili ang panggulugod at brachial na mga kalamnan ay normal, dapat mong ibigay ang programa sa pagsasanay sa iyong mga balikat 10-15 minuto araw-araw. Gayunpaman, kung ang mga pagbabago sa pustura ay kapansin-pansin, nagsisimula kang magdusa sakit kasama ang gulugod, sa tingin mo pagod sa mga balikat - oras na upang palakasin ang likod na may mas malubhang pamamaraan. Sa kasong ito, hindi mo magagawa nang hindi bisitahin ang gym at nagtatrabaho kasama ang timbang. Ang ganitong pagsasanay ay dapat na "organisado" nang isang beses lamang sa isang linggo.
Pagsasanay
Para sa mga pagsasanay na balikat para sa mga batang babae ngayon ay kailangan ng isang espesyal na imbentaryo - dumbbells, vultures at iba pang mga gizmos, na maaari kang bumili para sa bahay at gawin ito sa iyong sarili, o magtrabaho sa "metal" sa gym.
- Pindutin ang "Arnold" - ang press na ito ay nakaupo sa mga dumbbells. Kumuha kami ng kamay dumbbells, ang panimulang posisyon - dumbbells sa nakatungo kamay, itinaas sa antas ng mga balikat. Ang mga palad ay pumasok sa loob. Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong mga kamay, pagtuwid at paglalahad sa kanila - 4 na hanay ng 15 mga pag-uulit.
- Para sa susunod na ehersisyo, kailangan namin ng bar na may leeg. Kinokonsentra nila ang kanilang pansin sa likod at muscular corset, ang baywang ay hindi yumuko, ang tiyan ay iginuhit. Ang panimulang posisyon - nakaharap sa counter, dalhin namin ang fretboard sa parehong mga kamay. Hawak namin ang leeg sa antas ng balikat at itulak ito sa pagbuga, bahagyang pag-ikot ng aming mga kamay sa likod ng ulo - 4 na hanay ng 12-15 na pag-uulit.
- Ang pagdadalisay ng mga kamay na may dumbbells - dalhin namin sa parehong mga kamay dumbbells, mula sa antas ng hip joint, kami ay yumuko sa mga kamay na nakabaluktot sa gilid, ang katawan ay tuwid. Kapag nakakataas ang isang maliit na dumbbells. Huwag i-ugoy ang iyong mga armas, ang mga kalamnan ay dapat na dahan-dahang taasan ang kanilang sariling timbang - 4 na hanay ng 12-15 na pag-uulit.
- Para sa huling ehersisyo, kailangan namin ng bloke na may timbang - ginagawa namin ang mga kable sa isang kamay. Pag-isipang mabuti, dahan-dahang itataas ang pinakamababang timbang. Elbows ay baluktot, itaas ang braso sa antas ng balikat - 4 na hanay ng 12 beses.
- Ang nakaraang ehersisyo, sa kawalan ng isang bloke na may timbang, ay maaaring mapalitan ng isang pamamahagi ng mga kamay na may mga dumbbells ng pinakamababang timbang at magsagawa ng 25 repetitions.
Mahalagang nuances
Matapos ang pagsasanay ng lakas ng mga balikat para sa mga kababaihan, inirerekomenda na magsagawa ng 40-minutong pagsasanay ng cardio. Sa ganitong pag-load, maaari mong iwaksi ang taba masa, mula sa ilalim kung saan, makikita mo sa lalong madaling panahon ang iyong pumped panulat at pabalik.
Ang unang diskarte sa mga pagsasanay na ito ay ginagawa mo sa isang minimum na timbang at hindi isinasaalang-alang. Ito ay isang pag-aaral na diskarte, kung saan mo matutunan ang pamamaraan ng paggawa ng pagsasanay, o tandaan at magpainit ang mga kalamnan.
Bago ang pagsasanay ng lakas, ganap na kinakailangan upang magsagawa ng kumpletong pag-init ng katawan, at may espesyal na pangangalaga upang gamutin ang girdle ng balikat. Ang joint ng balikat ay isa sa mga pinaka-traumatiko sa aming katawan. Ang anumang matalim at hindi pangkaraniwang paggalaw ay puno ng dislocations at sprains.
At ang huling: huwag ibukod ang pagsasanay para sa likod ng iyong pang-araw-araw na ehersisyo, dahil lamang sa likod ay hindi nakikita sa salamin. Ang isang malakas na likod ay katulad ng isang kaaya-ayang pustura. At wala ang huli hindi ka inirerekomenda ang mga dresses na may malalim at mahalay na mga cutout sa likod. Kapaki-pakinabang ba ito upang alisin ang iyong kasiyahan dahil sa katamaran?