May isang pahayag na maaari kang umupo sa ikid sa anumang edad, siyempre, kung talagang subukan mo. Ngunit sa pagsasanay, kahit na sa mga batang taon, ito ay hindi tulad ng isang simple at mabilis na trabaho. At mapanganib din, kung magsimula ka ng pagsasanay, hindi alam kung paano maayos na gumawa ng isang ikid. Kasabay nito, ang tamang mastering ng pamamaraan ay ginagawang posible upang madagdagan ang kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic organs. Halimbawa, sa yoga, may ilang mga paglalarawan kung paano matutunan kung paano maayos na paikutin para sa pagwawasto ng gulugod, pagpapabalik ng mga organo ng reproduktibong sistema, ang pag-aalis ng ilang sakit. Siyempre, master ang diskarteng ito ay dapat na supervised ng isang tagapayo. Ngunit ito ay posible at malaya upang bumuo ng kakayahang umangkop sa tulong ng mga ordinaryong dyimnastiko pagsasanay.
Paano gumawa ng stretching para sa twine?
Mayroong ilang mga paraan kung paano gumawa ng ikid, na naiiba sa intensity ng pagsasanay at sa bilis ng resulta. Subalit, dahil sa mapanganib na matutunan kung paano gumawa ng isang paikutan nang walang tagapangasiwa ng tagasanay, isasaalang-alang namin ang mga paraan ng paglawak, na magagamit para sa independiyenteng pagpapatupad. Sa sandaling ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang katotohanan na hindi lahat ng mga uri ng kahabaan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Halimbawa, ang isang wellness complex ng ehersisyo ay hindi kabilang ang ballistic stretch, kung saan ang epekto sa mga kalamnan at ligaments ay dahil sa springing paggalaw at jerks. Sa kawalan ng karanasan at kasanayan, ang passive stretching, na nagpapahiwatig na nagtatrabaho sa mga pares, ay hindi inirerekomenda. Para sa mga layunin sa paglilibang, ang static at isometric stretching ay madalas na ginagamit.
Ang Static stretching ay ang makinis na paglawak ng mga kalamnan dahil sa static exercises. Dapat itong isipin na ang ganitong uri ng kahabaan ay hindi nagpapalakas ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay mismo ay simple. Para sa mga pang-haba ng lubid, kinakailangan upang mahatak ang paa pasulong at ayusin ito sa tulad ng taas na ang isang kaaya-aya, walang kahirap-hirap stretch ng mga kalamnan ay nadama. Maaari mong gamitin ang isang talahanayan, isang window sill, o isang makina para sa mga ito. Sinusubukang magrelaks ang mga kalamnan hangga't maaari, dapat kang manatili sa posisyon na iyon nang 20 segundo, at habang nagpapabuti ang pagkalastiko, dagdagan ang taas at oras ng pag-abot sa isang minuto. Sa parehong paraan, ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-uunat ng paa pabalik. Maaari kang gumawa ng ilang mga pamamaraang halili para sa bawat binti. Para sa cross twine gumanap ang ehersisyo sa parehong prinsipyo, halili na paghila ng mga binti sa gilid.
Hindi tulad ng static, isometric stretching exercises ang pagtaas ng pagkalastiko at lakas ng mga kalamnan. Ang mga pagsasanay para sa twine ay simple din. Ang panimulang posisyon para sa longhinal twine - ang kanang binti sa harap, ang natitira sa likod, sa mga kalamnan ay may maayang lumalawak. Matapos makumpleto ang ikot sa posisyon na ito, ang mga binti ay dapat mabago, lumalawak sa kaliwa pasulong, at sa kanan pabalik. Para sa transverse twine, ang mga binti ay malawak na espasyo, ang mga kalamnan ay dapat din pakiramdam stretched. Ang pagpapanatili ng orihinal na posisyon, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan, na parang sinusubukang ikonekta ang mga binti. Ang 5 segundo ng boltahe ay dapat kahalili ng 15-20 segundo ng pagpapahinga, pagdadala sa bawat posisyon ng isang ikot ng 5-8 na mga boltahe.
Bago lumalawak, anuman ang napiling pamamaraan, siguraduhin na ialay ang isang minimum na 30 minuto na mainit-init, upang mapainit ang mga kalamnan. Upang magawa ito, ang mga squats, paa, jogging, gagawin ng jumps. Kung walang mainit-init, kahit na ang pinaka-hindi panatag na pagsasanay ay maaaring humantong sa mga pinsala sa mga joints, ligaments at mga kalamnan. Ang static at isometric stretching ay maaaring isagawa hindi lamang sa pagtayo, kundi pag-upo at pagsisinungaling, gamit ang mga prinsipyo sa itaas upang mahatak ang mga kinakailangang grupo ng kalamnan. Sa paglawak, dapat mong palaging kontrolin ang iyong pustura. Ang paghinga ay pare-pareho, malalim, inhaling sa ilong, exhaling sa bibig. Sa ilang mga pagsasanay ay inirerekomenda na gumawa ng mga maliit na pag-pause matapos ang paglanghap at pagkatapos ng pagbuga.
Paano matutunan upang makagawa ng tamang twine?
Kapag ang mga kalamnan ay sapat na nababaluktot, hindi mahirap na umupo sa ikid. Upang gawin ito, ang isa ay dapat na umupo sa kalahating-string araw-araw, kapag ang isang binti ay baluktot, at ang iba pang ay nakaunat sa bawat isa, paurong at sa gilid. Sa sitwasyong ito, dapat mong subukang umupo nang ganap sa kalahating string. Kapag lumitaw ang resulta, maaari mong master ang buong twine, ngunit upang maiwasan ang mga pinsala, pumunta down sa nakahalang o paayon twine maayos gamit ang palm rest. Araw-araw dapat mong subukan na umupo sa malalim hangga't maaari sa ikid, ngunit hindi gumagawa ng anumang pagsisikap sa masakit at hindi kasiya-siya sensations.
Bilang karagdagan, kapag sinusubukang i-master twine, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay dapat isaalang-alang:
- walang mainit-init hindi ka maaaring umupo sa ikid, bago pagsasanay ito ay kinakailangan upang magpainit ang mga kalamnan;
- Kapag sinusubukang umupo sa ikid, hindi mo dapat pahintulutan ang paglitaw ng sakit, lalo na sa mga kasukasuan.
- Ang susi sa tagumpay ay ang regularidad ng pagsasanay. Maaari mong masira ang komplikadong pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa 2-3 na bahagi, at magsagawa ng isa lamang sa mga bahagi araw-araw.
- kung ang pagpapalawak ay ginagawa para sa mga layuning pangkalusugan, kailangan mong makinig sa mga damdamin na nanggaling sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga ehersisyo ay dapat maging masaya, at maging ang mga kalamnan, lalo na sa palpable sa una, ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
- dapat itong nabanggit na sa ilang mga sakit, lalo na ang musculoskeletal system at ang cardiovascular system, ang pagsasanay ay maaaring kontraindikado.
Ang regular na pagsasanay ay hahantong sa hinahangad na layunin, ang pangunahing bagay ay hindi upang bigyan up, ngunit hindi upang subukan upang pabilisin ang proseso sa kapinsalaan ng sariling kalusugan.