Isolating exercises

Kung ikaw ay nagsasanay sa gym sa isang mahabang panahon, ang iyong mga kalamnan ay lumago na nang mas malakas, at ngayon gusto mong bigyan sila ng mas malinaw na mga hangganan, ilaan sa katawan, at pagkatapos ay ang pagsasanay sa paghihiwalay ay kung ano ang kailangan mo.

Isolated o ilang pagsasanay ay ginaganap sa mga espesyal na simulator at naiiba sa isa lamang na grupo ng mga kalamnan na kasama sa trabaho, ibig sabihin, ito ay kasangkot sa paghihiwalay mula sa lahat ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula, dahil wala silang sapat na masa ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay partikular na idinisenyo para sa paggiling, pagbibigay ng lunas at tamang hugis sa mga kalamnan. Isaalang-alang ang ilang mga pagsasanay na maaari mong isama sa iyong ehersisyo. Sa tulong ng mga ito, magkakatiwalaan ka ng trabaho sa mga kalamnan ng mga kamay at dibdib.

Isolating exercises sa biceps

Halos sa anumang silid, makikita mo ang bench ni Scott, mga ehersisyo kung saan maaari mong gamitin ang mga kalamnan-flexors ng mga kamay. Dahil sa pagtatayo ng simulator, ang pag-load sa mga kalamnan ng joint ng balikat ay hindi kasama, at ang gitna at ibaba ng biceps ay kasangkot.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Umupo sa upuan, ang pelvis ay bahagyang pabalik, ang mga armpits ay nakasalalay sa bangko, ang mga balikat ay pinindot sa ibabaw hanggang sa siko.
2. Kunin ang hubog na leeg sa lapad ng grip ng balikat.
3. Sa huminga nang palabas nang maayos nang walang haltak, yumuko ang iyong mga bisig sa mga elbow, nang hindi ibinabagsak ang bar sa baba.
4. Sa paghinga, babaan ang bar sa orihinal na posisyon nito.
5. Subukan na umupo pa rin, huwag tulungan ang iyong sarili sa iba pang mga kalamnan.
6. Huwag itali ang iyong mga siko sa ibabaw ng bangko.
7. Huwag ituwid ang iyong mga kamay sa ilalim ng kilusan, upang hindi labis ang ulnar ligaments.

Mga pagpipilian sa pagpapatupad:

1. Gumamit ng isang tuwid bar at isang malawak na mahigpit na pagkakahawak upang madagdagan ang epekto sa panloob na ulo ng bicep.
2. Gumamit ng isang liko bar at isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang palakasin ang epekto sa panlabas na biceps ulo at balikat muscles.
3. Gumamit ng dumbbells upang gumana ang bawat biceps nang hiwalay.

Isolating triceps exercises

Upang mag-ehersisyo ang trisep, perpekto ang extension ng mga kamay sa itaas na bloke ng standing.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Hawakang mahigpit ang hawakan ng makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga palad ay nakabukas sa sahig.
2. Elbows mahigpit pindutin laban sa katawan at sandalan pasulong bahagyang.
3. Ang hawakan ay dapat nasa antas ng tuktok ng dibdib - ito ang pinakamataas na punto ng ehersisyo.
4. Sa paglabas, dahan-dahan na huwag itanghal ang iyong mga bisig, pinapanatili ang iyong mga siko sa isang punto.
5. Sa ilalim, halos ang humahawak sa bloke ng hips.
6. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng isang segundo, sa paghinga bumalik sa panimulang posisyon.

Sealing exercises para sa mga suso

Sa anumang mga modernong bulwagan maaari mong madaling mahanap ang mga crossovers kung saan ang mga kalamnan ng panloob at mas mababang dibdib ay maaaring nagtrabaho out nang may kinalaman.

Pamamaraan ng pagpapatupad:

1. Tumayo sa pagitan ng mga bloke, hawakang mahigpit ang mga humahawak at bahagyang paghilig pasulong.
2. Ang mga kamay sa buong ehersisyo ay bahagyang baluktot sa mga elbow, mga palad na nakaharap sa katawan.
3. Panatilihing sama-sama ang iyong mga kamay hanggang hawakan mo ang paghinga.
4. Sa input, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ang lahat ng mga paggalaw ay gumanap nang dahan-dahan nang walang jerks, sa tuktok at ibaba punto, pagkaantala para sa isang segundo.

Kung nakuha mo na ang sapat na masa, pagkatapos ay ang mga basic at isolating na pagsasanay ay dapat pumunta sa iyong training complex. Ang parehong mga uri perpektong umakma sa bawat isa at daan sa iyo upang makamit ang perpektong figure. Gayundin, huwag kalimutang piliin ang tamang timbang, upang makagawa ka ng 12-14 repetitions, ngunit ang huling 2-3 repetitions ay ibinigay na may napakahirap na problema, pagkatapos ay makakakuha ka ng pinakamahusay na epekto.