Ang Dumbbells ay, marahil, ang pinaka-maginhawa at, sa parehong oras, ang pinaka-epektibong projectile. Ang mga klase na may dumbbells ay 100% na makatwiran, kapwa sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, at sa mga tuntunin ng gastos at availability. Para sa mga pagsasanay na may mga dumbbells sa bahay, hindi mo kailangang magbigay ng isang mini gym, bukod dito, malamang na hindi mo na kailangang bilhin ang mga ito - dumbbells kaya madalas idle sa madilim na sulok ng aming mga napakalalim na cabinets.
Upang higpitan ang figure ay hindi na kailangang makapag-ugoy araw-araw para sa oras. Bukod dito, ang pagsasanay sa timbang ay hindi inirerekomenda na maisagawa nang higit sa 3 beses sa isang linggo, dahil sa natitirang panahon, ang mga kalamnan ay dapat na ganap na maibalik.
Tulad ng para sa tagal ng pagsasanay, maaari kang magsimula sa kalahating oras ng pagsasanay at unti-unting pahabain ito sa isang oras. Ang lahat ng mga sumusunod na pagsasanay para sa higit na kahusayan, sundin ang 2-3 na mga diskarte. Iyon ay, ginawa nila nang 20 ulit, nagpahinga ng isang minuto at paulit-ulit ulit ng 20 ulit.
Bago ka magsimula magsanay sa mga dumbbells sa lunas, magpainit ng mga kalamnan at magkalog. Ang katotohanan na ikaw ay pupuntahan upang sanayin sa liwanag kilogram dumbbells ay hindi nangangahulugan na ikaw ay immune mula sa kahabaan o dislocation . Una sa lahat, ang warm-up ay ang iyong kaligtasan.
Iminumungkahi naming simulan mo ang pinakasimpleng, tinatawag na mga pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga nagsisimula. Kakailanganin mo ang isang dumbbell mula 1 hanggang 3kg, isang banig at isang masayang disposisyon ng espiritu.
Kumplikado ng pagsasanay
- IP - nakatayo, binti magkasama, mga kamay ay binabaan, sa bawat kamay sa isang dumbbell. Tumatagal kami ng isang hakbang sa kanan gamit ang kanang paa, yumuko. Tumindig, ilagay ang kanilang kaliwang paa. Ito ay isang napaka-epektibong ehersisyo na may dumbbells sa bahay para sa pumping ang mga binti at pigi. Ang mga Dumbbells ay kailangan lamang para sa timbang. Ulitin namin ang 20 ulit.
- Ipagpatuloy namin ang pag-atake. Pareho ang IP. Ginagawa namin ang kanang binti na nag-aangat, ibalik ang binti sa IP, pahabain, bumalik sa IP. Lunge - pabalik, bumalik sa IP, at lunge pakaliwa, bumalik sa IP. Sa bawat pag-atake na maglupasay sa maximum. Ulitin ang 10 beses (4 lows - 1 oras) sa bawat binti.
- Nagpapahinga kami sa pamamagitan ng pag-uunat ng aming mga binti. Ilagay ang mga dumbbells, ang kanang binti sa tabi, sa sakong, maabot namin ang medyas. Naulit sa iba pang mga paa. Inihagis namin ang aming mga binti at hinila ang aming mga kamay sa aming mga pigi, inulit ang mga ito sa ikalawang binti.
- Ang susunod na ehersisyo ng kapangyarihan na may dumbbells sa bahay ay ginagawa namin sa mga kalamnan ng gluteus. Inilalagay namin ang aming kaliwang kamay mula sa mga dumbbells sa puwit, itaas ang kaliwang binti pabalik, at hilahin ang kanang braso mula sa mga dumbbells pasulong. Ginagawa namin mula 8 hanggang 16 beses bawat paa.
- Tapusin natin ang complex na umaabot sa mga kalamnan ng mga binti.