Noong 1920, iniharap ni Joseph Pilates ang mundo sa isang natatanging hanay ng mga ehersisyo, na pinangalanang sa kanya at partikular na idinisenyo upang pisikal na ibalik sa dati ang mga taong apektado sa panahon ng digmaan. Sa nakalipas na ilang daang taon, ang complex ay napagmasdan mula sa iba't ibang panig at dumating sa konklusyon na ito ay angkop para sa pagpapaunlad ng katawan sa halos lahat ng tao. At ang pagsasanay ay napakasimple na ang Pilates ay maaaring gawin sa bahay.
Pilates sa bahay: mga alituntunin at panuntunan
Ang Pilates sa bahay ay mas mahusay na mahawakan pagkatapos ng ilang pagbisita sa mga klase ng grupo: pinapayagan ka nitong gawin ang mga pagsasanay nang tama, at hindi makaligtaan ang mga mahahalagang bagay, na hindi gaanong kakaunti. Gawin mo mismo ang pilates, tandaan ang mga sumusunod na alituntunin:
- Una at pangunahin - panoorin ang iyong paghinga nang mahigpit. Ang paghinga ay kinakailangan para sa dibdib, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa malawak na pagbubukas ng mga buto-buto sa inspirasyon. Kapag exhaling, panoorin para sa pag-urong ng mga kalamnan ng pindutin.
- Sa lahat ng oras, dapat kang magbayad ng pansin upang matiyak na ang iyong pindutin ay napigilan.
- Bigyang-pansin ang pinakamaliit na detalye - lahat sila ay makabuluhan, at nasa kanila ang buong kakanyahan ng komplikadong.
- Mahalaga na magamit sa lahat ng oras upang panatilihing tuwid ang iyong ulo - walang liko ang pinapayagan.
- Kumuha ng ginagamit upang mapanatili ang iyong gulugod. Ang mas malaki ang distansya sa pagitan ng vertebrae, ang mas kakayahang umangkop at mobile ang iyong likod ay.
Mahirap gawin ang lahat nang tama - gamitin ang video na pagsasanay o dumalo sa mga klase sa Pilates, kung saan ang pagsasanay para sa likod at iba pa ay ipapaliwanag ng magtuturo.
Pilates pagsasanay para sa mga nagsisimula
Ang batayan ng Pilates ay ang mga pangunahing pagsasanay, na isang mahalagang bahagi ng complex. Ang pagkakaroon lamang ng natutunan ang kanilang pagganap, posibleng pumasa sa mas kumplikadong mga variant.
- Twisting. Umupo sa sahig, pahabain ang iyong mga binti tuwid sa harap mo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga binti sa ilalim ng mga ito. Ang mga paa ay dapat tumayo nang matatag sa sahig. Mabagal na lumubog sa sahig, pakiramdam ang vertebra sa likod ng vertebrae, pagkatapos ay dahan-dahang tumayo. Ang ulo at leeg ay dapat na pagpapatuloy ng gulugod, hindi kailangan upang buksan o ikiling ang baba. Ulitin 5-6 beses nang walang pag-pause.
- Lumalawak. Kasinungalingan sa iyong likod, ang mga kamay ay malayang umaabot sa katawan, ang mga binti ay bahagyang liko sa mga tuhod. Yakapin ang mga bukung-bukong bukung-bukong sa iyong mga kamay, iangat ang iyong mga binti, bunutin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Ang ulo at mga balikat ay nakataas pababa sa pagbuga. Ibaba ang iyong mga binti pababa at sa parehong oras sa iyong mga armas nakabuka, ituro ang mga ito paitaas upang sumamyo. Ulitin 6-8 ulit.
- Alternating stretching. Kasinungalingan sa iyong likod, ang mga kamay ay malayang umaabot sa katawan, ang mga binti ay bahagyang liko sa mga tuhod. Itaas ang iyong mga binti at pindutin ang mga ito laban sa iyong dibdib. Sa ibaba ng tuhod, sunggaban ang kaliwang binti gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito patungo sa iyo, habang hinila ang iyong kanang paa. Alisin ang mga balikat mula sa sahig at hilahin ang ulo sa tuhod. Pagkatapos nito, palitan ang iyong mga binti. Ulitin para sa bawat binti 6-8 ulit.
- Rocking. Umupo sa sahig tuwid, likod ay kahit na, ang gulugod ay stretch, ang ulo stretches pataas, ang mga binti ay baluktot sa tuhod, paa ay sa sahig. Grab ang iyong mga bisig sa paligid ng iyong mga binti sa ilalim ng iyong mga tuhod, higpitan ang iyong tiyan, hanggang sa iyong madama na ang iyong pusod ay papalapit sa gulugod. Patigilin ang mga kalamnan sa likod, bilugan ito at dahan-dahan, maingat, ang vertebra sa likod ng vertebrae, i-drop sa mga balikat. Raskachivaytes sa kabaligtaran direksyon, ngunit hindi sa gastos ng pagkawalang-kilos, at paggawa ng mga pagsisikap. Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon at ang iyong likod ay nagiging tuwid muli, mahatak ang iyong ulo. Walang mga break, ulitin 5-6 ulit.
Ito ang mga pagsasanay na tutulong sa iyo upang makabisado ang Pilates sa bahay. Kapag maaari mong isagawa ang mga ito ng tama, ito ay nangangahulugan na maaari mong ilipat at matuto ng iba pang mga complexes.