Crossfit: programa ng pagsasanay

Nakaimbento ang cross-training noong 1980s ni Greg Glassman. Ang ideya ay apila hindi lamang sa mga mahilig sa isang malusog na pamumuhay, kundi maging sa mga istruktura ng militar at pulisya. Ano ang dahilan para sa katanyagan? Siyempre, una sa lahat, mataas na kahusayan. Ang isang maayos na binuo complex ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta sa isang maikling panahon. Sa kasong ito, maaari mong gamitin ang mga espesyal na simulator, at maaari mong gamitin lamang ang iyong timbang sa katawan. Salamat sa naturang kakayahang umangkop, sinuman ang makakapagbigay ng cross-training sa bahay.

Mahalaga! Ang kanilang kakaiba ay ang lahat ng pagsasanay ay ginaganap sa mabilis na bilis sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan at halos walang pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Maaari mong literal na tumagal ng kalahating minuto ng pahinga upang mabawi ang iyong hininga, sumipsip ng tubig at muli sa labanan.

Ayon sa maraming mga review, maaari naming sabihin na ang epekto ay talagang nakamamanghang. Ang trabaho ng bahay crossfit ay dapat tumagal lamang ng 30 hanggang 60 minuto sa isang araw (3-6 beses sa isang linggo) at pagkatapos lamang ng isang linggo ng masinsinang pagsasanay ay mapapansin mo kung gaano nadagdagan ang pagtitiis, mga kalamnan na pinalakas, at, siyempre, ang sobrang taba ay mawawala. Gayunpaman, bago ka umakyat sa pedestal ng mga timbang pagkatapos ng isang linggo na pagsasanay, tandaan ang isang mahalagang pag-iisip.

Ang bigat ng tisyu ng kalamnan ay mas malaki kaysa sa mataba na deposito. Samakatuwid, kapag nakuha mo na ang sukatan, hindi mo maaaring makita ang pagbawas sa halaga. Ito ay mas mahusay na upang tumingin sa salamin, ang data na nakuha mula sa ito ay mas tumpak. Upang mas mahusay na maunawaan kung paano transformed iyong katawan ay, kumuha para sa iyong sarili ang panuntunan, bawat linggo upang gawin ang iyong larawan sa buong paglago mula sa iba't ibang mga anggulo. Pagkatapos ay mauunawaan mo na ang iyong mga pagsisikap ay walang kabuluhan.

Crossfit: pagsasanay

Kung nagpaplano kang pumunta sa bulwagan, tuturuan ka ng coach ng lahat at ipaliwanag ang lahat ng mga subtleties ng ganitong uri ng pagsasanay. Ngunit kung hindi kasama sa iyong mga plano ang pag-alis ng bahay, kakailanganin mong palitan ang kaalaman. Ang Crossfit para sa mga nagsisimula ay kumplikado sa pamamagitan ng ang katunayan na sila ay may posibilidad na ekstrang ang kanilang mga sarili masyadong marami. Ang lahat ng mga ehersisyo ay natupad masyadong mabilis, sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan at halos walang pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Samakatuwid, sa perpektong paraan ng hindi bababa sa isang beses upang pumunta sa bulwagan, o maaari kang makahanap ng isang pagsasanay na video, na kung saan ay isang angkop na pagpipilian.

Kagamitan para sa cross-fencing

Sa katunayan, upang simulan hindi mo na kailangan ng anumang bagay! Ang isang maliit na puwang at iyon lang. Samakatuwid, sa kasong ito, excuses tulad ng "Wala akong sportswear," "walang pera para sa dumbbells," atbp. ay awtomatikong nakansela. Lalo na kung ang iyong pisikal na paghahanda ay hindi masyadong magandang - hindi mo na kailangan ang mga karagdagang komplikasyon. Ngunit sa paglaon, kapag gusto mong lumipat sa isang bagong antas o nais lamang ng iba't ibang, maaari mong isipin ang tungkol sa pagbili ng isang bar, dumbbells, iba't ibang weighting at iba pa.

Para makisali ito ay mas masaya, maglagay ng ilang musika. Tandaan lamang na ang musika para sa crossfit ay dapat na maging dynamic, sumusunog at nakapagpapalakas. Maaari ka ring makahanap ng mga nakahanda na compilations para sa pagsasanay, na kung saan ay mabuti sa na ang mga himig ay katugma sa ritmo at pinagsama sa isang solong track na may makinis na mga transition. Ito ay maginhawa! Sa katunayan, maaari mong ayusin ang iyong pag-eehersisyo sa musika at gawin ito nang hindi tumitingin sa orasan, lumipat ka lamang sa susunod na ehersisyo sa sandaling matapos mo ang isang partikular na seksyon ng track.

Crossfit para sa mga kababaihan

Damit para sa crossfit. Angkop para sa anumang komportableng sportswear na hindi pumipigil sa paggalaw, at kung saan kumportable ka. Ang tanging pagwawasto ay maaaring para sa temperatura ng hangin. Given na kailangan mong ilipat ang mabilis at masigla, huwag magsuot tulad mainit na damit, tulad ng isang tracksuit. Ang shorts at ang T-shirt ay ang pinakamahusay.

Kasuotan sa paa para sa crossfit. Kung ang mga klase ay nasa bulwagan, magiging maayos ka sa light sneakers. Ang solong ay dapat na goma, upang matiyak ang mahusay na pagdirikit sa sahig at alisin ang pagdulas. Sa ilang mga ehersisyo, may panganib na tucking isang paa kung ang sapatos ay madulas.

Crossfit: pinsala

Ang pinakamahalagang bagay ay malaman ang panukala sa lahat. Panoorin ang iyong pulso at ang pangkalahatang estado. Makinig sa iyong sarili! Kinakailangan upang makahanap ng isang mahusay na linya sa pagitan ng katamaran at panatismo. Sa isang banda, hindi mo maaaring bigyan ang iyong sarili ng utang na loob at magpahinga nang maaga, kung hindi man ay hindi magkakaroon ng resulta. Sa kabilang banda hindi mo maaaring dalhin ang iyong sarili sa malabo. Mag-ingat na ang silid ay maayos na maaliwalas, at ang sariwang hangin ay sagana. Kakailanganin mo rin ng tubig, inumin lamang ito sa maliliit na sips at kaunti lamang.

Huwag gawin ito sa isang walang laman na tiyan, kailangan mo ng enerhiya para sa ehersisyo, kaya meryenda ng isang bagay para sa 1.5-2 na oras bago mag-ehersisyo.

Crossfit: pagkain

Ang iyong katawan ay gumastos ng maraming lakas, na natural na nangangailangan ng muling pagdadagdag. Kailangan mong lumipat sa tamang pagkain, na nagpapahiwatig ng pagtanggi ng mga goodies, iba't ibang mga semi-tapos na mga produkto at iba pang masasarap ngunit mapanganib na pagkain. Sa iyong menu ay dapat na kumplikadong carbohydrates (bakwit, oatmeal, bigas) at mga produktong mababa ang taba ng pinagmulang protina (mga suso ng manok, karne ng baka, karne ng baka, isda, itlog, atbp.). At karbohidrat pagkain ay kanais-nais na ubusin sa umaga, at sa gabi sa sandalan sa protina. Inirerekomenda na hindi kumain ng maayos 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, upang ang katawan ay may pinagkukunan ng enerhiya. Pagkatapos ng pagsasanay, subukang huwag kumain ng kahit ano sa loob ng 2 oras, ngunit upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom, maaari mong tawagan ang iyong sarili na walang taba na cottage cheese at yogurt.

Huwag kalimutang uminom! Ang mga intensive workout ay nakatutulong sa isang malaking pagkawala ng likido, na dapat na replenished upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Uminom ng di-carbonated na tubig, tsaa, sariwang prutas ay magdadala ng magagandang benepisyo.

Crossfit: Mga Pagsasanay

Ang anumang pagsasanay ay dapat na magsimula sa isang mahusay na ehersisyo upang magpainit ang mga kalamnan at maiwasan ang mga pinsala. Ang pagpapataas ng temperatura ng katawan sa panahon ng pag-init ay nagpapabuti rin ng magkasanib na kadaliang kumilos at pagkalastiko ng mga ligaments, bilang karagdagan, ang pagtaas ng rate ng puso, at sa gayon ang iyong buong katawan ay naghahanda para sa mga paparating na mabibigat na naglo-load.

Magpainit bago magsanay ng cross-slimming para sa pagbaba ng timbang ay maaaring may dalawang uri: pangkalahatan at espesyal.

Ang pangkalahatang init-up ay binubuo ng mga simpleng cardio exercises (tumatakbo sa lugar o sa track, paglukso gamit ang isang lubid na paglulukso, mabilis na paglalakad, atbp.) At mga joint development exercise (iba't ibang mga slope, sulok, atbp.).

Ang espesyal na warm-up ay naglalayong magpainit ng ilang mga grupo ng kalamnan, na susundan ng lahat ng pagsasanay. Halimbawa, sa iyong plano maaari mong makita ang mga squats na may isang bar upang maghanda para sa kanila, gumawa ng isang diskarte ng squats na may liwanag timbang (25-30% ng bigat na plano mong gamitin sa mga pangunahing pamamaraan).

Sa pangkalahatan, ang warm-up ay tumatagal ng mga 7-10 minuto, at pagkatapos ay maaari mong simulan ang mga pangunahing gawain ng isang cross-manlalaban.

Ang mga pagsasanay ng crossfit ay conventionally nahahati sa 3 uri ayon sa pag-load: cardio, himnastiko at biglipting.

Complexes ng crossfit exercises - cardio

Isaalang-alang ang ilang mga ehersisyo cardio na maaari mong isama sa iyong ehersisyo, makakatulong ito makabuluhang taasan ang iyong lakas, at palakasin din ang cardiovascular system:

1. Paglukso gamit ang isang lubid na laktaw . Maaari kang magsimula sa jumps na may isang pagliko ng lubid sa hangin, at kapag sa tingin mo ay tiwala, dagdagan sa dalawang liko. Sa panahon ng ehersisyo, subukan upang panatilihin ang likod flat, at binti sa lapad ng pelvis. Kakailanganin mo ang ilang kagalingan at mahusay na koordinasyon.
2. Ang run ng shuttle . Tumatakbo para sa maikling distansya sa maximum na bilis na may isang matalim na pagbabago sa direksyon ng run sa isang tiyak na punto. Ibig sabihin. ang iyong gawain ay upang matukoy ang dalawang punto at sa loob ng isang tiyak na tagal ng panahon ay mabilis na tumakbo mula sa isa hanggang sa iba pa nang walang tigil. Ang iyong mga gawain ay hindi upang tumakbo sa paligid ng isang haka-haka punto, ngunit pagpindot sa pader o sahig upang i-paligid at magpatakbo ng likod. Siguraduhin na wala kang sapatos na madulas, kung hindi mo mapinsala ang pinsala.
3. Naglalakad ang paglalakad . Maglagay lamang, kailangan na lumipat nang sandali, nakahilig sa mga paa at kamay.
4. Tumatalon sa bangko . Magtakda ng isang sapat na mataas na bagay na may isang matatag na di-slip ibabaw (taas 50-70 cm), kung saan maaari kang tumalon nang may pagsisikap - isang kahon, isang bangko, atbp. Ang iyong gawain para sa ilang minuto upang tumalon at tumalon, bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Gymnastic CrossFit Exercises

1. Mga Squat . Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat, ang mga paa ay magkapareho sa bawat isa o bahagyang lumabas sa labas, panatilihing tuwid ang iyong likod. Dalhin ang pelvis pabalik at magsimulang sumukot, upang mapanatili ang balanse na maaari mong iunat ang iyong mga armas pasulong. Bumabalik sa panimulang posisyon, huwag ituwid ang mga binti nang lubusan, dapat itong bahagyang baluktot sa mga tuhod.
2. "Bierpi" . Ang panimulang posisyon ay ang pagtula ("lath"). Kailangan mong pindutin ang layo mula sa sahig, tumalon up ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa tabi ng iyong mga kamay, paglalaan ng squat posisyon, pagkatapos ay tumalon bilang mataas hangga't maaari, umupo at tumalon pabalik sa panimulang posisyon.
3. Push-ups . Kung sila ay ibinigay sa iyo masyadong matigas, simulan ang paggawa ng mga ito sa isang diin sa iyong mga tuhod, kaya pagbabawas ng iyong timbang. Baguhin ang setting ng mga kamay - subukan ang makitid na isa (ang mga kamay ay tungkol sa lapad ng mga balikat, ang mga elbows ay pinindot laban sa katawan) at ang malawak na isa (ang mga armas ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga elbows ay kumalat).

System of cross-exercise - Weightlifting

Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang imbentaryo para sa isang crossfit, tulad ng mga dumbbells, timbang, medikal na bola, barbell, atbp.

1. Deadlift . Ang panimulang posisyon - ang mga binti ay tungkol sa lapad ng mga balikat, ang likod ay tuwid, ang mahigpit na pagkakahawak ay ang lapad ng mga balikat, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa mga tuhod. Ang lahat ng mga paggalaw ay natupad maayos nang walang jerks. Umupo, kunin ang bar at ituwid ang katawan, bumalik sa tuwid na posisyon, humawak ng isang segundo at umupo muli.
2. Paggawa gamit ang mga dumbbells . Kabilang dito ang anumang pagsasanay na may mga dumbbells (baluktot ng mga kamay sa mga elbow na may mga dumbbells, pagbabalat ng mga kamay sa harap niya na may mga dumbbells, atbp.)

Crossfit - programa ng pagsasanay

Ang programang ito ng crossfit ay dinisenyo para sa tatlong araw, sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa isang araw ng pahinga, kung saan ang mga kalamnan ay mabawi.

Araw 1 at Araw 3:

1. Magpainit :

• tumatakbo sa lugar;
• Pagkalat ng mga binti sa isang tumalon na may isang pagtaas ng mga kamay sa itaas ng ulo;
• tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod;
• tumatakbo sa lugar na may crossed tuwid arm sa harap niya.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap para sa 30 segundo nang walang pagkaantala sa 3-4 na mga diskarte, sa pagitan ng kung saan ay wala ding break. Ang bawat susunod na diskarte ay mas mabilis kaysa sa naunang isa. Sa gayon, maayos mong mai-init ang mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa nalalapit na gawain.

Huminga ng kaunting paghinga at bumaba sa mga pangunahing pagsasanay.

2. Ang pangunahing bahagi :

• shuttle run - tumagal ng ilang maliit at napakabilis na mga hakbang, baluktot down, pindutin ang sahig, gawin ang pareho sa iba pang mga direksyon;
• mabilis na pag-upo - mga paa sa tungkol sa isang 90-degree anggulo, ang mga armas ay nagpapatuloy upang mapanatili ang balanse;
• tumatakbo na may mataas na pag-angat ng tuhod;
• squats na may kasunod na pagtalon sa taas;

Ang apat na pagsasanay na ito ay ginagawa para sa mga 30 segundo nang walang pagkagambala sa 3 mga diskarte, sa pagitan ng kung saan ay maaaring gumawa ng pahinga para sa 30 segundo - upang ibalik ang paghinga at kumuha ng isang paghigop ng tubig.

Ang bawat diskarte ay ginanap na may pinakamataas na pagsisikap at mas mabilis kaysa sa naunang isa.

• 4 push-ups + tumatakbo sa lugar na may diin sa mga kamay (8 "hakbang") + tumalon sa taas;
• mula sa posisyon ng "bar" (katawan parallel sa sahig, diin sa mga kamay at daliri ng paa), gumawa ng isang hakbang sa pamamagitan ng paglalagay ng mga binti na malapit sa iyong mga kamay hangga't maaari, pagkatapos ay lumipat pabalik sa panimulang posisyon.

Ang siklo na ito ay sumusunod sa parehong prinsipyo ng nakaraang isang - 3 na diskarte.

Pagkatapos ng pagsasanay para sa 3-4 minuto, pindutin nang matagal ang isang sagabal, pull ang mga kalamnan. Maaari itong isama ang mga slope ng katawan sa paa, pag-atake ng pasulong, atbp.

2 araw

Ang programa ng crossfit para sa una at ikatlong araw ay binubuo ng mga pagsasanay na lakas, at isang araw ay kanais-nais na italaga ang cardio.

Ang pagsasanay na ito ay magdadala sa iyo ng 20-25 minuto lamang at walang mga break sa pagitan ng pagsasanay.

1. Warm-up (katulad ng iba pang mga araw)
2. Pangunahing bahagi :
   • run run;
   • paghahalili ng mga kicks na may mga paa - ang kilusan ay tulad ng kicking isang haka-haka na kaaway sa harap mo, ang pagbabago ng mga binti ay nangyayari nang mabilis nang hindi humihinto, ang mga kamay ay liko sa mga elbow at pindutin ang laban sa dibdib;
   • sprint - 20 segundo ang pinakamabilis na run sa lugar, pagkatapos ay maglupasay para sa 2-3 segundo at muling tumatakbo sa lugar;
   • lunge kaliwa paa pasulong, pagbabago ng mga binti sa tumalon (subukan na halos hawakan ang tuhod baluktot binti binti), tumatakbo sa lugar para sa 5 segundo, muli lunges, pagtakbo, atbp .;
   • squats na may mataas na jumps;
   • 4 push-up + tumakbo sa posisyon ng "strap" + tumalon sa taas;
   • paa lapad lapad bukod - kahaliling tumalon pasulong at tumalon pabalik;
   • tumatakbo sa lugar na may mataas na pag-angat ng tuhod;
   • mula sa posisyon ng "bar" gumawa ng isang hakbang sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa bilang malapit sa iyong mga kamay + tumalon sa taas + squat + tumalon pabalik sa posisyon ng "trims".

Ang ganitong sistema ng cross-training ay tutulong sa iyo na hindi lamang mapalakas ang iyong mga kalamnan, ngunit din dagdagan ang iyong pagtitiis.