Ang masalimuot na pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod ay hindi ginagawa ng lahat ng tao. Maraming malamang na sanayin lamang ang mga bahagi na kinakailangan upang bigyan ng diin ang kanilang kaakit-akit: ang tiyan, puwit, balikat. Gayunpaman, ang likod ay nangangailangan ng pagsasanay. Ang pagpapanatili ng muscular frame sa form ay nagbibigay-daan hindi lamang upang mapanatili ang isang magandang posture , kundi pati na rin upang pigilan ang pag-unlad ng mga sakit sa gulugod, na dahil sa ang laging nakaupo sa buhay ay naging isang pangunahing problema ng ika-21 siglo. Isaalang-alang namin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod para sa mga labanan at sakit at para sa mga nais upang palakasin ang kanilang likod sa balangkas ng pagsasanay sa sports.
Complex exercises para sa pasyente likod
Upang mabilis na malagpasan ang sakit na sindrom, dapat kang magsanay araw-araw para sa 20-30 minuto, pinakamaganda sa lahat - sa parehong oras ng araw (halimbawa, sa umaga o sa gabi). Huwag kalimutan ang tungkol sa maliit na puwang sa paghinga sa pagitan ng mga pagsasanay.
Kaya, isang hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang likod:
- Pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang mga tuwid na binti, pindutin ang iyong mga kamay sa iyong mga tainga. Itaas ang itaas na kalahati ng katawan, hawakan ng ilang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 6-7 repetitions.
- Pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang mga binti sa baluktot, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan. Itaas ang pelvis nang dahan-dahan, pinipigilan ang mga puwit, manatili sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumalik pababa. Mahalaga na huwag gumawa ng biglaang paggalaw. Ulitin 7-8 ulit.
- Pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang mga tuwid na binti, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan. Kasabay nito ay itaas ang iyong kanang paa at braso, i-hold ang mga ito sa posisyon na ito para sa 8-10 segundo, pagkatapos ay babaan. Ulitin para sa ikalawang bahagi. Para sa bawat panig, gawin ang ehersisyo 6-8 beses.
- Nakahiga sa iyong likod na may tuwid na mga binti, kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko sa isang tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib, pagkatapos ay ituwid at bumalik sa dating posisyon. Ulitin ang ikalawang binti. Para sa bawat binti, gawin 6-8 reps.
- Pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang mga tuwid na binti, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan. Itaas ang iyong mga binti paitaas, isang tuwid, ang iba pang nakatungo. Hawakan ang posisyon ng 20 segundo, bumalik sa orihinal na posisyon. Pagkatapos nito, ulitin, ngunit ang binti na nabaluktot, tumuwid, at kung saan ay tuwid - yumuko. Ulitin 8 beses sa bawat posisyon.
- Pagsisinungaling sa iyong likod gamit ang mga tuwid na binti, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan. Tense ang iyong mga kalamnan sa likod, pahinga ang iyong mga balikat at mga kamay sa sahig at subukang pilasin ang iyong likod. Magsagawa 3-4 beses.
- Pagsisinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga bisig sa mga siko at ilagay ito malapit sa iyong dibdib. Thorax cage, paggawa ng isang hindi kumpleto tulay, lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa orihinal at magpahinga. Isagawa ang paggalaw nang maayos, mahinahon. Ulitin 7-8 ulit.
Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa likod na may malubhang sakit ay dapat na gumanap lalo na dahan-dahan at maingat, upang hindi pukawin ang paglala ng mga sintomas. Kung ang alinman sa mga pagsasanay ay nagiging sanhi ng matinding sakit, abandunahin ito sa unang pagkakataon.
Isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay para sa likod
Kung ang mga problema sa likod ay hindi pamilyar sa iyo, at ayaw mong harapin ang mga ito, oras na isama sa iyong ehersisyo na nagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod. Kabilang sa mga ito, maaari mong ilista ang mga sumusunod na opsyon:
- visis sa crossbar;
- paghawak ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak;
- deadlift;
- tulak ng vertical block;
- paghila ng mga dumbbells sa isang kamay;
- rod rod sa slope;
- hilahin ang horizontal block sa belt.
Sa mga pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng likod ay napigilan at sinusuportahan ang gulugod sa tamang posisyon. Kabilang ang mga naturang elemento sa mga bahagi sa iyong normal na pag- eehersisyo , maaari mong mabilis na palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod at makamit ang mahusay na mga resulta para sa iyong kalusugan.