Para sa masigasig na pagsasanay bago at sa panahon ng pagbubuntis, ikaw ay gagantimpalaan ng banayad na paggawa. Siyempre, sa pagiging isang "kawili-wiling" posisyon, hindi mo ipakita ang mataas na cardiac naglo-load, ngunit may isa pang paraan upang mapawi ang load mula sa gulugod, relaks ang iyong mas mababang likod at mapabuti ang pelvic area. Sa kasong ito, ang iyong mga katulong ay naglalakad, lumangoy sa pool at fitball. Ito ay tungkol sa pagsasanay sa dyimnastiko bola para sa mga buntis na kababaihan na aming sasabihin ngayon.
Upang magsimula, inaakala natin ang tamang posisyon. Umupo sa fitball , pakalat ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa pelvis. Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay sa bola para sa mga buntis na kababaihan ay ginaganap habang nakaupo.
Nagsasagawa ng pag-upo
- IP - nakaupo sa bola. Ang kanyang mga kamay ay nakakarelaks sa kanyang mga tuhod. Ang paggalaw ng pelvic, dahan-dahang pumutok ang bola at paatras. Ang mga kalamnan ng kontrata ng press, ang balakang ay relaxes. Ang paghinga ay makinis, ang paggalaw ay makinis. Babaan ang baba at ihagis ang iyong ulo, kaya alisin namin ang pag-igting mula sa leeg.
- Ngayon ginagawa namin ang pag-ikot ng hips sa gilid, din na nag-aalis ng tensyon mula sa baywang.
- Gumawa kami ng mga circular na paggalaw na may palanggana, sa isa at sa kabilang panig. Nakatuon kami sa mga pelvic muscles.
- Ginagawa namin ang roll pasulong, akyatin ang medyas, at pabalik, tumataas sa takong. Mga springs sa bola, pagpapalaki ng iyong mga kamay upang talunin ang pataas sa inspirasyon, at pagbaba sa pagbuga. Ang pagsasanay na ito ay nagsisilbing pag-iwas sa mga ugat ng varicose, pinapanatili ang mga binti at bukung-bukong sa tono.
- Nagpapahinga kami sa susunod na ehersisyo sa isang bola ng goma. Ang mga kamay ay nakalagay sa likod ng ulo, pinababa natin ang ulo at binubuo ang arko sa pagbuga, nag-uudyok kami pababa sa inspirasyon.
- Twisting. Ang mga kamay ay bumubuo ng isang kalahati ng bilog sa harap niya, na parang may hawak na bola. Gumawa ng mga pagliko pakaliwa at pakanan. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa pindutin.
- Ibaba namin ang isang kamay, itaas ang iba pa. Gawin ang mga slope sa gilid.
Ang mga pagsasanay ay nakahiga
- Naghuhulog kami sa likod, inilagay ang aming mga binti sa baluktot sa fitball. "Yakapin" ang bola sa iyong mga paa sa magkabilang panig, at magaan ang liwanag. Ang pagsasanay na ito ay bubuo ng mga pelvic muscles, nagpapalakas sa caviar, ang pindutin.
- Inuulit namin ang mga paa sa ibabaw ng bola. Itinaas namin ang aming mga tuhod, magkasama ang mga paa at bumuo ng isang "butterfly". Sa pagbuga namin ituwid ang aming mga binti at itulak ang bola pasulong, sa paglanghap, ibabalik namin ang bola, baluktot ang aming mga binti muli sa "butterfly".
- Ang susunod na ehersisyo sa ball fitball ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pindutin, dibdib, armas at itaas na likod. Kinukuha namin ang bola sa tuwid na mga kamay, itaas sa itaas ng dibdib, kasinungalingan sa sahig. Sa pamamagitan ng puwersa ng mga kamay pinipigilan natin ang bola sa pagbuga, at, nagpapaginhawa sa ating mga kamay, hindi natin pinapansin.
- Nagpapatahimik kami: ang mga binti ay tumuwid, ang mga kamay kasama ang isang fitball ay nasa ibabaw ng ulo sa sahig. Kinukuha namin ang mga medyas at takong, ang mga kamay ay umaabot nang paitaas. I-stretch ang spine.
- Bumabalik kami sa posisyon ng pag-upo. Umupo kami sa mga nabaluktot na binti, fitball sa harap ng sa amin, hinahawakan namin ito sa pamamagitan ng aming mga kamay. Itaas ang pelvis, fitbol push and stretch. Ang mga kamay at likod ay nasa parehong linya. Umupo kami, binababa namin ang pelvis, hinila namin ang bola sa aming sarili. Nakaaabot kami sa aming likod. Exhale - forward, breath - back.
- Ulitin namin ang parehong ehersisyo, ngunit ilagay ang mga binti ng malawak hangga't maaari. Umupo sa pagitan ng mga binti sa pull ng bola sa iyong sarili. Ang pag-igting ay inalis mula sa likod.
- Hindi namin binabago ang sitwasyon. Inilalagay namin ang kaliwang kamay sa bola, ang kanang kamay ay ibinaba sa isang baluktot na form sa sahig. Umupo sa pagitan ng mga binti at kahabaan.
- Ilagay ang banig sa dingding. Pumunta kami sa pader sa aming mga paa. Ang bola ay pinindot sa dingding na nakataas ang mga binti, "sumasailalim" sa kahabaan ng dingding nang hindi ilalabas ang bola at pataas. Ang pag-igting ay inalis mula sa mga hita, pigi.
- Nag-iangat kami ng mga tuwid na binti sa bola at subukan lang magrelaks sa posisyon na ito. Panatilihin ang mga mahahabang binti nang ilang minuto. Ang pagsasanay ay lubhang kapaki-pakinabang para sa sirkulasyon sa mga binti.
Gawin ang mga pagsasanay na ito ng ilang beses sa isang linggo, mas mabuti na walang sapin sa isang malambot na banig. Gayunpaman, huwag mawala ang iyong pagbabantay: kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa, itigil ang ehersisyo at kumunsulta sa isang doktor.