Army press - ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad

Ang mga taong nagsisimula na aktibong makisali sa sports ay dapat na maunawaan na ang lahat ng mga kalamnan ay dapat tumanggap ng isang load, kung hindi man ang katawan ay hindi magkakaroon ng pantay-pantay at ang figure ay hindi magiging proporsyonal. Inirerekumendang gamitin ang isang pindutin ng bangkong hukbo para sa belt belt.

Ano ang pindutan ng hukbo ng hukbo?

Isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na dinisenyo upang bumuo ng delta, ang itaas na dibdib at trisep ay ang pindutan ng hukbo ng hukbo. Kung isasaalang-alang namin ito technically, pagkatapos pindutin na ito ay tumutukoy sa vertical uri. Army pindutin - ang pangunahing ehersisyo, na gumanap upo at nakatayo. Bilang karagdagang kagamitan, maaaring gamitin ang barbell o dumbbells. Upang makakuha ng mga resulta, ang tamang pamamaraan ay napakahalaga. Ang pangalan ng ehersisyo ay nagmula sa Amerika - ang militar na pindutin, na isinasalin bilang "militar na pindutin".

Army press - mga kalamangan at kahinaan

Ang pagpili ng mga ehersisyo para sa kanilang pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang mga kasalukuyang pakinabang at disadvantages. Ang pagiging epektibo ng bench ng hukbo ay kinumpirma ng sports coaches at mga nakaranasang atleta. Ang mga eksperto ay nagpapahayag na ang pagsasanay na ito ay pinakamainam sa pagpapaunlad ng pamigkis sa balikat at dapat itong idagdag sa iyong pagsasanay, bibigyan ng posibleng mga pagkukulang.

Paano kapaki-pakinabang ang pindutin ng hukbo ng hukbo?

Mayroong maraming mga pakinabang sa pagsasanay na ito, na nagtatakda ng pagiging epektibo nito. Upang magsimula sa ito ay kinakailangan upang maunawaan, gumaganap ng hukbo hukuman bodega, kung ano ang mga kalamnan gumana, at kaya ang mga kalamnan ng itaas na katawan ay kasama sa trabaho. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng lakas at dami ng mga triseps at lahat ng mga delta beams. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa likod ay tumatanggap ng isang load. Upang matiyak ang pag-stabilize ng katawan, ang itaas na bahagi ng hips, puwit at pindutin ang gumana. Ang lakas ng hukbo ay may malaking kalamangan at binubuo sa katunayan na ang buong katawan ay lumalaki, pangkalahatang koordinasyon at katatagan.

Army press - pinsala

Kung pinag-uusapan natin ang mga pagkukulang, may dalawang lamang sa kanila: trauma at ang peligro ng pagbagsak ng bar. Sa panahon ng pagsasanay, ito ay kinakailangan upang bahagyang liko ang mga tuhod, at kung ito ay hindi tapos na, at pagkatapos ay walang magiging depreciation, at ang epekto ay papatayin dahil sa pagkalastiko ng articular kartilago. Bilang isang resulta, ang mga joints ng mga tuhod, pelvis, gulugod at bukung-bukong ay nagdurusa. Ito ay nagiging sanhi ng pinsala sa pindutin ng hukbo at para sa baywang, kaya kapag gumagamit ng mabigat na timbang ito ay inirerekomenda na magsuot ng isang espesyal na sintetiko atletiko. Mahalagang magpainit bago magsanay upang maghanda ng mga kalamnan at kasukasuan.

Army press - pagpapatupad ng pamamaraan

Ito ay pinatutunayan na kahit na minimal deviations mula sa tamang pamamaraan ng pagganap pinababang ang pagiging epektibo ng ehersisyo, kaya ito ay mahalaga upang obserbahan ang lahat ng mga nuances. Upang maunawaan kung paano maayos gawin ang isang hukbo pindutin, dapat mong isaalang-alang ang pangunahing pagkakamali.

1. Maraming mga atleta ang gumaganap ng mga dagdag na paggalaw, dito ito ay sinadya, halimbawa, pelvic oscillations, paggalaw ng ulo at jumps. Ang katawan ay dapat na maayos, ngunit ang mga kamay lamang ang lumipat. Hindi mo makapagpahinga ang mga kalamnan sa likod at ang pindutin. Ang pindutin ng hukbo sa Smith ay nakakatulong na maiwasan ang mga pagbabagu-bago ng mga kamay, dahil ang bar ay gumagalaw sa isang tuwid na tilapon.
2. Sa panahon ng pag-eehersisyo, hindi mo mapapansin ang likod ng katawan, dahil nagreresulta ito sa sobrang karga ng mga stabilizer. Bilang isang resulta, ang mga atleta ay maaaring mahulog, at ang panganib ng pinsala sa mga balikat at mas mababang likod ay nagdaragdag. Ang tamang pamamaraan ay nangangahulugang ang vertical na posisyon ng katawan.
3. Kabilang sa mga karaniwang pagkakamali na nagkakahalaga ay ang maling pagpili ng pagkarga. Maraming gumamit ng masyadong mabigat na isang barbell o dumbbells, at ito ay humantong sa ang katunayan na ang ehersisyo ay ginawang hindi tama. Kailangan ng mga nagsisimula upang pumili ng isang maliit na timbang upang dalhin ang pamamaraan ng pagpapatupad ng mas malapit sa perpektong.
4. Ang pindutin ng Army na may mga dumbbells o barbells ay dapat gumanap lamang pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo. Tandaan na ang mga kalamnan ng balikat ay mahina sa pinsala. Una kailangan mong i-rotate ang iyong mga kamay, at pagkatapos, gumawa ng isang diskarte na may liwanag timbang.

Nagbibigay ang mga espesyalista ng ilang mga rekomendasyon kung paano maayos na magsagawa ng isang press sa hukbo:

1. Panatilihin ang iyong ulo sa isang nakapirming posisyon. Ang ilang mga atleta ay hindi sinasadya na ikiling ang kanilang ulo pabalik, na humahantong sa isang pagbabago sa posisyon ng katawan.
2. Pagkatapos ng bawat pag-uulit ay mahalaga na ganap na ituwid ang iyong mga kamay, na makakatulong upang makamit ang pinakamataas na intensity ng pag-ikli ng mga kalamnan ng triseps at delta. Kung may mga problema sa mga joint ng siko, hindi dapat gawin ito.
3. Habang gumaganap ng isang pindutan ng bangkong hukbo, inirerekomenda na panatilihin ang iyong mga siko na lumabas. Ito ay makakatulong upang mapanatili ang isang malakas na posisyon.
4. Tandaan ang kahalagahan ng tamang pagbuga, kaya ang pagbuga ay isinasagawa sa panahon ng pag-load, samakatuwid, kapag inaangat ang bar. Ito ay mahalaga upang matiyak ang kawalang-kilos ng likod at para sa isang buong pagkaliit ng kalamnan.

Pindutin ang hukbo ng hukbo

Ito ay isang klasikong bersyon ng ehersisyo at maaari mo itong gawin sa mga dumbbells at barbell. Ang pindutan ng hukbo ng hukbo, ang pamamaraan na dapat na ganap na sundin, ay maaaring isagawa sa bahay at sa bulwagan.

1. Ilagay ang panudla sa sahig at tumayo magkatabi, pinapanatili ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat.
2. Kunin ang projectile upang ang mga palma ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, at hawakan ito sa mga balikat at itaas na dibdib. Mahalaga na ang likod ay tuwid.
3. Exhaling, iangat ang bar sa itaas ng iyong ulo, sa pamamagitan ng straightening iyong mga kamay. Mahalaga na ang mga limbs ay gumagalaw sa isang tuwid na linya at huwag lumipat patagilid, kung hindi man, dapat na mabawasan ang nagtatrabaho timbang.
4. Upang mas mababa ang isang bar pababa sa mga balikat ay sumusunod sa isang inspirasyon.

Pindutin ang hukbo ng hukbo

Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na mas madali at madaling makabisado ang pamamaraan. Sa kasong ito, gagamitin ang mga dumbbells, na tumutulong din sa proseso ng pagsasanay.

1. Upang magsagawa ng isang pindutin ang hukuman ng hukbo, umupo sa bangko, pinapanatili ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon. Mahalaga na ang buong paa ay nagpapahinga sa sahig at sa pagitan nila ang lapad ay magkapareho sa mga balikat.
2. Panatilihin ang dumbbells sa antas ng balikat, na may mga palad na nakaharap pasulong.
3. Magsagawa ng isang hukbo pindutin up sa pagbuga, isinasaalang-alang na sa tuktok na punto ang mga kamay ay hindi kailangang ganap na ganap. Huwag kalimutan na mahalaga na panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na posisyon. Sa tuktok, i-pause at, paghinga, ibaba ang mga dumbbells sa iyong mga balikat.

Pindutin ang hukbo ng hukbo

Isa pang pagpipilian para sa ehersisyo, ngunit sa kasong ito ang pangunahing load ay nasa dibdib, ngunit gumagana rin ang mga balikat. Ang tamang pindutin ng hukbo mula sa pahalang na posisyon ay isinasagawa ayon sa sumusunod na pamamaraan:

1. Umupo sa bangko at hawakan ang bar na may isang average na mahigpit na pagkakahawak, iyon ay, ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay tuwid. Kunin ang projectile sa itaas ng iyong sarili.
2. Sa paghinga, babaan ang bar pababa bago mahawakan ng leeg ang gitna ng dibdib. Pagkatapos ng isang maikling paghinto, ituwid ang iyong mga kamay muli.

Ano ang maaaring palitan ang pindutan ng hukbo ng hukbo?

Para sa balikat ng balikat, ang ehersisyo na iniharap ay isa sa mga pinaka-epektibo, ngunit may iba pang mga pagpipilian para sa pagsasanay ng mga kalamnan. Kung ikaw ay interesado sa kung ano ang papalit sa pindutan ng bangkong hukbo, dapat mong malaman ang sumusunod na impormasyon:

1. Para sa mga front beams ng delt, dapat mong gamitin ang pindutan ni Arnold at itaas ang iyong mga kamay pasulong.
2. Para sa front at middle beam, ang delt ay angkop para sa pagpindot ng dumbbells paitaas at pagpapataas ng mga armas sa mga gilid.