Ang bawat pagkain ng organic na pinagmulan ay naglalaman ng sarili nitong mga sangkap ng pagkain tulad ng mga protina, taba at carbohydrates. Upang malaman kung anong mga carbohydrates, kailangan mong isipin na ang pagkapagod ng anumang bitamina at microelement ay depende sa kanila, pati na rin ang pagbibigay ng katawan na may enerhiya.
Carbohydrates - ano ito?
Tinatawag ng carbohydrates ang kategorya ng simple at kumplikadong sugars, na bahagi ng lahat ng mga tisyu ng katawan at hayop ng tao. Ang sangkap na ito ay ang pinakamalaking organikong "materyal na gusali" sa planeta. Sinasabi ng kimika na ang mga carbon compounds na ito ay nabubuhay sa mga organismo ay nakuha sa proseso ng potosintesis. Sa pinaka-primitive na variant, ang mga carbohydrate ay pinalitan ng mga halaman. Ang pagkuha sa katawan mula sa labas, sila ay nagiging dalisay na enerhiya para sa gawain ng lahat ng mga sistema ng mga organo.
Ano ang mga tungkulin ng carbohydrates?
Ang mekanismo ng aksyon ng sangkap ay nagpapahiwatig na ang pangunahing katangian nito ay dapat ituring na enerhiya. Bilang karagdagan dito, tinawag ng mga siyentipiko ang mga tungkuling ito ng carbohydrates bilang:
- Structural - nagsisilbi sila bilang batayan para sa pagtatayo ng mga selulang halaman at mga nabubuhay na nilalang.
- Proteksiyon - isang tagapagtanggol laban sa deforming epekto ng panlabas at panloob na kapaligiran.
- Pagpapanatili - panatilihin ang natitirang bahagi ng nutritional components sa katawan.
- Pagkontrol - pagpapagana ng mga proseso ng pagtunaw sa digestive tract.
- Anticoagulant - ang epekto sa coagulability ng dugo at antitumor na espiritu.
Ang oksihenasyon ng 1 g ng carbohydrates ay naglalabas ng tungkol sa 20 kJ ng dalisay na enerhiya. Sa sobra, nakakaipon sila sa mass ng kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Sa panahon ng pahinga pagkatapos ng pisikal na trabaho, ang antas ng glycogen ay naibalik mula sa mga mapagkukunan ng katawan. Ang bawat isa sa mga pagpapaandar na ito, ang tamang carbohydrates ay natanto dahil sa ang katunayan na ang isang buong listahan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap ay pumapasok sa katawan:
- almirol;
- asukal;
- heparin;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Mga benepisyo ng carbohydrates
Halos kalahati ng lahat ng mga sangkap na bumabagsak sa araw sa katawan ng tao ay carbohydrates. Ang kanilang kakulangan sa pagkain ay kaagad na nakakaapekto sa kagalingan: ang paggana ng kalamnan sa puso ay nawala, ang metabolismo ay nagpapabagal, nabigo ang nervous system. Ang pangunahing kapaki-pakinabang na katangian ng sangkap ay:
- Nagbibigay ng enerhiya . Ang bawat aktibidad, tulad ng paglalakad o paghawak ng ngipin, ay nangangailangan ng ilang pagsisikap. Ang mga carbohydrates ay naglalaman ng glucose, na bumabagsak sa digestive tract sa almirol at asukal. Ang tambalang ito ay naglalaman ng insulin, na maaaring makuha sa dugo sa loob ng ilang segundo. Ang pag-alam kung aling mga carbohydrates ay kapaki-pakinabang, maaari mong itabi ang antas nito sa diabetes mellitus;
- Nakikipaglaban sa mga sakit na dulot ng metabolic disorder . Ang pagkain na may mga carbohydrate fibers ay nagsisilbi bilang isang uri ng "shield" para sa mga taong napipilitang manirahan sa type 2 diabetes , mataas na kolesterol, o iba't ibang yugto ng labis na katabaan. Ang diyeta sa kanilang batayan ay nagpapabilis sa presyon ng dugo at nagagawi ng ritmo ng puso;
- Pagkontrol ng timbang . Ang pag-unawa sa kung ano ang mga carbohydrates ay, matututunan mong i-regulate ang iyong sariling timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng listahan ng mga consumed na pagkain. Mula sa carbohydrates ay hindi maaaring ganap na inabandunang kapag nawalan ng timbang, kung ang pang-matagalang pagpapanatili ng nakamit na resulta ay binalak. Binabawasan ng buong butil na pagkain ang tiyak na gravity ng taba sa katawan;
- Pagandahin ang iyong kalooban . Ang isinasagawa ng mga pananaliksik ay nagpapatunay na ang paggamit ng mga produkto na mayaman sa carbohydrates ay nagdaragdag sa produksyon ng serotonin, isang hormon ng mabuting kalusugan at pag-asa. Ang mga taong may diyeta na may kakulangan ng mga sangkap ay nakakaranas ng higit na depresyon, pagkabalisa at pagsabog ng galit.
Mapanganib sa carbohydrates
Ang pangunahing pinsala na maaaring sanhi ng pagkain ay overeating, na may negatibong epekto sa katawan. Kapag pinalitan ng katawan ang depisit at mayroong sobrang lakas, ang pagbabagong-anyo ng mga carbohydrates sa mga taba, na idineposito sa baywang, panig at puwit ay nagsisimula. Ang pagkawala ng mga protina at taba ay mas mahirap kaysa sa carbohydrates dahil sa kanilang masarap na lasa. Ang mga carbohydrates ay mayaman sa mga matamis, tsokolate, anumang pastry, sweets, carbonated na inumin. Ang mga produktong gusto mong matamasa sa panahon ng stress, isang mahigpit na pagkain o gutom sa gabi.
Ang carbohydrates, na kumakatawan sa isang partikular na panganib sa kalusugan, ay tinatawag na pino. Hindi nila pinalitan ang enerhiya na "kahon ng barya" ng isang tao, ngunit binawasan ito, habang sila mismo ay nagiging taba. Ang pino-halaw na natutunaw na carbohydrates ay gawa-gawa nang artipisyal, at samakatuwid ay hindi gumagawa ng anumang mabuti. Ang industriya ng pagbuburo at pagdalisay ay pinagkaitan ng hibla ng buong hanay ng mga elemento ng bakas. Ang mga pino na sugars ay napaka-puro: ipinaliliwanag nito ang kanilang pagiging popular sa mga tagagawa ng mga chocolate bar, lemonade at chips.
Simple at kumplikadong carbohydrates
Ang lahat ng mga organic na substance ng karbon ay maaaring nahahati sa dalawang grupo: simple at kumplikadong carbohydrates . Sila ay nakikilala sa pagkakasunud-sunod ng impluwensya sa mga selula ng katawan at kemikal na komposisyon. Ang simpleng carbohydrates (karamihan sa mga ito ay pino) ay bumagsak sa 1-2 monosaccharides - ito ang proseso ng kanilang paghihiwalay. Ang mabilis at mabagal na carbohydrates (ang mga ito ay tinatawag na kumplikado) ay naiiba sa bawat isa: ang huli ay binubuo ng 3 o higit pang mga monosaccharides, na nagpapahintulot sa kanila na digest para sa isang mahabang panahon at mabilis na maarok sa mga cell.
Simple carbohydrates
Ang simpleng carbohydrates ay kumikilos tulad ng caffeine: ang enerhiya na na-recycled mula sa kanila ay mabilis na hinihigop ng katawan, ngunit ito ay nangangailangan ng ilang sandali. Ang mga ito ay hindi mapaniniwalaan, sapagkat naglalaman ang mga ito ng mabilis na panggatong asukal, na kung saan ay pinatataas ang mga antas ng glucose sa pagsusuri ng dugo. Ang mga light carbohydrates na may madalas na paggamit ay nagiging sanhi ng kawalan ng timbang ng asukal at nagdaragdag ng panganib ng labis na katabaan at diyabetis. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga sumusunod na grupo ng pagkain:
- nakabalot na juice;
- mga prutas na prutas (papaya, saging);
- mais at patatas na almirol;
- meryenda;
- pasta mula sa malambot na varieties ng trigo;
- instant porridges;
- mga produktong panaderya mula sa ordinaryong harina.
Ano ang mga kumplikadong carbohydrates?
Ang matagal na carbohydrates o kumplikadong pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng mas madalas sa pamamagitan ng matagal na konserbasyon ng enerhiya sa katawan, kaya ang mga ito ay ang perpektong kasamang ng anumang pagkain, lalo na kung ito ay naglalayong labanan ang labis na timbang. Mayroon silang mababang glycemic index , na sinusukat sa pamamagitan ng rate ng paglagom ng karbohidrat sa mga selula. Sa sukat ng GI mula 0 hanggang 100, ang mga kapaki-pakinabang na carbohydrates ay hindi maipon ang higit sa 50 yunit. Ang diyeta, na bahagi ng pamantayang ito, ay inireseta para sa lahat ng mga taong napakataba.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa:
- beans;
- cereal;
- buong butil ng tinapay;
- macaroni mula sa buong trigo;
- gulay (kampanilya peppers, sibuyas, pipino, lettuce, spinach, abukado, green beans, lahat ng uri ng repolyo) ;;
- prutas, mababa sa asukal (peras, mansanas, grapefruits, dalandan, ibon ng kiwi, peaches);
- halaman.
Saan ang carbohydrates?
Ang sinumang tao na naghihirap mula sa kaguluhan at mabilis na pagkain, dapat malaman kung anong mga carbohydrates ang itinuturing na ligtas. Ang mga produktong ito ay may ilang mga katangian, kung saan maaaring makilala sila sa iba't ibang mga pinong sangkap:
- organic na komposisyon na walang mga GMO at mga enhancer ng lasa;
- mababang antas ng gluten at iba pang mga mataas na allergenic component;
- kawalan ng nakakapinsalang paggamot;
- buhay ng salansanan, naaayon sa makatotohanang mga ideya tungkol sa mga natural na pagkain.
Mga produkto na naglalaman ng carbohydrates
Upang matukoy ang malusog na carbon compounds, kinakailangan upang pag-aralan nang maaga ang listahan ng mga produkto na may mababang glycemic index. Ang mga pagkain na mayaman sa carbohydrates ay kasama sa isang espesyal na talahanayan na nilikha at inirerekomenda ng mga nutritionist. Kabilang sa mga ito, ito ay kapaki-pakinabang upang ipahiwatig ang mga itinuturing na pinakamahalagang katawan ng tao:
- Mga gulay at prutas. Ang mga watermelon, raspberries, blueberries, peras at plum ay naglalaman ng maraming mga pandiyeta hibla, tubig at kumplikadong asukal. Ang mga kalabasa na prutas ay panatilihin ang parehong mga katangian, kung ang asukal ay hindi idinagdag sa mga ito sa panahon ng pagproseso.
- Buong butil . Ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hindi mabubuhay sa isang araw na walang pagluluto sa hurno, ngunit natatakot sa mga kahihinatnan ng pag-ubos ng malinis na calories. Naglalaman ito ng zinc, selenium at magnesium, na isang karagdagang kalamangan.
- Bean kultura . Ang mga bean, gisantes, chickpeas at lentils ay mga kampeon sa nilalaman ng protina. Alam kung anong mga carbohydrates at kung gaano kahalaga ang pagsamahin ang mga ito sa mga protina, ang mga atleta ay nanalig sa mga beans bago ang kumpetisyon.
- Mababang taba mga produkto ng pagawaan ng gatas .
Gaano karaming carbs ang kailangan mo sa bawat araw?
Ang mga pangangailangan sa pang-araw-araw na enerhiya ay nakasalalay sa ritmo ng buhay ng isang tao. Ang pamantayan ng carbohydrates bawat araw para sa mga taong may hindi aktibo sa trabaho at may aktibong pisikal na paggawa ay iba. Kung ang mga atleta ay gumastos sa paligid ng 3000 Kcal, ang mga tagapangasiwa ng opisina upang maprotektahan laban sa isang hanay ng mga dagdag na kilo ay hindi dapat lumampas sa pamantayan ng 1500 Kcal. Ang mga rekomendasyon ng dieticians ay nag-aalok upang bumuo ng isang pagkain tulad ng sumusunod: 45-65% ng pagkain ay dapat na binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates.
Carbohydrates para sa mga atleta
Ang mga taong regular na nakataguyod ng malubhang pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng patuloy na pag-follow up ng mga pagkain na natupok, isang rehimeng pagkain at ang bilang ng mga calorie. Ang ilan sa kanila ay alam na ang carbohydrates bago ang ehersisyo ay ginagamit upang madagdagan ang pagtitiis, ngunit sumasang-ayon sa mga eksperimento na may pagtanggi sa mga ito. Mayroong maling pananaw na isinasaalang-alang ang kakulangan ng elementong ito bilang paraan upang gawing mas mataba ang taba ng katawan, na nagiging isang kritikal na mapagkukunan ng enerhiya sa mga pang-emergency na kaso.
Ang katunayan na ang teorya na ito ay walang katotohanan, ay ang napaka mekanismo ng pagproseso ng mga sangkap na nakuha mula sa pagkain. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagpapanatili ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, at ang mga taba ay simple: ang mga ito ay dahan-dahan na transformed sa gasolina para sa mga kalamnan at mabilis na sumunog, nagpapahina ng pagkasira at ang pangangailangan para sa isang bagong pagkain. Naniniwala ang mga nutrisyonista na ang mga carbohydrate tulad ng glycogen at hibla ay gumagana nang mahusay sa kumplikadong mga taba lamang kung sila ay kinuha para sa pagkain sa kumplikadong.
Carbohydrates para sa mass gain ng kalamnan
Ang pag-unlad ng mga pharmaceutics ay nakalarawan sa pag-aaral ng halaga ng enerhiya ng mga produkto - kaya, mula sa isang halo ng carbohydrates at taba, pyruvate o pyruvic acid ay nakahiwalay. Ang kalamangan nito ay ginugugol sa panahon ng sports at hindi mananatili sa katawan pagkatapos na makumpleto. Pyruvates bilang carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay, ay tinanggap sa layunin:
- bawasan ang calorie na nilalaman ng araw-araw na pagkain;
- ang labanan laban sa mataba at dystrophy atay;
- pagpapanatili ng isang ligtas na antas ng asukal sa asukal;
- pagpapasigla ng mahahalagang aktibidad sa prinsipyo ng mahinang enerhiya.