Ang Crossfit ay isang sistema ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay, na binubuo ng functional, patuloy na magkakaibang ehersisyo na may mataas na intensidad. Sa pangkalahatan, ito ay isang natatanging kumbinasyon ng mga elemento mula sa iba't ibang uri ng sports - himnastiko, mabigat at track at field athletics, paggaod, kettlebell lifting. Iyon ang dahilan kung bakit, ang cross-training ay isang multifunctional training na bumubuo sa buong katawan.
At para sa mga batang babae crossfit - ito, siyempre, paraan mas mabilis kaysa sa anumang iba pang pagsasanay, mawalan ng kinasusuklaman timbang.
Ang unang kumplikadong
Ang kumplikadong ay ginanap sa klasikong "cross-fitter" na alternatibo ng 21 × 15 × 9. Nangangahulugan ito na gagawin namin ang lahat sa tatlong round - 21 repetitions ng bawat ehersisyo sa unang round, 15 - sa ikalawang round, 9 - sa ikatlong.
- Mahi weight - gumawa ng anumang posible na timbang para sa iyo. Gumanap namin ang mahi-kettlebell sa sahig, yumuko sa tuhod sa squat, kinuha namin ang timbang sa pamamagitan ng aming mga kamay at ituwid ang aming mga binti, itapon ang timbang at ayusin ito. Nagsasagawa kami ng 21 beses.
- Ang Börp ay ang pinaka-karaniwang ehersisyo sa isang crossfit. Kinukuha namin ang diin na namamalagi, ibinaba namin ang aming dibdib sa sahig, hinila namin ang mga binti sa mga kamay sa isang tumalon, tumalon kami paitaas - inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga ulo nang magkasama, ang aming mga binti ay nakaunat. Ulitin 21 ulit.
Ngayon ang pangalawang (para sa 15 reps) at ang ikatlong round (9 reps) - at lahat ng ito nang walang pagkaantala.
Ang kritikal na fitness na crossfit na ito ay kailangang isagawa sa ilalim ng timer - ibig sabihin, hindi ka limitado sa oras, ngunit ang paglago ng iyong mga posibilidad ay dapat na imprinted sa dial - ang mas mabilis na maaari mong gawin ang tatlong round na ito nang hindi nawawala ang kalidad, mas mataas ang iyong antas. Narito ang isang paraan upang ganyakin ang mga manunugal, bagaman pagdating sa paggamit ng crossfit para sa pagbaba ng timbang - hindi na kailangan ang karagdagang pagganyak .
Ang ikalawang kumplikadong
Ang pangalawang crossfit complex para sa bahay ay 5 rounds ng 3 pagsasanay.
- Ang tulak ng "sumo" sa baba - para sa ehersisyo na ito, muli nating kailangan ang timbang. Ang imbentaryo ay namamalagi sa sahig, yumuyuko kami, baluktot sa pinakamataas na tuhod, tackling ang bigat at baluktot ang aming mga armas sa mga elbow, paghila ng timbang sa baba.
- Push-ups mula sa leeg - dito lahat ng aming kagamitan ay nabawasan sa bar sa counter. Kinukuha namin ang diin na namamalagi, mga kamay sa fretboard, medyas sa sahig, likod, pelvis sa isang linya. Nawawalan kami - sa pagpapalawak ng mga kamay pagbuga.
- Pag-ski - narito kailangan natin ng isang nababaluktot na lubid, na hindi nakuha para sa ilang matatag na pangkabit. Kumuha kami ng dalawang hawak sa kamay, kumuha ng kalahating-sailed, i-stretch ang lubid, paghila ng iyong mga kamay pabalik, at mamahinga ang lubid, na umaabot sa iyong mga armas pasulong.
Ang order ay dapat na tulad nito. Ngunit ang bilang ng mga repetitions sa bawat pag-ikot ay pareho:
- ang unang ehersisyo - 10 beses;
- ang pangalawang ehersisyo - 15 beses;
- ang pangatlong ehersisyo - 20 ulit.