Depende sa layunin kung saan ka nagsasanay, may ilang mga alituntunin sa pandiyeta na makakatulong sa pinaka-epektibong tagumpay ng layunin. Susunod, tatalakayin namin kung ano ang mga pagkakaiba sa pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay, kung ikaw ay makakakuha o mawalan ng timbang.
Pagkuha ng timbang
Makakakuha ka ng timbang, umaasa ka, dahil sa mga kalamnan, na nangangahulugan na kailangan mo ng nutrisyon upang maisaaktibo ang synthesis ng kalamnan tissue. Kailangan mong magtrabaho 4-5 beses sa isang linggo, at may maraming timbang. Ang iyong pagkain bago ang pagsasanay ay dapat binubuo ng (upang pumili mula sa):
- yoghurt at prutas;
- protina cocktail;
- geyner.
Sa bodybuilding, ang pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay partikular na mahalaga, dahil sa unang 20-30 minuto matapos ang sesyon ng window na "protina-karbohidrat" ay bubukas. Ang sandaling ito ay tinatawag ding anabolic. Sa oras na ito, maaari mong mawala ang lahat ng iyong kalamnan mass, dahil naubos na sa panahon ng ehersisyo katawan ay nagsisimula upang ubusin ang kanyang sarili. Sa mga 20 minuto na ito ay may pagbawi at paglago ng mga kalamnan at lahat ng nutrients na nakapaloob sa iyo, pumasok sa anabolic process. Kailangan mong mapabilis ang pag-activate ng produksyon ng insulin, dahil ito ay insulin na may anabolic effect. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo ng protina na pagkain at mabilis na carbohydrates:
- cottage cheese;
- itlog puti;
- prutas;
- juice;
- tinapay mula sa bran.
Para sa pagkawala ng timbang
Bago ang pagsasanay kailangan mong kumain ng isang bagay, o hindi bababa sa isang kagat na makakain. Kung ikaw ay nakikibahagi sa kalagitnaan ng araw, pagkatapos ay ang huling pagkain bago ang pagsasanay ay dapat sa loob ng 2 oras. Kung ikaw ay nakikibahagi sa umaga, at wala kang dalawang oras, uminom ng tubig at magkaroon ng meryenda. Maaari kang kumain ng isang maliit na bahagi ng bakwit o otmil para sa 30-40 minuto o uminom ng isang natural na yogurt . Ang ganitong pagkain ay magbibigay sa iyo ng enerhiya para sa 30-40 minuto ng masinsinang pagsasanay at isang oras at kalahati ng mid-exercise na pagsasanay.
Ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay sa panimula ay naiiba mula sa pagkain kapag nag-type ng masa. Sa iyong kaso, kailangan mong umiwas sa pagkain sa susunod na 1-2 oras pagkatapos ng pagsasanay, para lamang sa pagkakasunog ng katawan ang lahat ng suplay nito at pagsunog ng taba. Kung ang iyong pagsasanay ay nagtatapos sa huli sa gabi, hindi ito nangangahulugan na ikaw ay talagang hindi makakain. Ang iyong pagkain pagkatapos ng pagsasanay ay dapat na binubuo ng mga carbohydrates at mga protina sa ratio na 4: 1. Hindi ito mula sa mataba karne, hindi mula sa matamis at harina. Maaari kang kumain ng isda, gulay , salad, cereal (kayumanggi bigas, bakwit), mga itlog, keso sa kubo. At ang pinakamahusay na pagkain pagkatapos ng isang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay isang kalahating litro ng sinagap na yogurt.