Ang index ng glycemic ay isang pagmuni-muni ng pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang ibinigay na produkto. Maaaring saklaw ng index na ito ang 0 hanggang 100, dahil ang glycemic index ng anumang produkto ay inihambing sa tugon sa dugo sa dalisay na glucose, ang GI na 100.
Ang katawan ay nagsisikap na mapababa ang asukal sa dugo, kaya kapag tumataas ito, inilabas ang insulin. Ang labis na pagkonsumo ng mga pagkain na may mataas na glycemic index sa pagkain ay ang pinakamahusay na lupa para sa pag-unlad ng uri ng diyabetis.
Bakit nakasalalay ang GI?
Ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng carbohydrate ay hindi laging may mataas na index ng glycemic. Halimbawa, sa puting pinakintab na bigas, ang GI ay mas mababa kaysa sa isang mas kapaki-pakinabang na brown short cooked rice.
Ang glycemic index ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan:
- paraan ng pagluluto - pinoproseso na pagkain ang laging may mas mataas na halaga ng GI kaysa raw analogs;
- uri ng carbohydrates - monosaccharides ay may mas mataas na GI, polysaccharides - mas mababa;
- ang halaga ng hibla - ang mas hibla sa produkto, mas mababa ang GI nito (ang magaspang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, kaya ang index sa dugo ay tataas nang unti);
- Ang mas maraming taba at protina na nakapaloob sa produkto, mas mababa ang GI nito.
Bilang karagdagan, ang mga pagkain na may mataas na antas ng glycemic ay hindi lahat ng monosaccharides. Ang Sucrose ay nakakaapekto sa glucose sa dugo, at fructose - no. Higit pang nakakagulat, ang lactose (asukal sa gatas) ay may mas mataas na GI kaysa sa fructose.
Ang antas ng GI ay naapektuhan kahit na ang paraan ng tinapay ay inihurnong. Kung ginamit ang matagal na pagbuburo, ang GI ay mas mababa kaysa sa mabilis na lumalagong pagsubok.
Ang maalat at acidic na pagkain ay nakakaapekto sa GI ng pagkain na natupok sa kanila. Kaya, ang maasim na lasa (lemon juice o suka sa mga salad) ay nagpapababa sa GI, habang ang pagkain ay hinihigop nang mas mabagal. Ngunit ang asin ay nagpapabilis ng panunaw ng mga starches at nagdaragdag ng GI.
Ang mga prutas na may mataas na glycemic index ay maaaring magkaroon ng kanilang mga analogue na may mas mababang GI. Ang mas hinog na prutas, mas mataas ang GI nito. Iyon ay, kung gumawa ka ng isang halimbawa ng pinaka-mataas na "carb fruit" - isang saging, dapat kang pumili ng mas mature, maberde prutas.
Pag-uuri ng GI
Ang glycemic index ay maaaring mababa, daluyan at mataas:
- mababang sundalo - hanggang sa 40;
- average na GI - hanggang sa 70;
- mataas na GI - mula 70.
Ang lalawigan ay lalong mahalaga para sa dalawang kategorya ng populasyon - mga diabetic at atleta. Ang mga taong may diabetes ay sapilitang maging eksperto sa larangan ng carbohydrates. Samantala ito ay pinatunayan na ang 2 mga item ng l. asukal kahit na isang araw na maaari nilang kayang bayaran. At ang pagkonsumo ng patatas, puting tinapay, bigas na may mataas na GI ay mas mapanganib kaysa sa pagdaragdag ng isang kutsarang puno ng asukal sa oatmeal.
Ang mga atleta ay may sariling sistema ng pagkain. Direktang nakakaapekto sa GI ang lakas, tibay, paglago ng kalamnan. Bago mag-ehersisyo, dapat kang kumain ng pagkain na may mababang GI. Ito ay magtataas ng tibay at magbigay ng lakas para sa buong tagal ng pagsasanay, ngunit pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong punan ang kakulangan ng enerhiya sa mga produktong may mataas na GI.
Sa kasong ito, sa mga produktong may mataas na index ng glycemic, dapat kang maging lubhang maingat. Pag-overdo, maaari mong madaling idagdag sa
Kasabay nito, ang mga produkto na may mababang GI ay hindi gaanong epektibo sa sports. Totoo, sila ay nagbabadya ng enerhiya sa loob ng mahabang panahon, ngunit huwag bigyan ang mabaliw na singil na nanggagaling sa pagpapalabas ng asukal sa dugo kapag kumakain ng mataas na GI. Gayunpaman, ang isang mas mababang glycemic index ay mas kapaki-pakinabang para sa mga nawalan ng timbang - siya ang pumipigil sa gana , ang causative agent na kung saan ay ang tuluy-tuloy na produksyon ng insulin, sinamahan ng mga mabaliw na bomba ng asukal sa dugo.