Tabata - ito ay isang high-intensity na pagsasanay sa pagitan, at kung mas madali itong ipahayag, sa loob ng ilang minuto ay maglalagay ka ng higit na lakas sa pagsasanay ng tabako kaysa sa kalahating oras na fitness.
Samakatuwid, hindi posible para sa lahat na makisali sa tabako . Ang sistemang ito ng pagsasanay ng tabako ay orihinal na binuo para sa mga propesyonal na atleta - ang koponan ng Hapon sa bilis ng skating. Simulan ang mga klase lamang kapag mayroon ka na ng pundasyon - kung madali mong mag-jog nang hindi kukulangin sa 30 minuto, maaari kang magsimulang magsagawa ng tabako.
Gayundin, ang protocol ng tabako ay may contraindications. Ang mga ito ay, una sa lahat, mga sakit sa cardiovascular (anuman, kahit na ang pinaka "hindi gaanong mahalaga") at labis na katabaan (ang iyong puso ay hindi maaaring tumayo upang mag-usisa ng dugo sa labis na timbang ng katawan sa ilalim ng naturang mga pag-load). Buweno, maliban dito, ang standard set ay mga malalang sakit, ang pagbawi ng panahon pagkatapos ng mga sakit, at ang lahat ng "maliliit na bagay ng buhay" hanggang sa malamig.
Ginagawa namin ang walong ehersisyo ayon sa protocol ng tabako sa ilalim ng timer na may sampung segundong break, at 20 segundo ng pagsasanay ay dapat nasa maximum, pinakamataas na antas ng iyong mga posibilidad.
Una, bago ang pagsasanay ng interval ng tabako, kinakailangan na magpainit, dahil ang tabako ay isang malaking pasanin sa buong katawan.
Ang pangunahing programa ng pagsasanay sa protocol ng tabako
At tanging pagkatapos ay nagpatuloy kami sa pangunahing programa:
- Ang mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga bisig ay kumakalat sa mga gilid sa taas ng balikat. Sa sipi, sinimulan naming ikunekta ang mga blades ng balikat at ibalik ang aming mga kamay pabalik hangga't maaari.
- Iniwan namin ang mga kamay sa parehong paunang posisyon, tanging ang mga palma ay tumingin pababa. Sa sumisika magsimulang aktibong itaas ang iyong mga kamay up at mas mababa pababa sa orihinal na antas.
- Mga kamay ay kalahating baluktot, pinipiga namin ang mga brush sa fists, nagsisimula kaming dalhin ang aming mga kamay sa harap ng sa amin ng isang sipol.
- Lean forward, hinahabol ng mga bisig ang mga elbow, mga palma na nakaharap, ang mga elbow ay pinindot sa mga buto-buto, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Sa sipol, kami ay nag-abot sa labas, binibigyan namin ang aming mga binti at pinahawak ang aming mga armas at katawan nang pahilis. Pagkatapos ay muli naming ululin at liko pababa sa PI, at ulitin ang kahabaan sa kabaligtaran direksyon. Kami ay kahalili sa magkabilang panig.
- Namin ang diin sa lap. Itaas ang baluktot na kanang binti, ang hip na parallel sa sahig. Sa signal, sinisimulan natin ang mga paggalaw ng pulsing na may nakataas na binti, na umaabot sa isang sakong. Ginagawa namin ang 20 segundo, nagpahinga ng 10 segundo at ulitin ang 20 segundo sa ikalawang binti.
- Namin ang isang diin na namamalagi, tumayo kami sa bisig. Itinaas namin ang binti sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Sa sipol, itali ang binti at mag-abot nang paitaas, pagkatapos ay yumuko, bumababa ang tuhod halos sa sahig. Ginagawa namin ang 20 segundo, nagpahinga 10 segundo, 20 segundo sa ikalawang binti.
- Naglalagay kami sa likod, mga kamay sa kahabaan ng katawan bahagyang hiwalay sa mga gilid, ang mga binti ay nakataas patayo paitaas, yumuko ang mga binti nang sa gayon ay upang ikonekta ang mga takong magkasama at ikalat ang mga gilid ng medyas. Sa sipol magsimula upang ituwid ang iyong mga binti at liko muli. Ang pangunahing bagay ay hindi upang paghiwalayin ang takong.
- Ang mga binti ay nag-abot na tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ang mga sakong magkakasama, at ang mga medyas ay naka-maximize na. Sa sipol namin tumawid sa mga binti - 3 mga krus at 1 oras namin planta binti sa gilid. Kami alternatibong mga krus at pagpapalaki ng mga binti.
- Ulitin muli ang ehersisyo 7.
- Ulitin ulit tayo sa ehersisyo 8 ngunit may mga medyas na nakaunat.
Para sa isang entry level na ito ay sapat na, ngunit kung suriin mo ang iyong antas ng paghahanda bilang average, kailangan mong gawin 2 round ng pagsasanay sa protocol ng tabako, iyon ay, upang ulitin ang buong complex dalawang beses. Kung ikaw ay isang pro sa negosyong ito - gawin ang lahat ng 3 circles, para sa isang talagang mataas na antas ng paghahanda.
Iminumungkahi naming gumawa ka ng isang sagabal pagkatapos ng pagsasanay sa protocol ng tabako.
- Naglalagay kami sa likod, pinindot namin ang mas mababang pabalik sa sahig, inilagay namin ang kaliwang paa sa kanang tuhod sa binti, habang ang kaliwang tuhod ay pinalitan hanggang sa maximum na gilid. Mga kamay sa pagitan ng mga binti, hinahawakan namin ang kanang tuhod at inilabas ito sa ating sarili. Pagkatapos ay ulitin sa ikalawang binti.
- "Frog" - paa magkasama, taasan namin ang mga tuhod sa gilid, ilagay ang Palms sa loob ng thighs.
- Pinipisan namin ang aming mga binti, hinila ang aming mga tuhod sa dibdib at tumaas.