Sa anu-anong antas ang ligtas na calorie diets ligtas, at ang mababang-calorie na pagkain ay palaging isang paunang kinakailangan para sa pagkawala ng timbang?
Araw-araw na Calorie Rate para sa Babae
Sa pangkalahatan ay pinaniniwalaan na ang pang-araw-araw na rate ng calorie para sa mga kababaihan ay nagbabago sa paligid ng 2000-2500. Hindi ito palaging ang kaso. Ang mga rate ng pang-araw-araw na rate ay ibang-iba, at ang bilang ng mga calories na kinakailangan para sa isang tao sa araw ay dapat palaging kinalkula nang isa-isa. Nakatulong ito sa pamamagitan ng formula ng Muffin-Geor, na ang pagkalkula ay ganito ang hitsura nito:
- kababaihan: GS = 9.99 x timbang (kg) + 6.25 x taas (cm) - 4.92 x edad - 161.
Dito, ang GS ang tinatawag na pangunahing palitan. Ipinapakita nito kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan para sa katawan ng isang tao upang mapanatili ang kanilang mahahalagang aktibidad sa isang estado ng kumpletong kapayapaan.
Upang malaman kung anu-ano ang kinakailangan ng calorie rate para sa isang tao sa buong araw, ang nakuha na bilang ng kanyang pangunahing metabolismo (OO) ay dapat na pang-multiply ng isang koepisyent na matukoy ang kanyang pisikal na aktibidad - na may mga sumusunod na halaga:
- 1,2 - hindi aktibo na pamumuhay (sports: none);
- 1,375 - mababang aktibidad (sports: isang linggo - hindi hihigit sa tatlong beses);
- 1,55 - average na aktibidad (sports: isang linggo - hanggang limang beses);
- 1,725 - mataas na aktibidad (sports: araw-araw);
- 1.9 - napakataas na aktibidad (mga propesyonal na atleta at taong may mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho).
Ang bilang na nakuha bilang isang resulta ng pagpaparami ay tumutukoy kung aling calorie rate sa bawat araw ay kinakailangan para sa isang tao upang hindi siya maging mas mahusay, at ang kanyang timbang ay nasa isang palaging marka.
Ang mga nasa pagsisikap na mawala ang timbang ay nagiging isang diyeta na mababa ang calorie, dapat nating tandaan ang mga sumusunod. Ang ligtas para sa pagbaba ng timbang sa kalusugan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng iyong pagkain sa pamamagitan lamang ng 20%. Paano makalkula ang mga ito? Kinakailangan na paramihin ang araw-araw na rate ng calories na inirerekomenda para sa taong ito sa pamamagitan ng isang kadahilanan ng 0.8.
Gayunpaman, sa anumang kaso, ang iyong katawan ay dapat tumanggap ng isang araw ng hindi bababa sa 1200 calories. Samakatuwid - huwag madala sa pamamagitan ng mababang calorie diets at huwag matakot ng mataas na calorie pagkain.
Ang mga high-calorie na pagkain na nakakasagabal sa pagbaba ng timbang?
Ang diyeta na mababa ang calorie at ang pagkain ng mababang calorie ay hindi eksaktong pareho. Ang isang tao na nais na mawalan ng timbang na walang pinsala sa kanyang katawan, dapat kinakailangang isama sa kanyang mababang calorie pagkain mataas na calorie pagkain na naglalaman ng kapaki-pakinabang na taba at carbohydrates. Lamang sa kanila sa isang maliit na halaga. Narito ang ilan sa mga produktong ito:
- Nuts, buto, pistachio oil, tahini. Ang mga likas na pinagmumulan ng mga protina na naglalaman ng mga magagandang unsaturated fats at samakatuwid ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso.
- Muesli. Kapaki-pakinabang (lalo na kung wala silang asukal), ngunit mas mabigat kaysa sa iba pang mga siryal. Ang isang tasa ng muesli ay naglalaman ng 280 calories. Kumain muesli sa isang napakaliit na halaga, mas katulad ng pag-escort sa gatas.
- Fig. Parehong kastanyas at puting bigas ay naglalaman ng higit pang mga calorie kaysa sa pasta o iba pang mga pinagkukunan ng almirol.
- Langis ng oliba. Isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap na ibinigay sa atin ng Kalikasan. Gayunman, ang langis ay isang pinagkukunan ng taba, at ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kcal. Nangangahulugan ito na ang 1 kutsarang langis ng oliba ay naglalaman ng 150 kcal. Kaya gamitin ito sa moderation.
Mababang-calorie na pagkain
Ang isang mainam na halimbawa ng isang mababang calorie at masaganang almusal ay maaaring maging sinigang. Binibigyan nila ang katawan ng tinatawag na mabagal na carbohydrates, na sa loob ng mahabang panahon ay nagpapanatili ng isang mataas na antas ng enerhiya sa loob nito. Ang pinaka-mababang-calorie ay porridges pinakuluang sa tubig. Tungkol sa isang mababang calorie dinner: mga salad mula sa pinakuluang o sariwang gulay, na tinimplahan ng mantikilya lamang, mananatiling, marahil, ang pinakamagandang solusyon.
Mababang-calorie na inumin
Para sa kanila isama namin ang kape at tsaa na walang asukal, na ibinibigay sa amin (bawat tasa) 0 kcal:
- berdeng tsaa;
- itim na tsaa;
- Nescafe na kape;
- espresso coffee.
Tumawag din kami ng mga high-calorie na inumin, hindi kanais-nais sa aming diyeta na madalas upang maubos:
- kakaw (2 teaspoons ng kakaw at asukal sa bawat tasa) - 187 kcal;
- tsokolate (2 teaspoons ng tsokolate at asukal sa bawat tasa) - 197 kcal.
Naglalaman ito ng mga mabilis na carbohydrates, na idineposito bilang mga taba sa gilid at tiyan.