Fitness ball - pagsasanay para sa pagkawala ng timbang

Ang fitness ball ay gumagawa ng mga exercise ng pagbaba ng timbang na doble na epektibo, dahil sa karagdagan sa mga karaniwang pagsisikap, may pangangailangan na mapanatili ang balanse, dahil kung saan ito ay kinakailangan upang mapanatili ang pag-igting sa buong pagsasanay. Ito ay naniniwala na ito ay ang pagsasanay sa fitbole lalo na epektibo para sa pakikipaglaban cellulite.

Paano gumawa ng pagsasanay sa fitbole epektibo?

Isaalang-alang natin ang ilang simpleng mga prinsipyo, kung wala ang mga klase sa fitness ball ay hindi gaanong epektibo para sa pagbaba ng timbang:

1. Ang fitball ay dapat piliin nang wasto: para sa mga batang babae na may taas na 152-165 cm, ang bola na may lapad na 55 cm ay angkop, at para sa mga may taas na 165-185 cm, kinakailangang pumili ng fitball 65 cm ang lapad. Ang pinakamadaling pagsubok ay umupo sa bola. Kung ang mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo, laki ang sukat.
2. Gawin itong regular 3-4 beses sa isang linggo, ginagawa ang bawat ehersisyo para sa 12-16 repetitions at 3 na diskarte.
3. 2 oras bago ang ehersisyo at 1.5 oras pagkatapos na ito ay hindi inirerekomenda. Pagkatapos ng oras na ito kailangan mo ng isang meryenda na may protina na pagkain - cottage cheese, isda, manok na may ilaw (hindi-starchy) gulay.
4. Gawin ito sa isang pakiramdam ng pagkapagod at pawis. Kung hindi ka mapagod, dagdagan ang bilang ng mga repetitions o approaches, kung hindi man ang pagsasanay ay walang kahulugan.
5. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may mainit-init (halimbawa, tumatakbo sa lugar at pinagsanib na pagsasanay), at tapusin na may lumalawak na pagsasanay.
6. Kung talagang determinado kang mawalan ng timbang habang nagtatrabaho sa fitball, bigyan ng matamis, harina at taba - ang mga kategoryang ito ng mga pagkain ay maaaring paminsan-minsan kasama sa iyong almusal, ngunit sa anumang kaso ay hindi kumain sa hapon.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng prinsipyong iyan, gagawin mo talagang epektibo ang iyong pagsasanay.

Complex exercises sa bola para sa fitness

Warm up maaari mong gawin ang anumang, sa iyong panlasa. Halimbawa, tumatakbo sa lugar, matinding pagsasayaw, aerobics para sa 10 minuto o paglukso ng lubid. Ang warmed up ng mga kalamnan ay hindi napapailalim sa traumas at mas madaling ma-load.

Ang mga pagsasanay ay ginanap 12-16 beses sa 2-3 na pamamaraang:

1. Pag-aangat ng pelvis . Ang mabisang ehersisyo para sa likod at pigi na may bola para sa fitness, na sa parehong oras ay tumutulong upang gumana ang pindutin at hips. Maglatag sa harap ng bola at ilagay ang mga binti ng kanyang mga paa sa ito upang ang mga paa hang down. Dalhin ang iyong katawan up sa pamamagitan ng ilunsad ang iyong bola sa iyo. Sa pinakamataas na punto, i-lock at i-hold ang posisyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumaba.
2. Push-ups sa bola . Humiga ang iyong tiyan sa bola, at kamay wrestling, gawin ang diin na namamalagi, kung saan ang iyong mga kamay ay nakasalalay sa sahig, at ang shins kasinungalingan sa bola. Pagkuha ng panimulang posisyon, magsagawa ng mga klasikong push-up.
3. Bumabangon para sa puwit . Muli, gawin ang diin na namamalagi, na nagpapahinga ng iyong mga shins sa fitball. Itaas ang unang tama, at pagkatapos ay iwanan ang binti ng 15 ulit. Kumpletuhin ang 3 diskarte.
4. Twisting sa bola . Pagsisinungaling sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo, na may baluktot na mga binti, pindutin nang matagal ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pagwasak sa pelvis mula sa sahig, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong mukha. Gawin ang ehersisyo sa isang mabagal na bilis, pag-aangat ng iyong mga binti sa lakas ng mga kalamnan ng pindutin.
5. Tilts sa gilid . Ito ay isang epektibong ehersisyo para sa press na may bola para sa fitness, ngunit hindi lahat ng ito ay nakuha mula sa unang pagkakataon. Lay down sa iyong likod, ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti, at, daklot ito sa pamamagitan ng mga ito, iangat ang mga ito patayo sa katawan. Huwag pilasin ang mga blades sa sahig, ibaba ang iyong mga binti sa kanan, pagkatapos ay iangat ang mga ito pabalik, ibababa ang mga ito sa kaliwa at ibalik ang mga ito sa vertical na posisyon. Upang magsimula, magsagawa ng 4-6 beses, dahan-dahan na nagdadala ng bilang ng mga repetitions sa diskarte sa 12.

Matapos makumpleto ang buong complex, gawing simple ang mga stretching exercises na pamilyar sa paaralan: pahabain ang isa-isa patungo sa kanang mga binti mula sa upuang posisyon, liko pabalik mula sa prone position sa abdomen, atbp. Bawasan nito ang sakit ng mga kalamnan pagkatapos ng unang pagsasanay.

Dynamic exercise complex para sa pagbaba ng timbang sa fitball