Ang pagtitiis na pagsasanay ay ang pinakamahalagang kasanayan na maaaring naisip mo tungkol sa bawat oras na kailangan mong maglakad ng mataas na palapag. Gayunpaman, hindi ito ang tanging sitwasyon kung ang kapaki-pakinabang na kasanayang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ng pagtitiis ay isang aerobic exercise, at ang aerobic exercise ay isang mahusay na pagkakataon upang mapupuksa ang taba pang-ilalim ng balat at dalhin ang mga kalamnan sa isang magandang, nababanat na estado.
Programa sa Pagsasanay sa Pagtitiis
Mahalagang maunawaan na ang pagsasanay para sa lakas at pagtitiis ay palaging dalawang magkaibang gawain. Samakatuwid, huwag ibukod mula sa iyong pagsasanay sa lakas ng iskedyul, kung nagpasya kang mag-training sa pagtitiis. Mas mahusay na ipaalam sa kanila ang kahalili sa iyong iskedyul.
Ang ehersisyo para sa pagtitiis ay maaaring maging halos anumang uri ng aerobic exercise:
- tumatakbo;
- paglukso ng lubid;
- pagbibisikleta o pag-ehersisyo sa isang walang galaw na bisikleta;
- elliptical trainer o paglalakad sa mga hagdan;
- mga klase sa aerobics, aerobics hakbang, aerobics slide at iba pang mga uri ng katulad na mga aktibidad.
Kung isaalang-alang mo na kapag tumatakbo ka o nagbibisikleta, itinakda mo ang tagal ng pagsasanay sa iyong sarili, marahil para sa iyo ito ang magiging lalong kanais-nais. Bagaman, kung ang iyong lakas ay masyadong mahina, mas mabuti na pumunta sa isang fitness club, kung saan ang karagdagang pagganyak ay ang mga pondo na iyong ginugol sa pagbili ng isang subscription, ngunit sa kasong ito ay mas mahirap na sanayin ang pagtitiis. Ang output na ito ay angkop lamang para sa simula, upang magamit ang stresses at makakuha ng karagdagang pampasigla sa pag-unlad.
Dalas ng pagsasanay
Karaniwan, para sa pagpapaunlad ng pagtitiis sapat na magpraktis ng tatlong beses sa isang linggo, patuloy na pagdaragdag ng tagal ng pagsasanay.
Gayunpaman, kung mas gusto mo, halimbawa, tumatakbo, maaari mong ganap na maisagawa ito tuwing umaga, iiwan lamang ang katapusan ng linggo upang magpahinga. Kung sa parehong oras pakiramdam mo ang iyong sarili, pagkatapos ay ang iyong katawan ay lubos na rin pinaghihinalaang ang iminungkahing rate. Gayunpaman, hindi ito kinakailangan, lalo na kung nagsanay ka ng lakas ng pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo sa gabi.
Tagal ng pagsasanay
Kung ikaw ay nakikibahagi sa aerobic exercise, mahalagang palakasin ang pag-load ng 10% bawat linggo (mahalaga na makontrol ang pulso sa panahon ng pagsasanay - hindi ito dapat higit sa 80% ng maximum na halaga para sa iyong edad).
Tingnan natin ang halimbawa ng pagtakbo. Ang unang araw ng pagsasanay ay sapat na para sa isang sampung minutong run (panoorin ang pulso sa panahon ng pagsasanay, ito ay dapat na mas mataas kaysa sa iyong karaniwan sa pamamagitan ng 20-30%). Hindi mo kailangang tumakbo nang mabilis, pumili ng isang tahimik na bilis at lumipat, nananatili dito. Pana-panahong mapabilis o mabagal, ngunit huwag huminto bago lumipas ang oras (maliban kung, siyempre, masama ang pakiramdam mo).
Sa susunod na linggo, maaari mong dagdagan ang oras ng pagtakbo sa 11-12 minuto, at kaya bawat linggo upang itaas ang iyong bar ng 10-15%. Dalhin ang oras ng pag-jog sa 40-50 minuto.
Pagsasanay sa pagtitiis: contraindications
Tulad ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, aerobic exercise, na kung saan ay mahusay para sa pagtitiis pagsasanay, ay may kontra-indications nito. Kasama sa listahang ito ang:
- sakit ng cardiovascular system;
- sakit sa sistema ng paghinga;
- catarrhal at viral diseases at isang panahon ng 2-3 linggo pagkatapos ng paggaling;
- Ang labis na katabaan (sa kaso ng labis na katabaan, ang anumang matinding pisikal na aktibidad ay kontraindikado);
- sakit ng gulugod at mga kasukasuan;
- fractures ng limbs at iba pang seryosong pinsala;
- may kapansanan o may kapansanan sa paningin.
Bago ka magsimula, kumunsulta sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang mga malalang sakit.