Upang mawalan ng dagdag na pounds, kailangan mong malaman ang dami ng mga calories na mas mababa kaysa sa iyong ginugugol araw-araw, dahil kailangan mong malaman ang araw-araw na rate ng calories para sa pagbaba ng timbang. Ang lahat ay depende sa iyong mga indibidwal na katangian: kasarian, edad, taas, timbang at antas ng aktibidad.
Paano mabibilang?
Upang kalkulahin ang araw-araw na rate ng calories, maaari mong gamitin ang formula ng Harris-Benedict. Ang resultang bilang ng mga calories ay kinakailangan para sa normal na operasyon ng katawan at pagpapanatili ng timbang ng katawan. Mahalaga na malaman na ang pagkalkula ng araw-araw na rate ng paggamit ng calorie ay hindi angkop para sa napaka-manipis at napaka-taba ng mga tao, dahil sa ito ay kinakailangan upang isaalang-alang ang iba pang mga indibidwal na katangian ng organismo. Upang makuha ang formula na ito, ang mga eksperimento at pag-aaral ay isinasagawa sa 239 na tao.
Paano malaman ang araw-araw na rate ng calories?
Upang matukoy ang basal metabolic rate (PCB), iyon ay, ang bilang ng mga calories upang mapanatili ang kasalukuyang timbang ng pagkalkula ay ang mga sumusunod:
Para sa mga kababaihan: BUM = 447.6 + (9.2 x timbang, kg) + (3.1 x taas, cm) - (4.3 x edad, taon).
Para sa mga lalaki: BUM = 88.36 + (13.4 x timbang, kg) + (4.8 x taas, cm) - (5.7 x edad, taon).
Ngayon ay kailangan mong isaalang-alang ang antas ng iyong aktibidad. Para sa bawat antas mayroong isang koepisyent:
- kung sa iyong buhay walang pisikal na bigay - 1,2;
- ang bilang ng mga pagsasanay 1-3 beses sa isang linggo - 1,375;
- ang bilang ng mga pagsasanay 3-5 beses sa isang linggo - 1.55;
- araw-araw na tren - 1,725;
- Gumagana ng sports nang higit sa isang beses sa isang araw - 1.9.
Upang makuha ang pangwakas na bilang ng pang-araw-araw na kinakailangan ng calorie, ang nakuha na resulta ng BUM ay kailangang i-multiply ng koepisyent ng aktibidad.
Halimbawa ng pagkalkula
Nalaman namin ang araw-araw na rate ng calories para sa isang 23 taong gulang na batang babae, na may taas na 178 cm, at timbang na 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Ang pamantayan = 1379h1.55 = 2137 kcal.
Upang mawalan ng timbang?
Upang simulan ang pagkawala ng mga sobrang pounds, kailangan mong bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calories sa pamamagitan ng 20%. Ang pinakamaliit na halaga kung saan ang normal na organismo ay maaaring gumana ng 1200 kcal. Kung hindi bababa sa isang bahagi ng formula ang mga pagbabago, halimbawa, mawawalan ka ng timbang o matured, kung gayon ang halaga ng pamantayan ay kinakailangang mabanggit. Narito ang ganitong simpleng aritmetika ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang dagdag na pounds.