Dahil sa pagkamahiyain na nauugnay sa di-perpektong katawan nito, maraming tao ang natatakot sa pagpunta sa gym . Sa kasong ito, ang tanging pagpipilian para sa pagkawala ng timbang ay manatili sa bahay.
Upang gumawa ng isang hanay ng mga klase para sa pagkawala ng timbang sa bahay nang hindi gaanong masinop sa enerhiya kaysa sa pagsasanay sa iba't ibang mga simulator sa fitness center, kailangan lang namin ang isang piraso ng kagamitan - isang pancake. Hindi lamang ang maaaring kainin ng honey at caviar, kundi ang isa na ginagamit ng mga lifter ng timbang para sa mga buwitre.
Kung wala kang tulad pancake, sa balangkas ng programang ito ng fitness sa bahay para sa pagbaba ng timbang, maaari mong palitan ito ng isang mabigat na dumbbell, o sa isang bote ng buhangin. Ang pangunahing panuntunan ay upang ulitin ang buong complex 5 beses, bilang isang pabilog na pagsasanay.
Kumplikado ng pagsasanay
- Itaas ang iyong mga kamay na may isang pancake sa ibabaw ng iyong ulo, ginagawa namin ang mga pinaka-karaniwang pag-atake pasulong, alternating binti. Nagsasagawa kami ng 30 ulit. Ang tuhod ay hindi lumalampas sa sock, sundin ang hininga.
- Squats - mga binti mas malawak kaysa sa mga balikat, kahit pabalik. Paliitin nang mas mababa hangga't maaari, kami pancake hangga't maaari pabalik, pagkatapos ay ituwid ang aming mga binti, iniunat ang aming mga kamay na may isang pancake sa harap ng sa amin. Lumabas kami sa pagtaas, ginagawa namin ang 20 na sit-up.
- Deadlift - mga binti ay kalahating baluktot, ikiling namin ang katawan pasulong, ang pelvis ay nakuha pabalik, ang mga kamay na may pancake ay binababa sa isang antas sa ibaba ng tuhod. Sa pagbuga ituwid ang katawan at itaas ang pancake sa antas ng pelvis. Ginagawa namin ang 4 na beses, sa ika-5 pinababa namin ang pancake sa sahig, pumasa kami sa diin na namamalagi. Gumagawa kami ng push-up, bumalik, kumuha ng pancake at gumawa ng 4 pang repetitions ng deadlift. Pagkatapos ay muli gawin push-up at ulitin ang deadlift. Kaya, sa kabuuan ay kinakailangan na gumawa ng 15 push-ups at 60 reps ng thrust na may pancake, ibig sabihin, ginagawa namin ang 15 na diskarte para sa 4 traksyon at 1 push-up.
- Namin tumayo, mga binti magkasama, isang pancake namin itataas sa itaas ng isang dibdib, mga kamay namin pindutin sa ating sarili. Gumawa kami ng isang tulak sa gilid, sa isang pagtaas ng pagbuga at isang pancake na aming itinataas sa itaas ng isang ulo. Gumawa kami ng 30 atake, alternating legs.
- Ang pancake sa sahig, sa pagitan ng mga binti, gumawa kami ng jumps sa 180⁰, pinapanatili ang posisyon ng pancake sa pagitan ng mga binti - 20 jumps.
- Lay down sa rug, i-ugoy ang pindutin. Pancake sa mga kamay, pinalibot namin ang likod at sa pagbuga namin gumawa ng rises, kahabaan ang aming mga kamay sa isang pancake sa aming mga ulo. Nagsasagawa kami ng 20 beses.
- Lumakad kami pabalik, pancake sa aming mga kamay sa harap ng sa amin, lumiliko sa kanan at kaliwa - 20 beses.